La fréquence cardiaque en course montre l'effort de ton corps aujourd'hui, pas ta vitesse. Elle réagit à la chaleur, au sommeil, au stress et au café, et elle monte toute seule pendant une longue sortie.
En plus, la montre est moins fiable qu'elle n'en a l'air. Une étude sur plusieurs montres cardio a montré que l'erreur était en moyenne environ un tiers plus grande pendant l'activité qu'au repos. Les montres divergeaient surtout quand le pouls changeait vite, donc pendant les fractionnés.
Choisis une façon de régler ton allure :
- Le test de la parole si tu veux faire simple : cours à une allure où tu peux parler en phrases complètes.
- Les zones cardiaques si tu aimes les données, avec une ceinture cardio quand ça va vite.
- Le ressenti sur une échelle de un à dix si tu cours sans montre, ou par temps chaud et en côte.
Cours la plupart de tes sorties doucement et une sortie par semaine plus fort. C'est une méthode éprouvée pour devenir plus rapide sans épuiser ton corps.
Un premier pas aujourd'hui : fais ta prochaine sortie entièrement à l'allure du test de la parole. Si tu ne peux pas courir sans marcher entre deux, marche entre deux.
Si tu ressens une douleur dans la poitrine, des vertiges ou des palpitations qui ne passent pas, arrête-toi et consulte un médecin. En cas d'urgence, appelle le numéro d'urgence de ton pays.
La fréquence cardiaque en course est une bonne mesure, mais pas la mesure exacte que la montre laisse croire. Elle réagit à bien plus que l'allure. La montre la mesure le moins bien justement quand tu vas vite, et les formules de fréquence maximale peuvent se tromper de nombreux battements. Voici ce que le pouls dit vraiment et ce que la recherche dit des montres et du test de la parole. Tu trouveras aussi trois façons de régler ton allure, et les cas où le pouls est un signal pour t'arrêter.
Le pouls réagit à bien plus que l'allure
Cours le même parcours à la même allure deux jours de suite, et ton pouls peut être nettement différent. Ce n'est pas étrange. Le pouls réagit à tout ce qui occupe ton corps : la chaleur et l'humidité, ton nombre d'heures de sommeil, le stress du travail, le café que tu as bu, un rhume qui arrive. Il monte aussi tout seul pendant une longue sortie, même si l'allure reste la même.
Le pouls mesure donc l'effort de ton corps aujourd'hui, pas ta vitesse. Un jour où ton pouls est anormalement élevé pour une allure qui te paraît d'habitude facile, c'est souvent un jour où ton corps a déjà beaucoup à faire. C'est un signal pour courir plus doucement, pas pour forcer.
Les formules de fréquence cardiaque maximale, comme soustraire ton âge d'un nombre fixe, donnent une moyenne valable pour beaucoup de gens. Pour une personne donnée, la vraie fréquence maximale peut en être très éloignée. Des zones calculées à partir d'une formule peuvent donc être fausses dès le départ.
La montre mesure le moins bien quand ça va vite
La plupart des montres cardio mesurent le pouls au poignet, avec de la lumière qui traverse la peau. En 2020, Bent et ses collègues ont testé plusieurs montres et bracelets, grand public comme destinés à la recherche, au repos et pendant différentes activités. Ils n'ont trouvé aucune différence nette de précision selon la couleur de peau. En revanche, les écarts étaient nets entre les montres et entre les activités. Pendant l'activité, l'erreur était en moyenne environ un tiers plus grande qu'au repos.
Les montres étaient raisonnablement précises au repos et quand le pouls restait élevé un bon moment. C'est quand le pouls changeait vite qu'elles divergeaient. Pour la course, ça veut dire que la montre fonctionne le mieux sur des sorties régulières et faciles. Elle est la moins fiable en fractionné, quand le pouls monte et descend. Là, une ceinture cardio autour de la poitrine suit en général mieux les variations.
Le test de la parole tient la route
La plus ancienne façon de régler son allure est aussi l'une des mieux étudiées. En 2014, Reed et Pipe ont passé en revue la recherche sur le test de la parole. Leur conclusion : c'est une façon valide et fiable de régler l'intensité de l'entraînement, pour les sportifs, les pratiquants ordinaires et les patients cardiaques. Si tu peux parler confortablement, tu es le plus souvent sous le niveau où la respiration commence à prendre le dessus. Si tu ne peux pas, tu es au-dessus. Le test donnait le même résultat, qu'on marche, qu'on fasse du jogging ou du vélo. Il est par contre moins pratique pour des fractionnés courts et très durs.
Le test de la parole mesure donc ce que les zones cardiaques essaient de mesurer, mais directement dans ton propre corps, aujourd'hui, sans montre.
Trois façons de régler ton allure
Aucune méthode n'est la meilleure pour tout le monde. La meilleure, c'est celle qui t'apprend quelque chose sur la sortie que tu fais en ce moment.
Le test de la parole. Pour toi si tu veux faire simple, ou si tu débutes. Pendant les sorties faciles, cours à une allure où tu peux parler en phrases complètes. Si tu peux chanter, tu peux accélérer. Si tu ne peux dire que quelques mots isolés, c'est une sortie dure. Premier pas : lors de ta prochaine sortie, dis une phrase complète à voix haute tous les deux kilomètres, et ralentis si elle ne sort pas.
Les zones cardiaques. Pour toi si tu aimes les données et veux suivre ta forme dans le temps. Construis tes zones sur une fréquence maximale mesurée ou sur le test intégré de ta montre, pas sur une formule, et utilise une ceinture cardio pour les fractionnés. Vérifie tes zones avec le test de la parole : si tu ne peux pas parler dans la zone censée être facile, cette zone n'est pas la bonne pour toi. Premier pas : fais ta prochaine sortie facile dans la zone la plus basse de ta montre et vois si tu peux parler tout du long.
Le ressenti sur une échelle. Pour toi si tu cours sans montre, ou par temps chaud et en côte, quand le pouls s'emballe. Donne à chaque sortie une note de un à dix selon l'effort ressenti. Les sorties faciles tournent autour de trois ou quatre, les dures autour de sept ou huit. Premier pas : juste après ta prochaine sortie, note dans ton carnet d'entraînement un chiffre pour l'effort ressenti.
Doucement la plupart du temps, et quand le pouls dit stop
L'erreur la plus fréquente, c'est de courir toutes ses sorties à la même allure intermédiaire, trop dure pour être facile et trop facile pour être dure. Une organisation éprouvée consiste à courir la plupart des sorties doucement et une sortie par semaine plus fort, par exemple des fractionnés ou une côte. Si tu veux plus de défi, n'ajoute une deuxième séance dure que lorsque la première est devenue une routine. Et jamais deux jours durs d'affilée.
C'est normal que ton pouls monte quand tu cours et redescende quand tu ralentis. Ce qui n'est pas normal doit être pris au sérieux. Arrête-toi et consulte un médecin si tu ressens :
- une douleur, une pression ou une gêne dans la poitrine
- des vertiges, une sensation d'évanouissement ou un voile noir devant les yeux
- des palpitations ou un pouls irrégulier qui ne passe pas quand tu t'arrêtes
- un essoufflement sans rapport avec l'intensité de ta course
En cas d'urgence, appelle le numéro d'urgence de ton pays. Si tu as une maladie cardiaque, de l'hypertension ou si tu prends des médicaments qui influencent le pouls, parles-en à un médecin avant de commencer à courir ou de t'entraîner par zones cardiaques.
Un premier pas aujourd'hui : fais ta prochaine sortie entièrement à l'allure du test de la parole. Si tu ne peux pas courir sans marcher entre deux, marche entre deux.
Si tu veux que la course tienne sur la durée, la suite de la série parle du renforcement musculaire pour coureurs.
Ceci, c'est la compréhension et une allure pour commencer. Atlas, c'est là que ça devient une habitude. La marche rapide repose sur le même test de la parole et c'est un bon départ si tu n'as pas couru depuis longtemps. Tu peux aussi ajouter ta propre sortie de course comme exercice personnel. Tu notes chaque sortie et tu vois les semaines se remplir, pas une seule journée rapide. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.