التمرين وفقدان الوزن: ما يفعله التمرين وما لا يفعله

التمرين مفيد لكل شيء تقريبًا، لكنه أداة أقل دقة في التأثير على الوزن مما يظن معظم الناس. والسبب ليس أنك تتمرن بطريقة خاطئة، بل يعود جزئيًا إلى طريقة تدبير الجسم للطاقة، وهذا أمر يستحق أن تفهمه قبل أن تضع خطة. إليك ما يقوله البحث عن سبب بطء حركة الميزان، وما يفعله التمرين بدلًا من ذلك، وأربعة طرق تسلكها بحسب ما يناسبك، وما يلزم من يتناول أدوية إنقاص الوزن.

لماذا يتحرك الميزان أقل مما يعد به التمرين

الصورة الشائعة بسيطة: تمرين أكثر، وسعرات محروقة أكثر، ووزن أقل. وقد اختبر بونتزر (Pontzer) وزملاؤه هذه الصورة عام 2016 في مجلة Current Biology. فقاسوا إجمالي استهلاك الطاقة لدى 332 بالغًا في خمس دول باستخدام طريقة الماء المزدوج الوسم، وهي طريقة تقيس الاستهلاك على مدى سلسلة من الأيام العادية، وقارنوه بمقدار حركة المشاركين كما سجّله جهاز قياس.

ارتفع الاستهلاك مع النشاط، لكن العلاقة كانت أقوى في المستويات الدنيا من النشاط. أما لدى الأكثر حركة فقد استقر الاستهلاك، كأن الجسم يقلّص إنفاقه في جوانب أخرى ليُبقي الاستهلاك ضمن نطاق ضيق نسبيًا. وبدا أن نسبة الدهون في الجسم وشدة التمرين تؤثران في مدى هذا التكيف.

إنها دراسة واحدة ونموذج، ولم يُحسم بعد حجم هذا التكيف لدى كل فرد. لكنها تفسّر تجربة شائعة: من ينتقل من عدم التمرين إلى قليل منه يلاحظ فرقًا في الغالب، أما من يضيف المزيد فوق ذلك فيلاحظ فرقًا أقل. وإذا أضفت إلى ذلك أن من السهل المبالغة في تقدير ما يحرقه التمرين، وأن كثيرين يزداد جوعهم بعده، اتضحت الصورة. ما يحدد الوزن هو مجموع الطعام والحركة على مدى أسابيع، وهنا يملك الطعام الرافعة الأكبر.

ما يفعله التمرين، أيًّا كان ما يقوله الميزان

بطء حركة الميزان لا يعني أن التمرين لا يفعل شيئًا. فهو يبني العضلات التي تجعل الحياة اليومية أسهل والجسم أقوى مع مرور السنين. ويحسّن القدرة على التحمل، وهي مرتبطة بانخفاض خطر أمراض القلب والأوعية الدموية. ويساعد كثيرين على النوم بشكل أفضل وعلى التعامل مع التوتر. ويساعد على بقاء الوزن عند المستوى الذي وصل إليه، وهذا غالبًا أصعب من إنقاصه.

ثم إن الميزان قد يثبت بينما يتغير الجسم. فمن يبدأ تمارين القوة قد يفقد الدهون ويبني العضلات في الوقت نفسه، فيظهر التغيير في الملابس وفي المرآة قبل أن يظهر على الميزان.

مع الدواء: العضلات تحتاج إلى سبب للبقاء

يتزايد عدد من يُنقصون وزنهم بمساعدة أدوية تقلّل الشهية. وهذه الأدوية فعّالة، لكن جزءًا من الوزن المفقود ليس دهونًا. وقد راجع غروس وبرينكمان (Gross وBrinkmann)، وهما باحثان في الطب الرياضي، ما تُظهره الدراسات في هذا الشأن عام 2024. ففي بعض الدراسات بلغت الكتلة الخالية من الدهون، ومنها العضلات، ما يصل إلى خُمسَي الوزن المفقود. وفي إحدى أكبر هذه الدراسات نُصح المشاركون بالحركة 150 دقيقة أسبوعيًا، بالمشي مثلًا، ولم يكن ذلك كافيًا لمنع هذا الفقد. ويوصي الباحثان بتمرين مخطط له، ويُفضَّل أن يكون تحت إشراف، يتضمن تمارين القوة من البداية، ويشيران إلى دراسة حافظ فيها من تمرّنوا على قدر أكبر من الدهون التي فقدوها بعد عام من انتهاء العلاج بالكامل.

إنها مراجعة لا تجربة، ولا تحدد بالضبط مقدار التمرين اللازم. لكن الاتجاه واضح: مع الدواء، تمارين القوة ليست إضافة اختيارية. تحدث إلى الطبيب الذي وصف لك الدواء عن الطريقة التي ينبغي أن تتمرن وتأكل بها، خاصة إن كانت لديك أمراض أخرى.

أربعة طرق تسلكها

لا يوجد نهج واحد هو الأفضل للجميع. اختر ما يناسب طريقتك، وغيّره إن توقف عن النجاح معك.

إن كنت تحب العدّ. هذا الطريق لمن يحب الأرقام ويرتاح لها. زِن نفسك في الوقت نفسه بضعة صباحات في الأسبوع وتابع المتوسط الأسبوعي، ولا تلتفت إلى اليوم الواحد أبدًا، لأن الوزن يتقلب مع السوائل والطعام. الخطوة الأولى: زِن نفسك ثلاثة صباحات هذا الأسبوع واحسب المتوسط يوم الأحد.

نظام بلا أرقام. هذا الطريق لمن يتوتر من العدّ. حدّد مواعيد أكلك، وكُل حتى تشبع في وجبات حقيقية، وقلّل فرص الأكل بين الوجبات. وأضف المشي وتمرينَي قوة قصيرين في الأسبوع. الخطوة الأولى: حدّد مواعيد وجبات الغد الثلاث واكتبها في التقويم.

إن كنت تتناول دواءً لإنقاص الوزن. هذا الطريق لمن يُنقص وزنه بمساعدة دواء. مارس تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل من البداية، مع التركيز على العضلات الكبيرة، وتحدث مع من وصف لك الدواء عن مقدار البروتين الذي تحتاجه. إنه الطريق الأكثر تطلبًا، لأن الشهية منخفضة وقد تكون الطاقة منخفضة كذلك. الخطوة الأولى: اكتب سؤالك عن التمرين والطعام لتطرحه في الزيارة القادمة، وأدِّ هذا الأسبوع تمرين قوة قصيرًا يتضمن القرفصاء وتمارين الضغط والتجديف.

إن أردت التخلي عن الميزان. هذا الطريق لمن أكثر من وزن نفسه أو يتضايق من الرقم. اترك الميزان جانبًا وقِس أولًا ما يغيّره التمرين. الخطوة الأولى: قِس ثلاثة أشياء اليوم، كما هو موضح أدناه.

قِس ما يتغير أولًا

الميزان مقياس فظّ للتمرين. والأفضل أن تقيس ما يستجيب أسرع ويخبرك أكثر:

• محيط الخصر بشريط قياس، في الموضع نفسه في كل مرة.
• كيف تصعد درجًا أو منحدرًا تمرّ به كثيرًا.
• عدد تمارين الضغط أو القرفصاء التي تستطيع أداءها، أو الأوزان التي ترفعها في النادي.
• جودة نومك، على مقياس من واحد إلى خمسة.

قِسها اليوم، ثم قِسها مرة أخرى بعد أربعة أسابيع. كثيرًا ما يظهر التغيير هناك قبل أن يُظهر الميزان شيئًا بوقت طويل، وهذا التغيير هو ما يُبقي حماسك قائمًا حين يتوقف الميزان عن الحركة. ومفكرة التمرين مكان بسيط لتدوينها.

وتمرّن لتشعر بالراحة، لا لتدفع ثمن ما أكلت. فالتمرين الذي يصبح عقابًا على شيء أكلته يجعل الطعام والتمرين كليهما أصعب في العادة، ولدى بعض الناس يصبح بداية لشيء يصعب الخروج منه. إن لاحظت أن التفكير في الطعام أو الوزن أو التمرين يسيطر عليك، أو أنك تتمرن وأنت مصاب أو مريض لأنك لا تستطيع التوقف، أو أنك لا تستطيع الأكل دون أن تعدّ، فتحدث إلى طبيب أو مختص صحي. هذا ليس شيئًا عليك أن تحلّه وحدك.

خطوة أولى اليوم: اكتب ثلاثة أشياء يمكنك قياسها غير الوزن، وقِسها اليوم.

إن كنت تركض بالفعل أو تريد أن تبدأ، فالجزء التالي من السلسلة يتناول النبض أثناء الركض.

هذا هو الفهم، وطريقة لقياس ما يتغير فعلًا. وAtlas هو المكان الذي يتحول فيه ذلك إلى عادة. ستجد فيه التمرين الأدنى والمشي السريع اقتراحين تجعلهما خاصّين بك، ومع مرتاح؟ تقيّم جودة نومك، فترى كيف يرتبط النوم بالتمرين على مدى الأسابيع. تسجّل كل مرة وترى إيقاعك، لا الميزان. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ متى شئت.