Verschiedene Arten der Meditation und welche zu dir passt

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, und sie bewirken Unterschiedliches. Unter demselben Wort finden sich: die Aufmerksamkeit beim Atem halten, alles vorbeiziehen lassen, was auftaucht, Freundlichkeit gegenüber anderen kultivieren und untersuchen, was Gedanken eigentlich sind. Dieser Artikel zeigt dir, wie Forschende Meditation in Familien einteilen, stellt vier Arten mit je einem ersten Schritt vor und erklärt, wie du die passende findest. Wie du mithilfe einer Stimme anfängst, liest du unter geführte Meditation.

Meditation ist vieles mit demselben Namen

Wer nach Meditation sucht, stößt auf Zen, Transzendentale Meditation, Vipassana, Achtsamkeit, liebende Güte und vieles mehr. Da liegt die Vermutung nahe, das seien nur verschiedene Marken desselben Produkts und man müsse bloß die beste finden. Doch die Übungen unterscheiden sich darin, was sie trainieren. Dazusitzen und Atemzüge zu zählen ist etwas anderes, als freundliche Gedanken an einen Menschen zu richten, mit dem du dich schwertust.

Das bedeutet auch: Wenn eine Art nicht zu dir gepasst hat, heißt das nicht, dass Meditation nichts für dich ist. Wer keine Lust mehr hatte, stillzusitzen und dem Atem zu folgen, fühlt sich vielleicht mit einer Übung wohl, die einen Inhalt hat, und umgekehrt.

Drei Familien der Meditation

Lutz, Slagter, Dunne und Davidson beschrieben 2008 zwei Grundformen der Meditation. Bei der einen hältst du die Aufmerksamkeit bei einer Sache, etwa beim Atem, und holst sie zurück, wenn sie abschweift. Bei der anderen hältst du an nichts fest, sondern nimmst alles wahr, was auftaucht, Gedanken, Geräusche, Gefühle, ohne daran hängen zu bleiben.

Dahl, Lutz und Davidson bauten 2015 darauf auf und schlugen drei Familien vor. Die erste, die Aufmerksamkeitsfamilie, umfasst beide Grundformen und trainiert die Fähigkeit zu bemerken, wo die Aufmerksamkeit gerade ist. Die zweite baut etwas auf, zum Beispiel Freundlichkeit, Mitgefühl oder eine neue Sicht auf eine Situation. Die dritte untersucht, wie Erleben und Ich aufgebaut sind, wie in den Einsichtsübungen der buddhistischen Tradition.

Diese Einteilung soll verständlich machen, was die Übungen bewirken; sie ist keine Rangfolge, und die Forschenden beschreiben sie als Vorschlag. Wenn du wählen willst, ist sie trotzdem hilfreich.

Vier Arten der Meditation

Wähl die, die dem am nächsten kommt, was du suchst. Wechseln kannst du jederzeit.

Fokussierte Aufmerksamkeit. Für dich, wenn du einfach anfangen willst. Lass die Aufmerksamkeit auf einer Sache ruhen, meist dem Atem, und hol sie jedes Mal zurück, wenn du merkst, dass sie abgeschweift ist. Das Zählen der Atemzüge in der Zen-Meditation gehört hierher, ebenso die Meditation mit einem Wort oder Mantra, das du still wiederholst, wie bei der Transzendentalen Meditation. Gehmeditation, bei der die Aufmerksamkeit auf den Schritten ruht, ist etwas für dich, wenn dir das Stillsitzen schwerfällt. Erster Schritt: Setz dich fünf Minuten hin, zähl deine Atemzüge von eins bis zehn und fang von vorn an, wenn du dich verzählst.

Offenes Gewahrsein. Für dich, wenn du das Steuern loslassen willst. Statt am Atem festzuhalten, lässt du alles kommen und gehen: Geräusche von der Straße, ein Jucken, einen Gedanken an die Arbeit. Du nimmst es wahr und lässt es vorbeiziehen. Am Anfang ist das schwieriger, deshalb beginnen viele zuerst mit ein paar Minuten fokussierter Aufmerksamkeit. Erster Schritt: Setz dich fünf Minuten hin, benenne still, was auftaucht, „Geräusch“, „Gedanke“, „Gefühl“, und lass es los.

Freundlichkeit und Mitgefühl. Für dich, wenn die Zeit etwas aufbauen soll. Du wünschst im Stillen Gutes, zuerst dir selbst, dann jemandem, den du magst, jemandem, den du kaum kennst, und schließlich jemandem, mit dem du dich schwertust. Die Übung heißt oft liebende Güte und existiert in verschiedenen Formen in vielen Traditionen. Erster Schritt: Denk an einen Menschen, den du magst, und wiederhole ein paar Minuten lang still: „Mögest du sicher sein, möge es dir gut gehen.“

Einsicht. Für dich, wenn du tiefer gehen willst, und es ist die anspruchsvollste Art. Hier untersuchst du das Erleben selbst: Was ist ein Gedanke, wenn er kommt, wo ist er, wer ist es, der denkt? Vipassana und andere Einsichtsübungen gehören hierher. Meist braucht es dafür eine Lehrerin oder einen Lehrer, und es funktioniert am besten, wenn du schon eine Routine hast. Erster Schritt: Such dir eine Gruppe oder eine Lehrperson, die Einsichtsmeditation unterrichtet, und trag dir einen Termin ein.

So wählst du

Fang mit fokussierter Aufmerksamkeit an, wenn du unsicher bist. Sie ist am einfachsten und bildet die Grundlage für die anderen. Gib einer Art zwei Wochen, bevor du sie beurteilst. Das Erste, was dir auffällt, ist oft, wie unruhig die Gedanken sind, und das ist kein Zeichen dafür, dass du etwas falsch machst.

Wenn du einen Glauben hast, frag nach, ob deine Tradition eigene Formen der Meditation kennt. Viele tun das, auch wenn sie nicht immer so heißen. Kommen schwierige Gefühle oder Erinnerungen hoch, die nicht loslassen, leg eine Pause ein und sprich mit jemandem, dem du vertraust, oder mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Fachperson.

Ein erster Schritt für heute: Setz dich fünf Minuten hin, zähl deine Atemzüge von eins bis zehn und fang jedes Mal wieder bei eins an, wenn du dich verzählst.

Achtsamkeit ist die am besten erforschte Form, und im nächsten Teil der Serie geht es darum, was Achtsamkeit ist und wobei sie hilft.

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