Meditação não é uma técnica só. Debaixo da mesma palavra cabem práticas que fazem coisas completamente diferentes: manter a atenção na respiração, deixar passar tudo o que surge, cultivar a gentileza com os outros ou investigar o que os pensamentos realmente são.
Os pesquisadores tentaram organizar essas práticas. Uma classificação da University of Wisconsin divide a meditação em três famílias: práticas que treinam a atenção, práticas que constroem algo, como a gentileza ou a compaixão, e práticas que investigam como a experiência e o eu são formados. As famílias funcionam de maneiras diferentes e, por isso, combinam com pessoas diferentes.
Escolha o tipo que mais tem a ver com você:
- Atenção focada, se você quer começar de um jeito simples.
- Presença aberta, se você quer parar de tentar controlar tudo.
- Gentileza e compaixão, se você quer construir algo.
- Insight, se você quer ir mais fundo.
Um primeiro passo hoje: sente-se por cinco minutos e conte as respirações de um a dez. Volte para o um toda vez que perder a conta.
Existem muitos tipos de meditação, e cada um faz uma coisa diferente. Debaixo da mesma palavra cabem manter a atenção na respiração, deixar passar tudo o que surge, cultivar a gentileza com os outros e investigar o que os pensamentos realmente são. Este artigo mostra como os pesquisadores dividem a meditação em famílias, apresenta quatro tipos, cada um com um primeiro passo, e ajuda você a escolher o que combina com você. Para começar com a ajuda de uma voz, veja meditação guiada.
Meditação são várias coisas com o mesmo nome
Quem pesquisa sobre meditação encontra zen, meditação transcendental, vipassana, mindfulness, bondade amorosa e muito mais. É fácil achar que são marcas diferentes do mesmo produto e que basta encontrar a melhor. Mas as práticas diferem naquilo que treinam. Ficar sentado contando respirações é bem diferente de pensar coisas gentis sobre alguém com quem você não se dá bem.
Isso também quer dizer que, se um tipo não funcionou para você, não significa que meditação não é para você. Quem cansou de ficar parado acompanhando a respiração pode gostar de uma prática que tenha um conteúdo, e vice-versa.
Três famílias de meditação
Em 2008, Lutz, Slagter, Dunne e Davidson descreveram duas formas básicas de meditação. Em uma, você mantém a atenção em uma única coisa, como a respiração, e a traz de volta quando ela se dispersa. Na outra, você não se fixa em nada, mas percebe tudo o que surge, pensamentos, sons, sensações, sem se prender a nada.
Em 2015, Dahl, Lutz e Davidson ampliaram essa ideia e propuseram três famílias. A primeira, a família da atenção, abrange as duas formas básicas e treina a capacidade de perceber onde está a sua atenção. A segunda constrói algo, por exemplo gentileza, compaixão ou uma nova maneira de enxergar uma situação. A terceira investiga como a experiência e o eu são formados, como nas práticas de insight da tradição budista.
É uma classificação para entender o que as práticas fazem, não um ranking, e os próprios pesquisadores a descrevem como uma proposta. Mas ela é útil na hora de escolher.
Quatro tipos de meditação
Escolha o que estiver mais perto do que você procura. Dá sempre para trocar.
Atenção focada. Para você que quer começar de um jeito simples. Repouse a atenção em uma única coisa, geralmente a respiração, e traga-a de volta toda vez que perceber que ela se dispersou. A contagem de respirações da meditação zen entra aqui, assim como a meditação com uma palavra ou um mantra repetido em silêncio, como na meditação transcendental. A meditação caminhando, em que a atenção repousa nos passos, é boa para quem tem dificuldade de ficar parado. Primeiro passo: sente-se por cinco minutos e conte as respirações de um a dez, recomeçando quando perder a conta.
Presença aberta. Para você que quer parar de tentar controlar tudo. Em vez de se fixar na respiração, você deixa tudo ir e vir: o barulho da rua, uma coceira, um pensamento sobre o trabalho. Você percebe e deixa passar. No começo é mais difícil, por isso muita gente começa com alguns minutos de atenção focada antes. Primeiro passo: sente-se por cinco minutos e nomeie em silêncio o que surgir, "som", "pensamento", "sensação", e deixe ir.
Gentileza e compaixão. Para você que quer que esse momento construa algo. Você deseja o bem em silêncio, primeiro para si mesmo, depois para alguém de quem gosta, para alguém que mal conhece e, por fim, para alguém com quem não se dá bem. A prática costuma ser chamada de bondade amorosa e existe de várias formas em muitas tradições. Primeiro passo: pense em uma pessoa de quem você gosta e repita em silêncio, por alguns minutos: "que você esteja seguro, que você esteja bem".
Insight. Para você que quer ir mais fundo, e este é o tipo mais exigente. Aqui você investiga a própria experiência: o que é um pensamento quando ele surge, onde ele está, quem é que pensa? Vipassana e outras práticas de insight entram aqui. Geralmente exige um professor e funciona melhor para quem já tem o hábito. Primeiro passo: procure um grupo ou professor que ensine meditação de insight e marque uma data na agenda.
Como escolher
Se estiver em dúvida, comece pela atenção focada. É a mais simples e serve de base para as outras. Dê duas semanas a um tipo antes de avaliá-lo. A primeira coisa que você costuma notar é o quanto os pensamentos se agitam, e isso não é sinal de que você está fazendo algo errado.
Se você tem uma fé, pergunte se a sua tradição tem formas próprias de meditação. Muitas têm, mesmo que nem sempre usem esse nome. Se surgirem emoções ou lembranças difíceis que não passam, faça uma pausa e converse com alguém em quem você confia ou com um profissional de saúde.
Um primeiro passo hoje: sente-se por cinco minutos e conte as respirações de um a dez, voltando para o um toda vez que perder a conta.
Mindfulness é a forma mais estudada, e a próxima parte da série fala sobre o que é mindfulness e para que ele ajuda.
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