ابدأ التمرين — واستمر حين تنفد الحماسة

البدء بالتمرين ليس هو الصعب. الصعب هو الاستمرار حين تزول لذة الجديد، وغالبًا ما يحدث ذلك في حدود الأسبوع الثالث، ويصبح على التمرين أن يصمد بنفسه. من يواظب ليس أكثر حماسة من غيره، بل لديه تمرين ينجح حتى حين تغيب الحماسة: طريقة تمرين تناسبه هو تحديدًا، ومواعيد محددة، وخطة للأسابيع التي تسير على غير ما يرام. يقدّم لك هذا الدليل الصورة الكاملة، وأربع طرق للبدء، وتمرينًا أول يمكنك أداؤه اليوم.

<

span id="ab-dl-skip">

الصعب ليس البداية، بل الأسبوع الثالث

الأسبوع الأول يحمل نفسه بنفسه. كل شيء جديد، وكل تمرين يبدو دليلًا على أن هذه المرة مختلفة. ثم يحدث ما يحدث دائمًا: مساء متأخر في العمل، أو نزلة برد، أو عطلة نهاية أسبوع خارج البيت. ويتحول التمرين إلى قرار بدلًا من أن يكون أمرًا بديهيًا، والقرارات يمكن تأجيلها.

كم من الوقت يمر قبل أن يسير التمرين من تلقاء نفسه؟ راجع سينغ وزملاؤه عام 2024 عشرين دراسة حول كيفية تكوّن العادات الصحية، ومنها التمرين والغذاء واستخدام خيط الأسنان. وفي الدراسات التي قاست المدة، احتاج السلوك في الحالة الوسطى إلى نحو شهرين قبل أن يصبح تلقائيًا. لكن التفاوت كان هائلًا، من أربعة أيام إلى قرابة عام. وأمران جعلا العادات أقوى: أن يكون أصحابها قد اختاروها بأنفسهم، وأن تكون في الصباح. غير أن الدراسات كانت قليلة وفي كثير منها عيوب، لذا فالأرقام تقريبية.

يدل ذلك على أمرين بشأن التمرين. الأسبوع الثالث ليس نهاية شيء، بل بداية الجزء الأصعب. ومن المجدي أن تختار طريقة تمرين تريدها فعلًا، بدلًا من تلك التي تبدو أفضل على الورق. وتجد المزيد عن سبب عدم كفاية الحماسة في الحماسة لا تكفي، وعن المدة التي يستغرقها الأمر في خرافة الواحد والعشرين يومًا.

كم من التمرين يكفي

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يتحرك البالغون 150–300 دقيقة أسبوعيًا بشدة معتدلة، كالمشي السريع، أو 75–150 دقيقة بشدة عالية. ويُضاف إلى ذلك تمارين لتقوية العضلات الكبرى في الجسم يومين على الأقل أسبوعيًا. والقليل من الحركة أفضل من لا شيء.

الحد الأدنى أقل مما يظن كثيرون: 150 دقيقة تعني خمس جولات مشي مدة كل منها نصف ساعة. وهو هدف تنمو نحوه، لا سقف عليك بلوغه في الأسبوع الأول. من ينتقل من لا شيء إلى 150 دقيقة دفعة واحدة يكون قد اختار الطريق الذي يعيده في الغالب إلى لا شيء.

أربع طرق للبدء

لا توجد طريقة هي الأفضل للجميع. الأفضل هو ما ستفعله يوم ثلاثاء في نوفمبر، لا ما يبدو أكثر جدية اليوم.

عشر دقائق في البيت. إن كنت تريد أن تبدأ الليلة، من دون اشتراك في نادٍ ومن دون أن تذهب إلى أي مكان. القرفصاء والضغط والطعنات والبلانك تدرّب مجموعات العضلات الكبرى، ويمكن جعلها أصعب من دون أدوات: ببطء أكبر، وتكرارات أكثر، وراحة أقصر. الخطوة الأولى: أدِّ التمرين الموجود في آخر هذا الدليل الليلة.

النادي. إن كنت تريد مكانًا لا تفعل فيه سوى شيء واحد، وأدوات لكل شيء. تمرينان أو ثلاثة للجسم كله أسبوعيًا تكفيك طويلًا في البداية. وتجد كيف تبني جدولًا يصمد، وكيف تعرف متى حان وقت الزيادة، في جدول التمرين في النادي. الخطوة الأولى: اكتب مواعيد الأسبوع وأربعة تمارين: واحد للساقين، وواحد للدفع، وواحد للسحب، وواحد للجذع.

المشي أولًا. إن لم تتمرن منذ مدة طويلة، أو كنت تشعر بألم في مكان ما، أو تريد أن تبدأ بحذر. المشي السريع يُحتسب ضمن التوصية، ويمكن جعله أصعب مع الوقت. وتجد كيف في المشي كتمرين. الخطوة الأولى: امشِ عشرين دقيقة الليلة بسرعة تسمح لك بالكلام لا بالغناء.

الجري. إن كنت تريد لياقة وهدفًا تعمل من أجله، وتريد شيئًا أكثر تطلبًا. اجرِ معظم التمارين بهدوء، وأضف تمارين قوة للساقين، وزِد شيئًا واحدًا في كل مرة. وتجد مدى الشدة التي ينبغي أن تجري بها في النبض أثناء الجري، وكيف تحميك القوة من الإصابات في تمارين القوة للعدّائين. الخطوة الأولى: بدّل بين الجري والمشي لمدة عشرين دقيقة، بوتيرة تستطيع معها الكلام.

حدّد المواعيد مسبقًا

"سأتمرن ثلاث مرات في الأسبوع" نيّة. أما "الاثنين والأربعاء الساعة 18:00، والسبت الساعة 10:00" فخطة. النيّة تتطلب قرارًا جديدًا كل يوم، أما الخطة فقد اتخذت القرار مسبقًا.

حدّد كل يوم أحد مواعيد الأسبوع، واكتبها حيث تراها. وحدّد أيضًا ما ستفعله إن تعذّر أحد المواعيد: "إن لم أتمكن يوم الأربعاء، فسأؤدي التمرين صباح الخميس". هذا النوع من الخطط، حيث يُحدَّد الموقف والفعل مسبقًا، من أكثر الأساليب المدعومة بالأدلة لتنفيذ ما عزمت عليه. وتجد كيف تصوغها في خطط إذا-فإن.

إن كنت تستطيع التمرن صباحًا فالأمر يستحق التجربة: فالعادات في المراجعة المذكورة أعلاه كانت أقوى في الصباح، ولا يتسنى لليوم أن يعترض طريقك. وإن كنت تفضّل التمرين مساءً، فأبقِ ملابسك جاهزة حين تعود إلى البيت.

زِد حين تصبح التمارين أمرًا بديهيًا

من المغري أن تزيد فورًا حين تسير الأمور جيدًا. لكن الشهر الأول لا يتعلق بأن تصبح قويًا، بل بأن تصبح شخصًا يتمرن. زِد حين تصبح التمارين أمرًا بديهيًا، لا حين تصبح سهلة. فالسهولة تأتي غالبًا بعد أسبوعين. أما أن تصبح بديهية، أي أن تؤديها دون أن تفاوض نفسك، فيستغرق وقتًا أطول.

ثم زِد شيئًا واحدًا في كل مرة: تمرينًا إضافيًا في الأسبوع، أو بضعة تكرارات أخرى، أو وزنًا أثقل قليلًا، أو طريقة تمرين جديدة إلى جانب القديمة. وإن أردت أن تعرف متى حان الوقت، فإن مفكرة التمرين تساعدك. وإن كنت تتمرن لإنقاص وزنك، فاقرأ التمرين وإنقاص الوزن قبل أن تزيد، لأن الميزان يستجيب على نحو مختلف عما يظنه معظم الناس.

النوم والطعام يحملان التمرين

يحدد النوم والطعام مقدار ما تقدر عليه، ومن الصعب أن تواظب على التمرين إن كانا متعثرين. يحتاج معظم البالغين إلى ما بين ست وتسع ساعات من النوم، والعلامة الجيدة أن تكون نشيطًا خلال النهار. وإن كنت متعبًا كثيرًا، فقد يكون من الحكمة أن تبدأ بموعد نومك لا بتمرين جديد. ومن العوائق الشائعة أن يكون المساء الوقت الوحيد الذي تشعر أنه ملكك، وهذا ما يتناوله تأجيل موعد النوم، كما أن التوتر الذي لا يهدأ أبدًا يستنزف طاقتك، وهذا ما يتناوله دليل الحالة الداخلية.

لا يحتاج الطعام إلى أن يصبح مشروعًا. فالوجبات المنتظمة، وشيء تأكله قبل التمرين بساعتين، والماء على مدار اليوم، تكفي إلى حد بعيد. وإن كان لديك هدف محدد يتعلق بالوزن أو مرض يؤثر في ما تأكله، فهذه مسألة لطبيب أو مختص صحي.

حين يضيع أسبوع

سيحدث ذلك. أسبوع من المرض أو السفر أو كثرة العمل، وفجأة تجد أنك لم تتمرن منذ عشرة أيام. وما يحدد ما سيحدث بعد ذلك هو كيف تفسّر الأمر.

من يحسب الأيام المتتالية يرى عدّادًا عاد إلى الصفر. ومن يحسب التمارين المنجزة يرى أنه أدى عشرين تمرينًا وفاته بعضها. احسب بالطريقة الثانية. التمرين الفائت تمرين فائت، لا دليل على شيء فيك.

عُد بأصغر تمرين، لا بكل ما نويت تعويضه. فالتمرين الأول الثقيل أكثر من اللازم يجعل الوصول إلى التمرين التالي أصعب. وتجد المزيد عن ذلك في العودة بعد الانتكاسة.

تمرين أول تؤديه اليوم: 3 × 10 قرفصاء، و3 × 8 تمارين ضغط على الحائط أو على طاولة، و3 × 30 ثانية بلانك، و3 × 10 طعنات لكل ساق. نحو عشر دقائق، ومن دون أدوات. كرّره يوم الخميس ويوم السبت قبل أن تضيف أي شيء.

أسئلة شائعة

كم مرة أتمرن حين أبدأ؟ مرتان أو ثلاث في الأسبوع بداية جيدة، مع يوم راحة واحد على الأقل بين تمارين القوة. هذا كافٍ لتلاحظ فرقًا، ويترك وقتًا لبقية حياتك.

كم من الوقت يمر قبل أن يصبح التمرين عادة؟ يتفاوت ذلك أكثر مما يظن معظم الناس. في الأبحاث استغرق الأمر في الحالة الوسطى نحو شهرين، لكنه تحقق عند بعضهم في بضعة أيام، واستغرق عند آخرين قرابة عام. توقّع أن تتطلب الأسابيع الأولى تخطيطًا.

هل يمكنني التمرن في البيت من دون أدوات؟ نعم. القرفصاء والضغط والطعنات والبلانك تكفيك طويلًا في البداية. وتجعلها أصعب بأدائها ببطء أكبر، أو بعدد أكبر، أو براحة أقصر.

هل أتمرن وأنا مصاب بنزلة برد؟ إن كانت لديك حمى فلا تتمرن إطلاقًا. وفي نزلة البرد من دون حمى، النصيحة المعتادة من الأطباء هي أن ترتاح في الأيام الأولى ثم تبدأ بحذر، وأن تنتظر إن كان لديك التهاب في الحلق أو آلام في الجسم أو شعرت بأنك مريض.

أيهما أهم: تمارين القوة أم تمارين اللياقة القلبية؟ كلاهما ضروري، وتوصية منظمة الصحة العالمية تشملهما معًا. ابدأ بما يسهل عليك البدء به، وأضف الآخر حين يصبح الأول عادة.

---

يقدّم لك هذا الدليل الفهم وتمرينًا أول. أما Atlas فهو حيث يتحول ذلك إلى عادة. تضيف الصحة والتمرين جزءًا مستقلًا، وستجد فيه التمرين الأدنى والمشي السريع وأيام الأسبوع الثلاثة اقتراحاتٍ تجعلها خاصة بك. تسجّل كل مرة تفعل فيها شيئًا، وترى إيقاعك أسبوعًا بعد أسبوع، لا يومًا جيدًا منفردًا. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ متى شئت.