Mindfulness: Was es ist und wogegen es hilft

Mindfulness heißt, aufmerksam wahrzunehmen, was gerade passiert, in deinem Körper, in deinen Gedanken und um dich herum, ohne es sofort zu bewerten. Das klingt einfach, aber den größten Teil des Tages verbringen wir auf Autopilot: Wir essen, während wir lesen, gehen, während wir planen, hören zu, während wir schon über die Antwort nachdenken. Dieser Artikel erklärt, was Mindfulness ist, wogegen sie laut Forschung hilft und wogegen nicht, vier Wege, sie zu üben, und wann du ärztliche Hilfe brauchst. Wie sich Mindfulness zu anderen Meditationsformen verhält, liest du in verschiedene Arten der Meditation.

Was Mindfulness ist

Das Wort übersetzt einen Begriff aus der buddhistischen Tradition, doch so, wie Mindfulness heute geübt wird, ist sie meist frei von Religion. Im Kern geht es um zwei Dinge: wahrzunehmen, was passiert, und dem mit Neugier zu begegnen, statt es gleich zu bewerten. Aus einem sorgenvollen Gedanken wird „da ist ein sorgenvoller Gedanke“, nicht „jetzt geht alles den Bach runter“.

Das heißt nicht, dass du die ganze Zeit ruhig sein oder aufhören sollst zu denken. Die Gedanken kommen sowieso. Die Übung besteht darin, sie zu bemerken und selbst zu entscheiden, wohin deine Aufmerksamkeit geht, statt dich mitreißen zu lassen. Dieselbe Fähigkeit steckt dahinter, wenn du ein Verlangen aussitzt, statt ihm nachzugeben, und genau darum geht es beim Urge Surfing.

Was die Forschung zeigt und was nicht

Mindfulness wurde als Antwort auf fast alles vermarktet. Goyal und Kollegen haben 2014 die Forschung dazu in JAMA Internal Medicine ausgewertet. Aus über 18.000 Treffern wählten sie 47 randomisierte Studien mit 3.515 Teilnehmenden aus, in denen Meditationsprogramme mit einer aktiven Kontrollgruppe verglichen wurden, also nicht bloß mit Nichtstun.

Sie fanden mäßige Belege dafür, dass Mindfulness-Programme Angst, Niedergeschlagenheit und Schmerzen verringerten, und schwächere Belege für weniger Stress und mehr Lebensqualität. Die Effekte waren klein bis mittelgroß. Für Stimmung, Aufmerksamkeit, Schlaf, Essverhalten und Gewicht gab es zu wenige Belege, um etwas sagen zu können. Und die Forschenden fanden keine Belege dafür, dass die Meditationsprogramme besser waren als andere aktive Behandlungen wie Medikamente, Sport oder andere verhaltensorientierte Therapien.

Das heißt: Mindfulness kann helfen, ungefähr so viel wie andere gute Dinge, die du tun kannst. Das ist ein guter Grund, sie auszuprobieren, und ein Grund, nichts aufzugeben, was dir bereits hilft.

Vier Wege, Mindfulness zu üben

Wähle danach, wie dein Tag aussieht.

Übung im Sitzen. Für dich, wenn du eine feste Zeit möchtest. Setz dich zehn Minuten bequem hin und lass deine Aufmerksamkeit auf dem Atem ruhen. Wenn deine Gedanken abschweifen, bemerke es und führe die Aufmerksamkeit freundlich zurück. Erster Schritt: Stell dir morgen früh einen Timer auf zehn Minuten und setz dich einmal hin.

Im Alltag. Für dich, wenn du keine Zeit zum Sitzen findest. Such dir etwas aus, das du ohnehin jeden Tag tust, etwa Zähneputzen, Abwaschen oder der Weg zum Bus, und mach es mit voller Aufmerksamkeit: Wie fühlt es sich an, wie klingt es, wie riecht es? Erster Schritt: Wähl die Tätigkeit heute aus und mach sie morgen ganz bewusst.

Drei Atemzüge. Für dich, wenn du den Autopiloten im Lauf des Tages unterbrechen willst. Bevor du dein Handy entsperrst, auf eine Mail antwortest oder in ein Meeting gehst: Halte inne, nimm drei ruhige Atemzüge und spür nach, wie sich dein Körper anfühlt. Erster Schritt: Mach das heute jedes Mal, wenn du dein Handy in die Hand nimmst.

Ein Acht-Wochen-Programm. Für dich, wenn du tiefer einsteigen willst, und es ist der anspruchsvollste Weg. Viele der Studien untersuchten Programme über acht Wochen, mit einem Treffen pro Woche und täglicher Übung zu Hause, oft mit Lehrerin oder Lehrer und in der Gruppe. Solche Kurse gibt es in vielen Ländern. Erster Schritt: Such dir einen Kurs in deiner Nähe und schau nach, wann der nächste beginnt.

Wenn Mindfulness nicht reicht

Mindfulness ist eine Art, Aufmerksamkeit zu üben, keine eigenständige Behandlung psychischer Erkrankungen. Wenn du seit mehreren Wochen niedergeschlagen oder ängstlich bist, schlecht schläfst oder nicht mehr schaffst, was du sonst schaffst, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Fachperson. Ist es akut, ruf deine örtliche Notrufnummer an.

Meditation kann manchmal auch schwierige Erinnerungen und Gefühle wecken. Das ist an sich nicht gefährlich, aber wenn sie nicht nachlassen, leg eine Pause ein und sprich mit jemandem, dem du vertraust.

Ein erster Schritt für heute: Such dir etwas aus, das du jeden Tag tust, zum Beispiel Zähneputzen, und mach es morgen mit voller Aufmerksamkeit.

Das Gute wahrzunehmen ist eine Übung im selben Geist, und im nächsten Teil der Serie geht es darum, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen.

Hier hast du das Verständnis und einen ersten Schritt. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Fügst du Glaube & Spiritualität als eigenen Bereich hinzu, findest du dort Stille als Vorschlag, den du zu deinem eigenen machen kannst: zehn Minuten, in denen du immer wieder zurückkehrst, ohne dich selbst zu verurteilen. Unter Innerer Zustand findest du Ruhige Atmung, fünf ruhige Atemzüge im Takt eines Kreises. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann du willst.