Bei einer geführten Meditation leitet dich eine Stimme: Sie sagt dir, worauf du deine Aufmerksamkeit richten sollst, erinnert dich, wenn deine Gedanken abgeschweift sind, und sagt dir, wann es vorbei ist. Deshalb ist sie der leichteste Einstieg. Du musst nicht wissen, wie es geht, sondern nur zuhören.
Welche geführte Meditation du wählst, spielt eine kleinere Rolle, als viele denken. Eine große Auswertung von 136 randomisierten Studien ergab, dass Achtsamkeitsprogramme Sorgen, Niedergeschlagenheit und Stress stärker verringerten als gar nichts zu tun, aber nicht stärker als andere aktive Übungen. Was zu zählen scheint: dass du überhaupt etwas tust, und zwar regelmäßig.
Wähle einen Einstieg:
- Eine kurze am Morgen, wenn du ruhiger in den Tag starten willst.
- Eine lange am Abend, wenn es dir schwerfällt, abzuschalten.
- Ein Text aus deinem Glauben, wenn die Zeit einen Inhalt haben soll.
- Von der Stimme zur Stille, wenn du weitergehen willst.
Ein erster Schritt für heute: Such dir eine geführte Meditation von fünf bis zehn Minuten aus und hör sie dir morgen früh an, bevor du irgendetwas auf dem Handy liest.
Bei einer geführten Meditation führt dich eine Stimme durch die Übung. Sie sagt dir, wo deine Aufmerksamkeit ruhen soll, erinnert dich, wenn deine Gedanken abgeschweift sind, und sagt dir, wann es vorbei ist. Deshalb ist sie der leichteste Einstieg ins Meditieren: Du musst nicht wissen, wie es geht, sondern nur zuhören. In diesem Artikel geht es darum, wie du auswählst, was die Forschung dazu sagt, welche Übung die beste ist, um vier Arten, geführte Meditation zu nutzen, und darum, wie du am Ende ohne die Stimme auskommst. Warum eine wiederkehrende Zeit mehr bedeutet als ein großes Erlebnis, liest du im Leitfaden zu Glaube und Spiritualität.
Warum es mit einer Stimme leichter ist
Wer allein mit dem Meditieren anfängt, erlebt fast immer dasselbe. Nach einer Minute sind die Gedanken bei der Arbeit, bei der Einkaufsliste oder bei einem Gespräch von gestern, und es ist schwer zu sagen, ob man es richtig macht. Viele hören an dieser Stelle auf, weil sie glauben, sie könnten nicht meditieren.
Genau das löst eine Stimme. Sie erinnert dich daran, zurückzukommen, immer wieder, und sie trägt die Übung, wenn deine eigene Aufmerksamkeit es nicht tut. Außerdem behält sie die Zeit im Blick, sodass du nicht auf die Uhr schauen musst. So findet die Zeit auch an einem Tag statt, an dem du müde oder unruhig bist.
Welche Übung du wählst, spielt eine kleinere Rolle
Es gibt Tausende geführte Meditationen, und man verliert sich leicht in der Suche nach der richtigen. Galante und Kollegen werteten 2021 136 randomisierte Studien zu Achtsamkeitsprogrammen für Erwachsene außerhalb klinischer Behandlung aus. Verglichen mit Nichtstun verringerten die Programme im Durchschnitt Sorgen, Niedergeschlagenheit und Stress, auch wenn die Wirkung von Studie zu Studie unterschiedlich war. Verglichen mit anderen aktiven Übungen gab es aber keinen gesicherten Beleg dafür, dass Achtsamkeit besser war, und die Forschenden stellten bei vielen Studien Mängel fest.
Wenn du eine geführte Meditation auswählen willst, ist das eine gute Nachricht. Es gibt nicht die eine richtige Stimme oder Technik. Wähle eine Stimme, der du gern zuhörst, eine Länge, die in deinen Tag passt, und eine Übung, die zu deinem Tag passt. Die Meditation, die du tatsächlich jeden Tag hörst, ist besser als die perfekte, die du immer wieder aufschiebst.
Vier Arten, geführte Meditation zu nutzen
Wähle danach, wann du am Tag Platz dafür hast und was dir diese Zeit geben soll.
Eine kurze am Morgen. Für dich, wenn du ruhiger in den Tag starten willst. Fünf bis zehn Minuten, bevor du irgendetwas auf dem Handy liest, mit dem Fokus auf dem Atem. Erster Schritt: Such dir heute Abend eine Fünf-Minuten-Meditation aus, damit du morgen früh nur noch auf Play drücken musst.
Eine lange am Abend. Für dich, wenn es dir schwerfällt, abzuschalten. Eine längere Übung, bei der die Stimme deine Aufmerksamkeit Stück für Stück durch den Körper führt, von den Füßen bis zum Kopf. Sie heißt oft Bodyscan und lässt sich gut im Liegen machen. Erster Schritt: Hör dir heute Abend im Bett einen Bodyscan an, das Handy im Flugmodus.
Ein Text aus deinem Glauben. Für dich, wenn du gläubig bist und die Zeit einen Inhalt haben soll. Viele Traditionen haben aufgenommene Gebete, Lesungen oder Texte, die langsam und mit Pausen gelesen werden. Das ist eine geführte Zeit, in der die Stimme deine Gedanken zu dem lenkt, woran du glaubst. Mehr darüber, wie man einen Text betrachtend meditiert, liest du unter christliche Meditation. Erster Schritt: Such dir eine aufgenommene Lesung aus einem Text, der dir etwas bedeutet.
Von der Stimme zur Stille. Für dich, wenn du weitergehen willst, und das ist der anspruchsvollste Weg. Wähle Meditationen, in denen die Stimme weniger spricht und längere Pausen lässt, bis du die ganze Zeit allein sitzen kannst. Erster Schritt: Nimm beim nächsten Mal eine Meditation mit langen Pausen, oder bleib zwei Minuten still sitzen, nachdem die Stimme aufgehört hat.
Von der Stimme zu deiner eigenen Stille
Geführte Meditation ist ein guter Anfang, aber es lohnt sich, es irgendwann auch ohne zu versuchen. Wenn die Stimme verstummt, merkst du, wie oft deine Aufmerksamkeit abschweift, und genau das ist die Übung: es zu bemerken und sie freundlich zurückzuholen. Du kannst die Stimme an den Tagen behalten, an denen du sie brauchst, und an den Tagen in Stille sitzen, an denen es geht.
Fang kurz an und lass die Dauer wachsen, wenn die Zeit zur Gewohnheit geworden ist. Dieselbe Uhrzeit und derselbe Ort jeden Tag ersparen dir, dich jedes Mal neu zu entscheiden.
Meditation kann manchmal schwierige Gefühle oder Erinnerungen wecken. Wenn sie nicht nachlassen, mach eine Pause und sprich mit jemandem, dem du vertraust, oder mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Fachperson.
Ein erster Schritt für heute: Such dir eine geführte Meditation von fünf bis zehn Minuten aus und hör sie dir morgen früh an, bevor du irgendetwas auf dem Handy liest.
Wenn du wissen willst, welche Arten von Meditation es gibt: Im nächsten Teil der Reihe geht es um verschiedene Arten der Meditation.
Hier bekommst du das Verständnis und einen ersten Schritt. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Wenn du Glaube & Spiritualität als eigenen Bereich hinzufügst, findest du dort Stille, zehn Minuten, in denen du zurückkehrst, ohne dich selbst zu verurteilen, und die Gebetszeit als Vorschläge, die du dir zu eigen machen kannst. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann immer du willst.