تمارين القوة للعدّائين: تمرينان قصيران في الأسبوع

لا يلزم أن تكون تمارين القوة للعدّائين حصصًا طويلة في الصالة الرياضية. فتمرينان قصيران في الأسبوع يكفيان كثيرًا، وما تفعله فيهما يتوقف على ما تريده: إصابات أقل، أو جريًا أسرع، أو كليهما. إليك ما تقوله الأبحاث عن هذين الأمرين، والطرق الثلاث التي يمكنك سلوكها بحسب المرحلة التي أنت فيها، وكيف تضع تمارين القوة بحيث لا تعيق جريك.

الجري يبني اللياقة، لا كل القوة التي يحتاجها

الجري من أكثر الطرق فعالية لبناء اللياقة القلبية. لكنه أيضًا سلسلة طويلة من الهبوطات الصغيرة. ففي كل خطوة تتلقى ساق واحدة أضعاف وزن جسمك، وعضلات الساقين والوركين والجذع هي التي تمتص القوة قبل أن تصل إلى المفاصل.

الجري يدرّب هذه العضلات، لكن في اتجاه واحد فقط وبالحمل نفسه. فهو يبني التحمّل، لا القوة الإضافية التي تحتاجها حين تتعب، أو تجري في منحدر نازل، أو تزيد كمية جريك. وهنا يأتي دور تمارين القوة.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يؤدي البالغون تمارين لتقوية العضلات الكبرى في الجسم يومين في الأسبوع على الأقل، إضافة إلى تمارين اللياقة القلبية. وهذه التوصية تشمل العدّائين أيضًا. أما كيف تتكامل القوة واللياقة في أسبوع عادي، فتجده في دليل البدء في ممارسة الرياضة.

ما تقوله الأبحاث: إصابات أقل وجري أسهل

راجع لاورسن (Lauersen) وزملاؤه عام 2014 خمسًا وعشرين دراسة عشوائية شملت ما يزيد قليلًا على 26 ألف مشارك، وتناولت التمارين الهادفة إلى الوقاية من الإصابات الرياضية. فخفّضت تمارين القوة الإصابات إلى أقل من الثلث، ولم يكن للإطالة أي أثر قابل للقياس. وتوصلت مراجعة لاحقة عام 2018 لست دراسات شملت أكثر من 7700 مشارك تتراوح أعمارهم بين 12 و40 عامًا إلى النتيجة نفسها تقريبًا، ووجدت أن زيادة تمارين القوة ارتبطت بانخفاض الخطر. وقد تناولت هذه الدراسات الرياضة عمومًا لا الجري وحده، لكن الاتجاه واضح.

والسؤال الثاني هو: هل تجعل القوة الجري أسهل؟ جمع يانوس-لاغوس (Llanos-Lagos) وزملاؤه عام 2024 دراسات على عدّائي المسافات المتوسطة والطويلة قاست اقتصاد الجري، أي مقدار الطاقة التي يكلّفك إياها الجري بسرعة معيّنة. فحسّنت الأوزان الثقيلة، والجمع بين الأساليب، والقفز اقتصادَ الجري، بينما لم تحسّنه الأوزان المتوسطة ولا التمارين الثابتة التي تحافظ فيها على وضعية واحدة. وبدا أن القفز يفيد أكثر في الإيقاع الهادئ، والأوزان الثقيلة أكثر في الإيقاع الأعلى ولدى العدّائين ذوي اللياقة الجيدة. وكان معظم المشاركين عدّائين متمرّسين.

ويترتب على ذلك درسان. تكاد كل تمارين القوة تحمي من الإصابات. لكن إن أردت أن تجعلك أسرع، فيجب أن تكون ثقيلة أو انفجارية، لا مجرد تكرارات كثيرة بوزن متوسط.

ثلاث طرق

لا توجد خطة هي الأفضل للجميع. اختر بحسب المرحلة التي أنت فيها الآن، وانتقل إلى ما بعدها حين يصبح ذلك روتينًا.

وزن الجسم في البيت. لمن هو جديد على تمارين القوة أو يريد أن يبدأ دون صالة رياضية. الجري حركة تؤديها على ساق واحدة في كل مرة، ولذلك تدرّب التمارين أحادية الساق القوة والتوازن بالطريقة التي يتطلبها الجري: الطعنات، والصعود على مقعد صغير، ورفع الورك، والارتكاز على أطراف الأصابع فوق درجة سلّم، والبلانك والبلانك الجانبي. يستغرق ذلك نحو عشرين دقيقة. وهو يمنحك الوقاية من الإصابات، لكنه على الأرجح لا يحسّن اقتصاد الجري. الخطوة الأولى: أدِّ 3 × 10 طعنات لكل ساق، و3 × 12 رفعًا للورك، و3 × 30 ثانية بلانك بعد جولة الجري القادمة.

أوزان ثقيلة في الصالة الرياضية. لمن يريد أن يصبح أسرع وسبق له أن تدرّب على القوة بضعة أشهر. القرفصاء، والرفعة الميتة، والطعنات بالدمبلز، والارتكاز على أطراف الأصابع بوزن، بعدد قليل من التكرارات، من ثلاثة إلى ستة، مع إبقاء تكرار أو اثنين في الاحتياط في كل مجموعة. تعلّم التقنية بوزن خفيف أولًا، ويُستحسن أن يساعدك أحد في الصالة. الخطوة الأولى: احجز حصة في الصالة هذا الأسبوع وتعلّم القرفصاء ببار خفيف. وإن كنت تبدأ من الصفر، فهناك جدول تمارين للصالة الرياضية يمكنك الانطلاق منه.

القفز والقوة الانفجارية. لمن هو خالٍ من الإصابات، ومارس تمارين القوة بضعة أسابيع، ويريد تحديًا أكبر. نطّ الحبل، والقفز في المكان، والقفز على صندوق منخفض، والوثبات الطويلة. قفزات قليلة بكامل القوة مع هبوط ليّن، على أرض ليّنة. الخطوة الأولى: بعد الإحماء في جولتك الهادئة القادمة، أدِّ 3 × 10 قفزات في المكان على العشب، واسترح دقيقة بين المجموعات.

ضع تمارين القوة حيث تقلّ إعاقتها للجري

تمارين القوة والجري يتنافسان على الساقين نفسيهما. فحصة قوة ثقيلة في اليوم السابق لحصة جري شاقة تُضعف أداءك في الجري، والعكس صحيح. ولهذا يهمّ موضع تمارين القوة في أسبوعك. طريقتان تنجحان عادةً:

• في يوم حصة جري هادئة، بعدها مباشرة أو بعد بضع ساعات، فتنال ساقاك الراحة في اليوم التالي.
• في يوم بلا جري، على ألا يكون اليوم السابق لأشد حصص الأسبوع.

قد يبدو الأسبوع المتوازن على هذا النحو: ثلاث حصص جري، أغلبها هادئة، وحصتا قوة قصيرتان، ويوم واحد بلا أي تمرين. ولحصة القوة القصيرة بعد جولة الجري ميزة: أنك تكون قد أحميت جسمك وقررت التمرين بالفعل. أما مدى الشدة المناسبة لحصص الجري، فتجده في نبض القلب أثناء الجري.

زِد الحمل مع الوقت، لا من البداية

قد يكون من يجري كثيرًا قويًّا في لياقته وغير معتاد على تمارين القوة. وقد يسبب التمرين الأول ألمًا عضليًّا أكثر مما تتوقع، خاصة بعد الطعنات. لذا ابدأ بعدد مجموعات أقل مما تظن أنك قادر عليه.

حين يصبح تمرين ما سهلًا، اجعله أصعب: على ساق واحدة بدلًا من اثنتين، ثم بنزول أبطأ، ثم بالدمبلز أو البار، ثم بالقفز. زِد أمرًا واحدًا في كل مرة، واترك جريك دون تغيير في الأسبوع الذي تزيد فيه تمارين القوة. فهذا يسهّل عليك ملاحظة ما يُحدث الفرق، ويصعّب عليك الإفراط دفعة واحدة.

ينبغي أن يقع التحدي على العضلات، لا على المفاصل. فإن آلمك تمرين في ركبة أو ورك بطريقة لا تشبه الألم العضلي المعتاد بعد التمرين، فاستبدله بغيره، وتحدّث إلى طبيب أو مختص صحي إن لم يزُل الألم.

خطوة أولى اليوم: بعد جولة الجري القادمة، أدِّ 3 × 10 طعنات لكل ساق، و3 × 12 رفعًا للورك، و3 × 30 ثانية بلانك. عشر دقائق فقط.

هذا هو الفهم وأول تمرين. أما Atlas فهو المكان الذي يتحول فيه ذلك إلى عادة. مع أيام الأسبوع الثلاثة تحدّد مسبقًا الأيام التي ستتمرّن فيها، والتمرين الأدنى حصة قوة مدتها عشر دقائق يمكنك أداؤها في أي مكان. ويمكنك إضافة حصص الجري وحصص القوة الخاصة بك كتمارين مخصصة، وتسجيل كل مرة، ومتابعة إيقاعك أسبوعًا بعد أسبوع. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ متى شئت.