La course construit l'endurance, mais pas toute la force dont elle a besoin. À chaque foulée, une seule jambe encaisse plusieurs fois le poids du corps, et ce sont les muscles des jambes, des hanches et de la sangle abdominale qui absorbent le choc.
La recherche va dans le même sens, par deux chemins différents. Dans une grande synthèse d'essais randomisés, le renforcement musculaire a réduit les blessures sportives à moins d'un tiers, alors que les étirements n'ont eu aucun effet mesurable. Et chez les coureurs entraînés, les charges lourdes et les sauts ont rendu la course moins coûteuse en énergie, ce que les charges modérées n'ont pas fait.
Choisis ta voie selon ton niveau :
- Au poids du corps chez toi si tu débutes en renforcement. C'est là que commence la protection contre les blessures.
- Charges lourdes en salle si tu veux gagner en vitesse et que tu maîtrises déjà la technique.
- Sauts et explosivité si tu n'es pas blessé et que tu veux quelque chose de plus exigeant.
Deux courtes séances par semaine te mènent loin. Place-les le même jour qu'une sortie facile, ou un jour sans course.
Un premier pas aujourd'hui : après ta prochaine sortie, fais 3 × 10 fentes par jambe, 3 × 12 ponts fessiers et 3 × 30 secondes de planche. Dix minutes.
Si un exercice fait mal à une articulation d'une façon qui ne ressemble pas à des courbatures, change d'exercice et parles-en à un médecin si ça ne passe pas.
Le renforcement musculaire pour coureurs ne demande pas de longues séances en salle. Deux courtes séances par semaine te mènent loin, et ce que tu y fais dépend de ce que tu cherches : moins de blessures, une course plus rapide, ou les deux. Voici ce que dit la recherche sur ces deux points, les trois voies possibles selon ton niveau, et comment placer le renforcement pour qu'il ne gêne pas la course.
La course construit l'endurance, pas toute la force dont elle a besoin
La course est l'une des façons les plus efficaces de développer l'endurance. Mais c'est aussi une longue suite de petits atterrissages. À chaque foulée, une jambe encaisse plusieurs fois le poids du corps, et ce sont les muscles des jambes, des hanches et de la sangle abdominale qui amortissent la force avant qu'elle n'atteigne les articulations.
La course entraîne ces muscles, mais dans une seule direction et avec la même charge. Elle construit l'endurance, pas la force supplémentaire dont tu as besoin quand tu fatigues, quand tu cours en descente ou quand tu augmentes le volume. C'est là que le renforcement entre en jeu.
L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes un renforcement musculaire des grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine, en plus de l'endurance. Cette recommandation vaut aussi pour les coureurs. Comment force et endurance s'articulent dans une semaine ordinaire, c'est expliqué dans le guide pour se mettre au sport.
Ce que dit la recherche : moins de blessures, une course plus facile
En 2014, Lauersen et ses collègues ont passé en revue 25 essais randomisés portant sur un peu plus de 26 000 participants, consacrés à l'entraînement pour prévenir les blessures sportives. Le renforcement musculaire a réduit les blessures à moins d'un tiers. Les étirements n'ont eu aucun effet mesurable. Une synthèse de suivi publiée en 2018, portant sur six études et plus de 7 700 participants âgés de 12 à 40 ans, est arrivée à peu près à la même conclusion, et a constaté que plus de renforcement allait de pair avec un risque plus faible. Ces études portaient sur le sport en général, pas seulement sur la course, mais la tendance est claire.
La deuxième question, c'est de savoir si la force rend la course plus facile. En 2024, Llanos-Lagos et ses collègues ont rassemblé des études sur des coureurs de demi-fond et de fond et ont mesuré l'économie de course, c'est-à-dire l'énergie que coûte une course à une allure donnée. Les charges lourdes, les combinaisons de méthodes et les sauts ont amélioré l'économie de course. Les charges modérées et les exercices statiques, où l'on tient une position, ne l'ont pas fait. Les sauts semblaient aider surtout à allure modérée, les charges lourdes surtout à allure plus élevée et chez les coureurs en bonne condition. Les participants étaient pour la plupart des coureurs entraînés.
On peut en tirer deux leçons. Presque tout renforcement protège. Mais si tu veux qu'il te rende plus rapide, il doit être lourd ou explosif, pas seulement beaucoup de répétitions avec une charge modérée.
Trois voies
Aucune formule n'est la meilleure pour tout le monde. Choisis selon où tu en es maintenant, et passe à la suite quand c'est devenu une routine.
Au poids du corps chez toi. Pour toi si tu débutes en renforcement ou si tu veux commencer sans salle. La course est un mouvement sur une jambe à la fois, donc les exercices sur une jambe entraînent la force et l'équilibre comme la course les demande : fentes, montées sur un banc, pont fessier, mollets sur une marche, planche et planche latérale. Ça prend une vingtaine de minutes. Ça apporte la protection contre les blessures, mais probablement pas une meilleure économie de course. Premier pas : fais 3 × 10 fentes par jambe, 3 × 12 ponts fessiers et 3 × 30 secondes de planche après ta prochaine sortie.
Charges lourdes en salle. Pour toi si tu veux gagner en vitesse et que tu fais déjà du renforcement depuis quelques mois. Squat, soulevé de terre, fentes avec haltères et mollets lestés, avec peu de répétitions, de trois à six, en gardant une ou deux répétitions en réserve à chaque série. Apprends d'abord la technique avec une charge légère, idéalement avec l'aide de quelqu'un à la salle. Premier pas : prévois une séance en salle cette semaine et apprends le squat avec une barre légère. Si tu pars de zéro, un programme de musculation te donne un point de départ.
Sauts et explosivité. Pour toi si tu n'es pas blessé, que tu fais du renforcement depuis quelques semaines et que tu veux quelque chose de plus exigeant. Corde à sauter, sauts sur place, sauts sur une caisse basse et bonds allongés. Peu de sauts, à pleine puissance, avec des réceptions souples, sur une surface souple. Premier pas : après l'échauffement de ta prochaine sortie facile, fais 3 × 10 sauts sur place sur l'herbe, avec une minute de repos entre les séries.
Place la force là où elle gêne le moins la course
Le renforcement et la course se disputent les mêmes jambes. Une grosse séance de force la veille d'une sortie dure rend la sortie moins bonne, et inversement. C'est pour ça que la place du renforcement dans la semaine compte. Deux options qui marchent en général :
- Le même jour qu'une sortie facile, juste après ou quelques heures plus tard. Les jambes se reposent le lendemain.
- Un jour sans course, mais pas la veille de la sortie la plus dure de la semaine.
Une semaine équilibrée peut ressembler à ça : trois sorties, la plupart faciles, deux courtes séances de renforcement et un jour sans aucun entraînement. Une courte séance de force après ta sortie a l'avantage que tu es déjà échauffé et que tu as déjà décidé de t'entraîner. À quelle intensité faire tes sorties, c'est expliqué dans la fréquence cardiaque en course.
Plus lourd avec le temps, pas tout de suite
Celui qui court beaucoup peut avoir une grosse endurance et peu d'habitude du renforcement. La première séance peut donner plus de courbatures que prévu, surtout après des fentes. Commence donc avec moins de séries que ce que tu penses pouvoir faire.
Quand un exercice devient facile, rends-le plus difficile. Sur une jambe au lieu de deux. Plus lentement en descendant. Des haltères ou une barre. Puis des sauts. Augmente une chose à la fois, et garde la course inchangée la semaine où tu augmentes le renforcement. C'est plus facile de voir ce qui fait la différence, et plus difficile d'en faire trop d'un coup.
Le défi doit être dans les muscles, pas dans les articulations. Si un exercice fait mal à un genou ou à une hanche d'une façon qui ne ressemble pas à des courbatures, change d'exercice et parles-en à un médecin si ça ne passe pas.
Un premier pas aujourd'hui : après ta prochaine sortie, fais 3 × 10 fentes par jambe, 3 × 12 ponts fessiers et 3 × 30 secondes de planche. Dix minutes.
Ceci, c'est la compréhension et une première séance. Atlas, c'est là que ça devient une habitude. Avec Les trois de la semaine, tu décides à l'avance quels jours tu t'entraînes, et La séance minimum est une séance de force de dix minutes que tu peux faire n'importe où. Tu peux ajouter tes propres sorties et séances de force comme exercices personnels, les noter à chaque fois et voir le rythme semaine après semaine. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.