Um diário de gratidão é um caderno em que você anota aquilo pelo que é grato, algumas linhas por dia ou por semana. A prática existe em muitas tradições e ficou popular muito além delas.
A pesquisa é positiva, mas sóbria. Em um dos primeiros experimentos, quem anotava aquilo pelo que era grato se saiu melhor em várias medidas, mas não em todas, do que quem escrevia sobre suas preocupações. Uma revisão posterior de muitos experimentos concluiu que os exercícios de gratidão ajudavam em comparação com não fazer nada, mas não mais do que outros exercícios que também fazem bem ao bem-estar. Vale a pena fazer se você gostar, mas não é nenhum milagre.
Escolha um jeito de escrever:
- Três coisas à noite, se você quer uma rotina diária.
- Uma vez por semana, se todo dia parece demais.
- Diga a alguém, se você quer ir mais longe.
- Gratidão na oração, se você tem fé.
Um primeiro passo hoje: anote hoje à noite três coisas concretas pelas quais você é grato. Nada de palavras grandiosas, e sim coisas que aconteceram hoje.
Um diário de gratidão é um caderno em que você anota aquilo pelo que é grato, algumas linhas por dia ou por semana. A prática existe em muitas tradições e ficou popular muito além delas. Ele pode trazer mais momentos bons, mas o efeito é menor do que muita gente afirma, e vale a pena saber disso antes de começar. Este artigo mostra o que a pesquisa diz, por que esses diários tantas vezes acabam abandonados, quatro formas de escrever e como manter o seu vivo. Por que um momento que se repete sustenta mais do que grandes experiências, você encontra no guia sobre fé e espiritualidade.
Por que os diários de gratidão perdem a graça
A maioria das pessoas que começa um diário de gratidão escreve com entusiasmo por uma semana. Depois, as linhas começam a se parecer: a família, a saúde, ter um lar. Depois de um mês, vira uma obrigação, e o diário fica esquecido na gaveta.
Não é porque a prática não tenha sentido, e sim porque ficou genérica. "Sou grato pela minha família" é verdade, mas não diz nada de novo hoje. O que mantém um diário de gratidão vivo é o concreto e o inesperado: alguém que segurou a porta, o café que estava quentinho, uma conversa que foi melhor do que você imaginava.
O que a pesquisa diz
Em 2003, Emmons e McCullough sortearam participantes para anotar coisas pelas quais eram gratos, coisas que os tinham irritado ou acontecimentos neutros. Em um estudo, eles escreviam toda semana; em outro, todo dia; e, em um terceiro, participaram pessoas com doença neuromuscular. Quem escrevia sobre gratidão se saiu melhor em várias medidas, mas não em todas, em comparação com os outros grupos. O resultado mais claro foi que essas pessoas se sentiam alegres e positivas com mais frequência.
Em 2016, Davis e colegas reuniram muitos desses experimentos. Os exercícios de gratidão trouxeram mais bem-estar do que não fazer nada e uma pequena vantagem em relação a atividades neutras. Mas, comparados com outros exercícios que também têm o objetivo de fazer bem ao bem-estar, não foram nem melhores nem piores.
A conclusão é sóbria. Um diário de gratidão pode ajudar, mas não é melhor do que outros bons hábitos, e o efeito é pequeno. É um motivo para escolhê-lo se você gostar, não para se forçar a mantê-lo se ele parecer vazio.
Quatro formas de escrever
Escolha a que combina com a sua semana. O mais importante é que o que você escreve seja concreto.
Três coisas à noite. Para quem quer uma rotina diária. Anote três coisas do dia pelas quais você é grato e, para cada uma, uma frase sobre o porquê. Primeiro passo: deixe um caderno ao lado da cama e escreva três linhas hoje à noite.
Uma vez por semana. Para quem acha que todo dia fica frequente e repetitivo demais. Reserve um momento no domingo e anote cinco coisas da semana que passou, de preferência aquelas que você quase tinha esquecido. Primeiro passo: coloque um lembrete para domingo à noite.
Diga a alguém. Para quem quer ir mais longe, e esse é o caminho mais exigente, porque pede que você diga em voz alta. Escreva uma carta ou mensagem curta para alguém que foi importante para você e conte, de forma concreta, o que essa pessoa fez e o que isso significou. Envie, ou leia em voz alta para ela. Primeiro passo: escolha uma pessoa hoje e escreva três frases para ela.
Gratidão na oração. Para quem tem fé. Em muitas tradições, a gratidão faz parte da oração. Comece ou termine seu momento de oração agradecendo por três coisas concretas do dia. Primeiro passo: acrescente hoje à noite três coisas pelas quais agradecer na sua oração da noite.
Como manter o diário vivo
Escreva o concreto, não o genérico. "O vizinho me ajudou a subir com o sofá" dura mais do que "tenho bons vizinhos". Varie: um dia, algo sobre uma pessoa; outro, algo que você viu; um terceiro, algo que você mesmo fez.
Não se force. Num dia em que nada parece digno de gratidão, escreva uma coisa, por menor que seja, ou pule o dia. O diário deve ser um momento de reflexão, não uma meta a cumprir. Se você está se sentindo mal por muito tempo, um diário não basta, e então vale a pena conversar com um médico ou outro profissional de saúde.
Um primeiro passo hoje: anote hoje à noite três coisas concretas pelas quais você é grato e, para cada uma, uma frase sobre o porquê.
Para quem tem fé cristã, a próxima parte da série fala sobre meditação cristã: refletir sobre um texto bíblico.
Isto é a compreensão e um primeiro passo. É no Atlas que isso vira hábito. Se você adicionar Fé & espiritualidade como uma área própria, vai encontrar Três coisas, em que você anota três coisas pelas quais é grato, e O olhar da noite como sugestões para tornar suas. Experimente o Atlas grátis por 7 dias e cancele quando quiser.