Une marche compte comme entraînement quand l'allure est la bonne, et il te faut moins de pas que le chiffre rond de dix mille pour que ça fasse une différence.
Une vaste revue publiée dans The Lancet Public Health en 2025 a rassemblé 57 études sur le nombre de pas quotidiens. Pour plusieurs des principaux effets sur la santé, le bénéfice plafonnait autour de 5 000 à 7 000 pas par jour. Pour d'autres, plus de pas continuaient d'aider. Dix mille n'est donc pas faux, ce n'est simplement pas le plancher.
Choisis une façon de marcher selon ce que tu veux :
- Plus de pas au quotidien si tu es beaucoup assis et que tu ne veux pas faire de sport.
- La marche rapide si tu veux atteindre la recommandation d'endurance.
- La marche fractionnée si tu veux tirer plus du même temps : trois minutes vite, trois minutes tranquille.
- Côtes et sac chargé si tu veux quelque chose de plus exigeant.
Mesure l'allure avec ta voix : marche assez vite pour pouvoir parler, mais pas chanter.
Un premier pas aujourd'hui : fais une marche rapide de vingt minutes, avec le test de la parole comme repère, et laisse ton téléphone dans ta poche.
Si tu ressens une douleur dans la poitrine, des vertiges ou un essoufflement qui ne passent pas quand tu ralentis, parles-en à un médecin. En cas d'urgence, appelle le numéro d'urgence de ton pays.
Une marche rapide compte comme entraînement. Elle compte dans la recommandation d'endurance, elle ne demande aucun équipement, et elle est plus facile à caser dans une journée ordinaire que presque n'importe quel autre entraînement. Mais elle ne compte que si l'allure est la bonne, et le nombre de pas nécessaire est une autre question que ce que la plupart des gens imaginent. Voici ce que dit la recherche sur les pas, quatre façons de marcher, et comment rendre ta marche plus difficile sans qu'elle prenne plus de temps.
Ce que disent 57 études sur le nombre de pas
Dix mille pas par jour, c'est depuis longtemps l'objectif que proposent les podomètres et les téléphones. En 2025, Ding et ses collègues ont rassemblé dans The Lancet Public Health 57 études portant sur 35 groupes d'adultes suivis dans le temps, dont les pas avaient été mesurés par un appareil et pas seulement estimés.
Pour le risque de décès pendant le suivi, les maladies cardiovasculaires, la démence et les chutes, la courbe plafonnait autour de 5 000 à 7 000 pas par jour. Par rapport à 2 000 pas, 7 000 pas étaient associés à un risque de décès réduit de près de moitié pendant la durée des études. Pour d'autres effets, dont le diabète de type 2 et les symptômes dépressifs, plus de pas restaient associés à un risque plus faible, sans seuil net. Les chercheurs écrivent que dix mille reste un bon objectif pour ceux qui bougent déjà plus, mais que sept mille peut être un objectif plus réaliste pour certains.
Deux choses sont bonnes à savoir. Ce sont des études qui suivent des personnes, pas des essais où l'on a tiré au sort qui marcherait plus : elles montrent des associations, pas une cause certaine. Et elles ne disent rien de l'allure. Les pas comptent pareil, qu'ils soient faits en allant au bus ou pendant une marche rapide, et c'est l'allure qui fait de la marche un entraînement d'endurance.
Le test de la parole te dit si ta marche compte
Une balade tranquille fait du bien de bien des façons, mais ce n'est pas la même chose qu'une marche rapide. La différence, c'est l'intensité, et l'instrument de mesure le plus simple, c'est ta propre voix.
Marche assez vite pour pouvoir parler, mais pas chanter. Si tu peux chanter un couplet sans perdre ton souffle, tu marches trop lentement pour que ça compte comme une intensité modérée. Si tu n'arrives pas à parler en phrases complètes, tu vas plus vite que nécessaire, ce qui est bien de temps en temps, mais difficile à tenir une demi-heure.
Le test de la parole fonctionne parce qu'il mesure à quel point ton corps travaille, pour toi. La même allure peut être une balade tranquille pour l'un et un vrai effort pour l'autre. L'OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes par semaine à intensité modérée, soit cinq marches rapides d'une demi-heure. Comment ça s'intègre au reste de l'entraînement, c'est expliqué dans le guide pour se mettre au sport.
Quatre façons de marcher
Aucune n'est la meilleure pour tout le monde. Choisis selon ce que tu veux en tirer et le temps dont tu disposes.
Plus de pas au quotidien. Pour toi si tu es beaucoup assis et que tu ne veux pas t'entraîner, juste bouger plus. L'objectif est de te rapprocher des sept mille, sans penser à l'allure. Descends un arrêt plus tôt, prends l'escalier, passe tes appels en marchant. Premier pas : regarde ce qu'indique le podomètre de ton téléphone pour la semaine passée et ajoute une marche de dix minutes après le déjeuner.
La marche rapide. Pour toi si tu veux atteindre la recommandation d'endurance avec quelque chose que tu sais déjà faire. Vingt à trente minutes à l'allure du test de la parole, la plupart des jours de la semaine. Premier pas : marche vingt minutes ce soir et essaie de dire une phrase complète à voix haute à mi-parcours.
La marche fractionnée. Pour toi si tu veux tirer plus du même temps. La méthode vient de chercheurs de l'université Shinshu, au Japon, et s'est répandue ces dernières années sous le nom de marche japonaise. Dans une étude publiée en 2007, Nemoto et ses collègues ont réparti au hasard 246 personnes, âgées de 63 ans en moyenne, entre pas d'entraînement, marche à allure constante et marche fractionnée pendant cinq mois. Le groupe fractionné marchait trois minutes à un rythme soutenu et trois minutes tranquillement, au moins cinq séries par jour, au moins quatre jours par semaine. Ses participants ont gagné en force dans les cuisses, amélioré leur endurance et fait baisser leur tension artérielle davantage que ceux qui marchaient à allure constante. Les participants étaient d'âge moyen ou plus âgés, c'est donc pour eux que le résultat est le plus solide. Premier pas : règle un minuteur sur trois minutes et fais cinq séries en alternant vite et tranquille, trente minutes au total.
Côtes et sac chargé. Pour toi si tu veux quelque chose de plus exigeant sans te mettre à courir. Un tour avec une bonne côte rend le même temps plus dur, et un sac à dos avec quelques kilos rend chaque pas plus lourd. Augmente le poids progressivement et arrête si ton dos, tes genoux ou tes hanches protestent. Premier pas : choisis un tour avec une côte, monte-la à un rythme soutenu et redescends tranquillement.
Rends-la plus difficile, une chose à la fois
Une marche toujours identique devient plus facile avec le temps, ce qui est signe que ton endurance s'améliore. C'est alors le moment de la rendre plus difficile, une chose à la fois : d'abord l'allure, puis les côtes, puis la durée. Si tu pratiques déjà la marche fractionnée, tu peux allonger les minutes rapides ou les placer dans une côte.
La marche fait aussi plus que travailler les jambes. Certaines recherches suggèrent que marcher dans un environnement vert peut aider l'attention à récupérer, même si les résultats sont mitigés. Ce que montrent les études est expliqué dans récupération mentale. Choisis un parc ou une rue arborée quand c'est possible.
La marche ne suffit pas pour tout
La marche, c'est de l'endurance, pas de la force. La recommandation de l'OMS comprend les deux : en plus des minutes qui font monter le pouls, il faut du renforcement musculaire pour les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Une semaine équilibrée peut donc combiner de la marche la plupart des jours et deux courtes séances de renforcement. Dix minutes de squats, de pompes, de fentes et de planche, c'est un début que tu peux faire chez toi.
Si tu as une maladie, mal aux articulations quand tu marches, ou si tu ressens une douleur dans la poitrine, des vertiges ou un essoufflement qui ne passent pas quand tu ralentis, parles-en à un médecin avant d'augmenter. En cas d'urgence, appelle le numéro d'urgence de ton pays.
Un premier pas aujourd'hui : fais une marche rapide de vingt minutes, avec le test de la parole comme repère. Laisse ton téléphone dans ta poche.
Si tu marches parce que tu veux perdre du poids, lis la suite de la série sur le sport et la perte de poids avant de commencer à compter tes pas.
Ceci, c'est la compréhension et une première marche. Atlas, c'est là que ça devient une habitude. La marche rapide t'y attend comme suggestion à faire tienne : vingt minutes avec le même test de la parole, et un minuteur qui garde le temps pour toi. Tu notes chaque sortie et tu vois les semaines se remplir, pas seulement une bonne journée. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.