المشي كتمرين: متى يُحتسب، وكيف

المشي السريع يُحتسب تمرينًا. فهو يُحتسب ضمن التوصية الخاصة باللياقة القلبية، ولا يتطلب أي معدات، ومن الأسهل أن تُدخله في يومك العادي مقارنة بأي تمرين آخر تقريبًا. لكنه لا يُحتسب إلا إذا كانت السرعة مناسبة، أما عدد الخطوات اللازمة فمسألة تختلف عما يظنه معظم الناس. إليك ما يقوله البحث العلمي عن الخطوات، وأربع طرق للمشي، وكيف تجعل المشي أصعب دون أن يستغرق وقتًا أطول.

ماذا تقول 57 دراسة عن عدد الخطوات

ظلت عشرة آلاف خطوة يوميًا لوقت طويل الهدف الذي تقترحه عدادات الخطى والهواتف. وفي عام 2025، جمع دينغ (Ding) وزملاؤه في مجلة The Lancet Public Health نتائج 57 دراسة شملت 35 مجموعة من البالغين جرت متابعتهم على مدى زمني، وقيست فيها الخطوات بجهاز قياس، لا بالتقدير فقط.

فيما يخص خطر الوفاة خلال فترة المتابعة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والخرف، والسقوط، استقر المنحنى عند نحو 5000 إلى 7000 خطوة يوميًا. ومقارنة بـ2000 خطوة، ارتبطت 7000 خطوة بانخفاض في خطر الوفاة خلال مدة الدراسة يقارب النصف. أما في نتائج أخرى، منها السكري من النوع الثاني وأعراض الاكتئاب، فظل المزيد من الخطوات مرتبطًا بانخفاض الخطر دون حد واضح. ويكتب الباحثون أن عشرة آلاف خطوة لا تزال هدفًا جيدًا لمن يتحرك أصلًا أكثر، لكن سبعة آلاف قد تكون هدفًا أكثر واقعية لبعض الناس.

ثمة أمران يستحقان المعرفة. هذه دراسات تتابع الناس، لا تجارب وُزّع فيها المشاركون عشوائيًا على المشي أكثر، لذا فهي تُظهر ارتباطًا لا سببًا مؤكدًا. كما أنها لا تقول شيئًا عن السرعة. فالخطوات تُحتسب بالقدر نفسه سواء خطوتها في طريقك إلى الحافلة أو في مشي سريع، والسرعة هي ما يجعل المشي تمرينًا للياقة القلبية.

اختبار الكلام يكشف إن كان مشيك يُحتسب

المشي بخطى متمهلة مفيد لأمور كثيرة، لكنه ليس كالمشي السريع. الفرق هو الشدة، وأبسط مقياس لها صوتك أنت.

امشِ بسرعة تسمح لك بالكلام، لا بالغناء. إن استطعت غناء مقطع دون أن تنقطع أنفاسك، فأنت تمشي ببطء شديد لا يكفي لاعتباره شدة معتدلة. وإن عجزت عن الكلام بجمل كاملة، فأنت تمشي أسرع مما تحتاج، وهذا جيد أحيانًا لكن يصعب الحفاظ عليه نصف ساعة.

ينجح اختبار الكلام لأنه يقيس مدى الجهد الذي يبذله جسمك أنت تحديدًا. فالسرعة نفسها قد تكون نزهة هادئة لشخص وتمرينًا شاقًا لآخر. وتوصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط بشدة معتدلة، أي خمس جولات من المشي السريع مدة كل منها نصف ساعة. أما كيف يندرج ذلك ضمن بقية تمارينك، فتجده في دليل البدء بالتمرين.

أربع طرق للمشي

لا توجد طريقة هي الأفضل للجميع. اختر بحسب ما تريد أن تجنيه ومقدار الوقت المتاح لك.

مزيد من الخطوات اليومية. لك إن كنت تجلس كثيرًا ولا تريد ممارسة التمارين، بل تريد فقط أن تتحرك أكثر. الهدف أن تقترب من سبعة آلاف خطوة دون أن تفكر في السرعة. انزل قبل محطتك بمحطة واحدة، واصعد الدرج، وأجرِ مكالماتك وأنت تمشي. الخطوة الأولى: انظر إلى عداد الخطى في هاتفك خلال الأسبوع الماضي، وأضف جولة مشي مدتها عشر دقائق بعد الغداء.

المشي السريع. لك إن أردت بلوغ التوصية الخاصة باللياقة القلبية بشيء تجيده أصلًا. من عشرين إلى ثلاثين دقيقة بالسرعة التي يحددها اختبار الكلام، في معظم أيام الأسبوع. الخطوة الأولى: امشِ عشرين دقيقة هذا المساء، وجرّب أن تقول جملة كاملة بصوت عالٍ بعد منتصف المدة.

المشي المتقطع. لك إن أردت أن تستفيد أكثر من الوقت نفسه. تعود الطريقة إلى باحثين في جامعة شينشو في اليابان، وقد انتشرت في السنوات الأخيرة باسم «المشي الياباني». في دراسة نُشرت عام 2007، وزّع نيموتو وزملاؤه 246 شخصًا، متوسط أعمارهم 63 عامًا، عشوائيًا على ثلاث مجموعات مدة خمسة أشهر: بلا تمرين، أو مشي بسرعة ثابتة، أو مشي متقطع. مشت مجموعة المشي المتقطع ثلاث دقائق بوتيرة مُجهِدة وثلاث دقائق بهدوء، خمس جولات على الأقل يوميًا، أربعة أيام على الأقل أسبوعيًا. فازدادت قوة عضلات الفخذين لديهم، وتحسنت لياقتهم، وانخفض ضغط دمهم أكثر ممن مشوا بسرعة ثابتة. كان المشاركون في منتصف العمر وأكبر سنًا، لذا تنطبق النتيجة عليهم بأكبر قدر من اليقين. الخطوة الأولى: اضبط مؤقتًا على ثلاث دقائق، وامشِ خمس جولات تتناوب فيها بين السرعة والهدوء، ثلاثين دقيقة إجمالًا.

المنحدرات والحمل. لك إن أردت مشيًا أكثر تطلبًا دون أن تبدأ بالجري. جولة فيها منحدر حقيقي تجعل الوقت نفسه أثقل، وحقيبة ظهر فيها بضعة كيلوغرامات تجعل كل خطوة أثقل. زِد الوزن ببطء، وتوقف إن احتجّ ظهرك أو ركبتاك أو وركاك. الخطوة الأولى: اختر جولة فيها منحدر، واصعده بوتيرة مُجهِدة، وانزل بهدوء.

اجعله أصعب، أمرًا واحدًا في كل مرة

المشي الذي لا يتغير أبدًا يصبح أسهل مع الوقت، وهذه علامة على أن لياقتك تتحسن. حينها يكون الوقت قد حان لتجعله أصعب، أمرًا واحدًا في كل مرة: السرعة أولًا، ثم المنحدرات، ثم المدة. وإن كنت تمارس المشي المتقطع أصلًا، فيمكنك إطالة الدقائق السريعة أو جعلها في صعود منحدر.

ويفعل المشي أيضًا أكثر مما تفعله الساقان. فثمة أبحاث تشير إلى أن المشي في البيئات الخضراء قد يساعد الانتباه على التعافي، وإن كانت النتائج متباينة. أما ما تُظهره الدراسات، فتجده في التعافي الذهني. اختر حديقة أو شارعًا تصطف فيه الأشجار متى أمكن.

المشي لا يكفي لكل شيء

المشي يبني اللياقة القلبية، لا القوة. وتوصية منظمة الصحة العالمية تشمل الأمرين: فإلى جانب دقائق الحركة التي ترفع النبض، تحتاج إلى تمارين تقوّي العضلات الكبرى في الجسم يومين في الأسبوع على الأقل. لذا قد يتكون أسبوع متوازن من المشي في معظم الأيام وحصتين قصيرتين لتمارين القوة. عشر دقائق من القرفصاء والضغط والطعن والبلانك بداية يمكنك القيام بها في البيت.

إن كنت تعاني من مرض، أو ألم في المفاصل أثناء المشي، أو شعرت بألم في الصدر أو دوار أو ضيق في التنفس لا يزول حين تبطئ، فاستشر طبيبًا أو مختصًا صحيًا قبل أن تزيد الجهد. وإن كانت الحالة طارئة، فاتصل برقم الطوارئ المحلي.

خطوة أولى اليوم: امشِ مشيًا سريعًا مدة عشرين دقيقة، واجعل اختبار الكلام مقياسك. اترك هاتفك في جيبك.

إن كنت تمشي لأنك تريد إنقاص وزنك، فاقرأ الجزء التالي من السلسلة عن التمرين وإنقاص الوزن قبل أن تبدأ بعدّ الخطوات.

هذا هو الفهم وأول جولة مشي. أما Atlas فهو المكان الذي يتحول فيه ذلك إلى عادة. تمرين «المشي السريع» جاهز كاقتراح لتجعله خاصًا بك: عشرون دقيقة مع اختبار الكلام نفسه، ومؤقت يضبط الوقت. تسجّل كل مرة وترى كيف تمتلئ الأسابيع، لا مجرد يوم جيد واحد. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ متى شئت.