Commencer le sport, ce n'est pas le plus dur. Le plus dur, c'est la troisième semaine, quand la nouveauté s'est usée et que l'entraînement doit tenir tout seul. La plupart des programmes lâchent là, parce qu'ils ont été pensés pour l'énergie de la première semaine.
Une revue de la recherche sur les habitudes publiée en 2024 a montré qu'il fallait, en médiane, environ deux mois avant qu'un nouveau comportement devienne automatique. Mais les écarts entre les personnes étaient énormes : de quelques jours à presque un an. Les habitudes qu'on avait choisies soi-même, et celles du matin, étaient plus solides.
Choisis donc une façon de commencer qui te correspond :
- Dix minutes à la maison si tu veux commencer ce soir, sans matériel.
- La salle si tu veux un endroit où tu ne fais qu'une chose.
- La marche d'abord si tu ne t'es pas entraîné depuis longtemps.
- La course si tu veux de l'endurance et un objectif à atteindre.
Fixe tes horaires à l'avance, compte les séances et non les jours d'affilée, et n'augmente que lorsque les séances sont devenues une évidence.
Une première séance aujourd'hui : 3 × 10 squats, 3 × 8 pompes contre un mur, 3 × 30 secondes de planche et 3 × 10 fentes par jambe. Dix minutes.
Si tu as une maladie, une blessure ou si tu es enceinte, parles-en à un médecin avant d'organiser ton entraînement.
Commencer le sport, ce n'est pas le plus dur. Le plus dur, c'est de continuer quand la nouveauté s'est usée, souvent vers la troisième semaine, et que l'entraînement doit tenir tout seul. Ceux qui tiennent n'ont pas plus de motivation que les autres. Ils ont un entraînement qui marche même quand la motivation manque : une façon de s'entraîner qui leur correspond, des horaires fixés et un plan pour les semaines qui déraillent. Ce guide te donne la vue d'ensemble, quatre façons de commencer et une première séance à faire dès aujourd'hui.
<Le plus dur n'est pas de commencer, c'est la troisième semaine
La première semaine tient toute seule. Tout est nouveau, et chaque séance ressemble à une preuve que cette fois, c'est différent. Puis il arrive ce qui arrive toujours : une soirée tardive au travail, un rhume, un week-end ailleurs. La séance devient une décision au lieu d'une évidence, et une décision, ça se repousse.
Combien de temps faut-il avant que l'entraînement tourne tout seul ? En 2024, Singh et ses collègues ont passé en revue 20 études sur la formation des habitudes de santé, notamment le sport, l'alimentation et le fil dentaire. Dans les études qui mesuraient cette durée, il fallait en médiane environ deux mois avant que le comportement devienne automatique. Mais la dispersion était énorme, de quatre jours à presque un an. Deux choses rendaient les habitudes plus solides : les avoir choisies soi-même, et les placer le matin. Les études étaient peu nombreuses et plusieurs présentaient des faiblesses, donc ces chiffres restent approximatifs.
Pour le sport, ça veut dire deux choses. La troisième semaine n'est la fin de rien, c'est le début de la partie la plus difficile. Et ça vaut le coup de choisir une façon de s'entraîner qui te donne vraiment envie, plutôt que celle qui a la meilleure allure sur le papier. Pour comprendre pourquoi la motivation ne suffit pas, lis la motivation ne suffit pas, et sur le temps que ça prend, le mythe des 21 jours.
Combien d'entraînement suffit
L'OMS recommande aux adultes de bouger 150 à 300 minutes par semaine à intensité modérée, comme une marche rapide, ou 75 à 150 minutes à intensité élevée. S'y ajoute un renforcement musculaire des grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Et un peu de mouvement vaut mieux que rien.
Le minimum est plus bas que beaucoup ne le pensent : 150 minutes, ce sont cinq marches d'une demi-heure. Et c'est un objectif à atteindre peu à peu, pas une barre à franchir la première semaine. Celui qui passe d'un coup de rien à 150 minutes a choisi le chemin qui ramène le plus souvent à rien.
Quatre façons de commencer
Aucune façon n'est la meilleure pour tout le monde. La meilleure, c'est celle que tu feras vraiment un mardi de novembre, pas celle qui te paraît la plus sérieuse aujourd'hui.
Dix minutes à la maison. Pour toi qui veux commencer ce soir, sans abonnement et sans te déplacer. Squats, pompes, fentes et planche font travailler les grands groupes musculaires, et on peut les rendre plus difficiles sans matériel : plus lentement, plus de répétitions, moins de repos. Premier pas : fais ce soir la séance qui se trouve à la fin de ce guide.
La salle. Pour toi qui veux un endroit où tu ne fais qu'une chose, avec du matériel pour tout. Deux ou trois séances complètes par semaine suffisent largement au début. Comment construire un programme qui tient, et savoir quand augmenter, c'est expliqué dans le programme de musculation en salle. Premier pas : note les horaires de la semaine et quatre exercices : un pour les jambes, un qui pousse, un qui tire et un pour le gainage.
La marche d'abord. Pour toi qui ne t'es pas entraîné depuis longtemps, qui as mal quelque part ou qui veux commencer en douceur. Une marche rapide compte dans la recommandation, et on peut la rendre plus difficile avec le temps. Comment, c'est expliqué dans la marche comme entraînement. Premier pas : marche vingt minutes ce soir, assez vite pour pouvoir parler mais pas chanter.
La course. Pour toi qui veux de l'endurance et un objectif à atteindre, et qui veux quelque chose de plus exigeant. Cours la plupart de tes séances tranquillement, ajoute du renforcement pour les jambes et augmente une chose à la fois. À quelle intensité courir, c'est le sujet de la fréquence cardiaque en course, et comment le renforcement protège des blessures, celui du renforcement musculaire pour les coureurs. Premier pas : alterne course et marche pendant vingt minutes, à un rythme où tu peux parler.
Fixe tes horaires à l'avance
« Je vais m'entraîner trois fois par semaine », c'est une intention. « Lundi et mercredi à 18 h, et samedi à 10 h », c'est un plan. L'intention demande une nouvelle décision chaque jour, le plan l'a déjà prise.
Fixe chaque dimanche les horaires de la semaine et note-les là où tu les vois. Décide aussi ce que tu fais si un créneau saute : « si je n'ai pas le temps mercredi, je fais la séance jeudi matin ». Ce genre de plan, où la situation et l'action sont décidées à l'avance, fait partie des techniques les mieux établies pour faire vraiment ce qu'on a décidé. Comment le formuler, c'est expliqué dans les plans si-alors.
Si tu peux t'entraîner le matin, ça vaut le coup d'essayer : dans la revue citée plus haut, c'est là que les habitudes étaient les plus solides, et la journée n'a pas le temps de s'en mêler. Si tu préfères le soir, sors tes affaires de sport dès que tu rentres.
Augmente quand les séances sont devenues une évidence
C'est tentant d'augmenter tout de suite quand ça se passe bien. Mais le premier mois ne sert pas à devenir fort, il sert à devenir quelqu'un qui s'entraîne. Augmente quand les séances sont devenues une évidence, pas quand elles sont devenues faciles. Facile, ça vient souvent au bout de quelques semaines. Évident, c'est-à-dire le faire sans négocier avec toi-même, ça prend plus longtemps.
Augmente ensuite une chose à la fois : une séance de plus par semaine, quelques répétitions de plus, une charge un peu plus lourde, ou une nouvelle façon de t'entraîner à côté de l'ancienne. Pour voir quand c'est le moment, un carnet d'entraînement aide. Si tu t'entraînes pour perdre du poids, lis sport et perte de poids avant d'augmenter, car la balance réagit autrement que la plupart des gens ne le pensent.
Le sommeil et l'alimentation portent l'entraînement
Le sommeil et l'alimentation décident de ton énergie, et c'est difficile de maintenir l'entraînement s'ils boitent. La plupart des adultes ont besoin de six à neuf heures de sommeil, et un bon signe, c'est d'être en forme dans la journée. Si tu es souvent fatigué, il peut être plus sage de commencer par l'heure du coucher que par une nouvelle séance. Un obstacle fréquent, c'est que le soir est le seul moment qui te semble vraiment à toi, c'est le sujet de repousser l'heure du coucher, et un stress qui ne retombe jamais grignote ton énergie, c'est le sujet du guide sur l'état intérieur.
L'alimentation n'a pas besoin de devenir un projet. Des repas réguliers, quelque chose à manger quelques heures avant la séance et de l'eau dans la journée suffisent largement. Si tu as un objectif précis concernant ton poids ou une maladie qui influence ce que tu manges, c'est une question pour un médecin.
Quand une semaine est perdue
Ça arrivera. Une semaine de maladie, de voyage ou de surcharge de travail, et soudain tu ne t'es pas entraîné depuis dix jours. Ce qui décide de la suite, c'est la façon dont tu l'interprètes.
Celui qui compte les jours d'affilée voit un compteur remis à zéro. Celui qui compte les séances faites voit qu'il en a fait vingt et en a manqué quelques-unes. Compte de la seconde façon. Une séance manquée est une séance manquée, pas la preuve de quoi que ce soit sur toi.
Reviens avec la plus petite séance, pas avec tout ce que tu voulais rattraper. Une première séance trop lourde rend la suivante plus difficile à atteindre. Pour en savoir plus, lis revenir après un écart.
Une première séance aujourd'hui : 3 × 10 squats, 3 × 8 pompes contre un mur ou une table, 3 × 30 secondes de planche et 3 × 10 fentes par jambe. Environ dix minutes, sans matériel. Refais-la jeudi et samedi avant d'ajouter quoi que ce soit.
Questions fréquentes
À quelle fréquence m'entraîner quand je commence ? Deux ou trois fois par semaine, c'est un bon départ, avec au moins un jour de repos entre les séances de renforcement. C'est assez pour sentir une différence, et ça laisse du temps pour le reste de ta vie.
Combien de temps avant que l'entraînement devienne une habitude ? Ça varie plus que la plupart des gens ne le croient. Dans la recherche, il fallait en médiane environ deux mois, mais pour certains, ça a pris quelques jours, et pour d'autres, presque un an. Attends-toi à ce que les premières semaines demandent de l'organisation.
Puis-je m'entraîner chez moi sans matériel ? Oui. Squats, pompes, fentes et planche suffisent longtemps quand on débute. Tu les rends plus difficiles en les faisant plus lentement, plus souvent ou avec moins de repos.
Faut-il s'entraîner quand on est enrhumé ? Si tu as de la fièvre, ne t'entraîne pas du tout. En cas de rhume sans fièvre, le conseil médical habituel est de te reposer les premiers jours puis de reprendre doucement, et d'attendre si tu as mal à la gorge, des courbatures ou si tu te sens malade.
Le renforcement ou le cardio, qu'est-ce qui est le plus important ? Les deux sont nécessaires, et la recommandation de l'OMS comprend les deux. Commence par celui qui t'est le plus facile à mettre en place et ajoute l'autre quand le premier est devenu une habitude.
Ce guide te donne la compréhension et une première séance. Atlas, c'est là que ça devient une habitude. Tu ajoutes Santé & sport comme une partie à part entière, et La séance minimum, La marche rapide et Les trois de la semaine y sont proposées comme suggestions à faire tiennes. Tu notes chaque fois que tu fais quelque chose et tu vois le rythme semaine après semaine, pas une seule bonne journée. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.