Le sport pour maigrir fait souvent moins bouger la balance qu'on ne l'espère. Une partie de l'explication, c'est que le corps s'adapte : dans une étude menée auprès de 332 adultes dans cinq pays, la dépense énergétique totale augmentait avec l'activité aux niveaux bas, mais plafonnait aux niveaux plus élevés.
Ça ne veut pas dire que le sport ne sert à rien. Il construit les muscles, l'endurance et le sommeil, et il aide le poids à rester là où il est arrivé. C'est l'alimentation qui fait le plus bouger la balance.
Choisis ta voie selon ta façon de fonctionner :
- Si tu aimes compter : suis ton poids en moyenne par semaine, jamais jour après jour.
- De la structure sans chiffres : des repas fixes et moins d'occasions de grignoter.
- Si tu prends un médicament amaigrissant : du renforcement musculaire dès le début, pour que tes muscles aient une raison de rester.
- Si tu veux lâcher la balance : mesure ce qui change en premier, comme ton tour de taille, les escaliers et les charges à la salle.
Un premier pas aujourd'hui : note trois choses que tu peux mesurer et qui ne sont pas ton poids, et mesure-les aujourd'hui.
Si les pensées sur la nourriture, le poids ou le sport prennent le dessus sur ton quotidien, parles-en à un médecin. Il existe de l'aide.
Le sport est bon pour presque tout, mais c'est un outil plus grossier pour le poids que la plupart des gens ne le pensent. Ce n'est pas parce qu'on s'entraîne mal. C'est en partie lié à la façon dont le corps gère son énergie, et ça vaut la peine de le comprendre avant de se fixer un plan. Voici ce que dit la recherche sur les raisons pour lesquelles la balance bouge lentement, ce que fait le sport à la place, quatre voies possibles selon ta façon de fonctionner, et ce qui vaut pour ceux qui prennent un médicament amaigrissant.
Pourquoi la balance bouge moins que le sport ne le promet
L'idée courante est simple : plus de sport, plus de calories brûlées, un poids plus bas. Pontzer et ses collègues ont mis cette idée à l'épreuve en 2016 dans Current Biology. Ils ont mesuré la dépense énergétique totale de 332 adultes dans cinq pays grâce à l'eau doublement marquée, une méthode qui mesure la dépense sur une série de jours ordinaires, et l'ont comparée à la quantité de mouvement de chaque personne, enregistrée par un capteur.
La dépense augmentait avec l'activité, mais le lien était le plus fort dans la partie basse. Chez ceux qui bougeaient le plus, elle plafonnait, comme si le corps réduisait autre chose pour garder la dépense dans une fourchette assez étroite. La proportion de graisse corporelle et l'intensité de l'entraînement semblaient influencer l'ampleur de cet effet.
C'est une étude et un modèle, et l'ampleur de cette adaptation chez une personne donnée n'est pas encore établie. Mais elle explique une expérience courante : celui qui passe de zéro sport à un peu voit souvent une différence, alors que celui qui en rajoute encore en voit moins. Ajoute à ça qu'on surestime facilement ce qu'une séance brûle et que beaucoup ont plus faim après le sport, et le tableau devient clair. C'est la somme de ce que tu manges et de ce que tu bouges sur plusieurs semaines qui décide du poids, et là, l'alimentation est le levier le plus fort.
Ce que fait le sport, quoi que dise la balance
Que la balance bouge lentement ne veut pas dire que le sport ne fait rien. Il construit du muscle, qui rend le quotidien plus facile et le corps plus fort au fil des années. Il améliore l'endurance, qui est liée à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires. Il aide beaucoup de gens à mieux dormir et à mieux gérer le stress. Et il aide le poids à rester là où il est arrivé, ce qui est souvent plus difficile que de le perdre.
En plus, la balance peut rester immobile pendant que le corps change. Quand on commence le renforcement musculaire, on peut perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, et le changement se voit alors dans les vêtements et dans le miroir avant de se voir sur la balance.
Sous médicament : les muscles ont besoin d'une raison de rester
De plus en plus de gens perdent du poids grâce à des médicaments qui réduisent l'appétit. Ils fonctionnent, mais une partie du poids perdu n'est pas de la graisse. Gross et Brinkmann, deux chercheurs en médecine du sport, ont passé en revue en 2024 ce que montrent les études. Dans certaines, jusqu'à deux cinquièmes de la perte de poids étaient de la masse maigre, dont font partie les muscles. Dans l'une des plus grandes études, on conseillait aux participants de bouger 150 minutes par semaine, par exemple en marchant, et ça n'a pas suffi à empêcher cette perte. Les chercheurs recommandent un entraînement planifié, de préférence encadré, avec du renforcement dès le début, et citent une étude où ceux qui s'étaient entraînés avaient conservé davantage de leur perte de graisse un an après la fin de tout traitement.
C'est une revue et non un essai, et elle ne dit pas exactement combien d'entraînement il faut. Mais la direction est claire : sous médicament, le renforcement musculaire n'est pas une option. Parle avec le médecin qui t'a prescrit le traitement de la façon dont tu devrais t'entraîner et manger, surtout si tu as d'autres maladies.
Quatre voies possibles
Aucune approche n'est la meilleure pour tout le monde. Choisis celle qui correspond à ta façon de fonctionner, et change si elle ne marche plus.
Si tu aimes compter. Pour toi qui aimes les chiffres et à qui ils font du bien. Pèse-toi à la même heure quelques matins par semaine et suis la moyenne de la semaine, jamais le jour isolé, parce que le poids varie avec l'eau et la nourriture. Premier pas : pèse-toi trois matins cette semaine et calcule la moyenne dimanche.
De la structure sans chiffres. Pour toi que compter stresse. Décide quand tu manges, mange à ta faim lors de vrais repas et réduis les occasions de grignoter. Ajoute des marches et deux courtes séances de renforcement par semaine. Premier pas : fixe les horaires des trois repas de demain et note-les dans ton agenda.
Si tu prends un médicament amaigrissant. Pour toi qui perds du poids avec l'aide d'un médicament. Du renforcement au moins deux fois par semaine dès le début, en ciblant les grands muscles, et une discussion avec ton médecin prescripteur sur la quantité de protéines dont tu as besoin. C'est la voie la plus exigeante, parce que l'appétit est bas et l'énergie peut l'être aussi. Premier pas : note ta question sur le sport et l'alimentation pour ton prochain rendez-vous, et fais cette semaine une courte séance de renforcement avec des squats, des pompes et du rowing.
Si tu veux lâcher la balance. Pour toi qui t'es pesé trop souvent ou que le chiffre fait souffrir. Laisse la balance de côté et mesure ce que le sport change en premier. Premier pas : mesure trois choses aujourd'hui, comme décrit ci-dessous.
Mesure ce qui change en premier
La balance est une mesure grossière de l'entraînement. Mesure plutôt ce qui réagit plus vite et en dit plus :
- Ton tour de taille avec un mètre ruban, au même endroit à chaque fois.
- La façon dont tu montes un escalier ou une côte que tu prends souvent.
- Le nombre de pompes ou de squats que tu réussis, ou les charges à la salle.
- Ton sommeil, sur une échelle de un à cinq.
Mesure-les aujourd'hui, puis à nouveau dans quatre semaines. Souvent, un changement apparaît là bien avant que la balance montre quoi que ce soit, et c'est ce changement qui entretient la motivation quand la balance ne bouge pas. Un carnet d'entraînement est un endroit simple pour les noter.
Et entraîne-toi pour te sentir bien, pas pour payer. Le sport qui devient une punition pour quelque chose que tu as mangé rend en général la nourriture et le sport plus difficiles, et pour certains, c'est le début de quelque chose dont il est difficile de sortir. Si tu remarques que les pensées sur la nourriture, le poids ou le sport prennent le dessus, que tu t'entraînes même blessé ou malade parce que tu ne peux pas t'en empêcher, ou que tu ne peux pas manger sans compter, parles-en à un médecin ou à un professionnel de santé. Tu n'as pas à gérer ça seul.
Un premier pas aujourd'hui : note trois choses que tu peux mesurer et qui ne sont pas ton poids, et mesure-les aujourd'hui.
Si tu cours déjà, ou si tu veux t'y mettre, la suite de la série parle de la fréquence cardiaque en course.
Ceci, c'est la compréhension et une façon de mesurer ce qui change vraiment. Atlas, c'est là que ça devient une habitude. La séance minimum et La marche rapide t'y attendent comme suggestions à faire tiennes, et avec Reposé ? tu notes comment tu as dormi, pour voir comment le sommeil et le sport sont liés au fil des semaines. Tu notes chaque séance et tu vois le rythme, pas la balance. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.