La pleine conscience (mindfulness), c'est prêter attention à ce qui se passe en ce moment, dans ton corps, dans tes pensées et autour de toi, sans le juger aussitôt. Tu peux la pratiquer assis en silence, mais aussi au beau milieu du quotidien : quand tu fais la vaisselle, quand tu marches ou quand tu te brosses les dents.
La recherche en donne une image honnête. Une revue publiée dans JAMA Internal Medicine, portant sur 47 essais randomisés, a trouvé des preuves modérées que les programmes de pleine conscience réduisaient l'anxiété, la déprime et la douleur, mais avec des effets faibles à modérés. Et rien n'indiquait que la pleine conscience faisait mieux que d'autres traitements actifs, comme l'exercice physique ou les médicaments. C'est un outil parmi d'autres, pas une solution à tout.
Choisis une façon de commencer :
- La pratique assise si tu veux un moment fixe.
- Au quotidien si tu ne trouves pas le temps.
- Trois respirations si tu veux sortir du pilote automatique.
- Un programme de huit semaines si tu veux aller plus loin.
Un premier pas aujourd'hui : choisis une chose que tu fais tous les jours, comme te brosser les dents, et fais-la demain en y prêtant toute ton attention.
La pleine conscience ne remplace pas les soins. Si tu vas mal depuis des semaines, parles-en à un médecin ou à un professionnel de santé.
La pleine conscience (mindfulness), c'est prêter attention à ce qui se passe en ce moment, dans ton corps, dans tes pensées et autour de toi, sans le juger aussitôt. Ça paraît simple, mais la plus grande partie de la journée se déroule en pilote automatique : on mange en lisant, on marche en planifiant, on écoute en pensant déjà à sa réponse. Cet article explique ce qu'est la pleine conscience, ce que la recherche dit de ce qu'elle soulage ou non, quatre façons de la pratiquer et à quel moment il vaut mieux consulter. Pour voir comment elle se situe par rapport aux autres formes de méditation, lis les différents types de méditation.
Ce qu'est la pleine conscience
Le terme traduit une notion issue de la tradition bouddhiste, mais la pleine conscience telle qu'on la pratique aujourd'hui est le plus souvent détachée de toute religion. Elle repose sur deux choses : remarquer ce qui se passe, et l'accueillir avec curiosité au lieu de le juger aussitôt. Une pensée anxieuse devient « tiens, une pensée anxieuse », et non « tout va de travers ».
Ça ne veut pas dire qu'il faut être calme en permanence ou arrêter de penser. Les pensées viennent de toute façon. L'exercice consiste à les remarquer et à choisir où poser ton attention, au lieu de te laisser emporter. C'est la même capacité qui permet de laisser passer une envie au lieu d'y céder, et c'est tout le sujet de l'urge surfing.
Ce que la recherche montre, et ce qu'elle ne montre pas
La pleine conscience a été vendue comme la réponse à presque tout. En 2014, Goyal et ses collègues ont passé la recherche en revue dans JAMA Internal Medicine. Sur plus de 18 000 résultats, ils ont retenu 47 essais randomisés réunissant 3 515 participants, dans lesquels les programmes de méditation étaient comparés à un groupe témoin actif, et pas simplement au fait de ne rien faire.
Ils ont trouvé des preuves modérées que les programmes de pleine conscience réduisaient l'anxiété, la déprime et la douleur, et des preuves plus faibles d'une baisse du stress et d'une meilleure qualité de vie. Les effets étaient faibles à modérés. Pour l'humeur, l'attention, le sommeil, l'alimentation et le poids, les données étaient trop maigres pour conclure quoi que ce soit. Et les chercheurs n'ont trouvé aucune preuve que les programmes de méditation faisaient mieux que d'autres traitements actifs, comme les médicaments, l'exercice physique ou d'autres approches comportementales.
Autrement dit, la pleine conscience peut aider, à peu près autant que d'autres bonnes choses que tu peux faire. C'est une bonne raison d'essayer, et une raison de ne pas abandonner ce qui t'aide déjà.
Quatre façons de pratiquer la pleine conscience
Choisis selon ce à quoi ressemblent tes journées.
La pratique assise. Pour toi si tu veux un moment fixe. Installe-toi confortablement pendant dix minutes et laisse ton attention se poser sur ta respiration. Quand tes pensées s'égarent, remarque-le et ramène doucement ton attention. Premier pas : règle un minuteur sur dix minutes demain matin et assieds-toi une fois.
Au quotidien. Pour toi si tu ne trouves pas le temps de t'asseoir. Choisis une chose que tu fais de toute façon chaque jour, comme te brosser les dents, faire la vaisselle ou marcher jusqu'au bus, et fais-la en y prêtant toute ton attention : les sensations, les sons, les odeurs. Premier pas : choisis cette activité aujourd'hui et fais-la en conscience demain.
Trois respirations. Pour toi si tu veux sortir du pilote automatique pendant la journée. Avant d'ouvrir ton téléphone, de répondre à un e-mail ou d'entrer en réunion : arrête-toi, prends trois respirations calmes et remarque ce que tu ressens dans ton corps. Premier pas : fais-le aujourd'hui chaque fois que tu prends ton téléphone.
Un programme de huit semaines. Pour toi si tu veux aller plus loin, et c'est la voie la plus exigeante. Beaucoup des études portaient sur des programmes de huit semaines, avec une séance par semaine et une pratique quotidienne à la maison, souvent en groupe et avec un enseignant. Ce type de cours existe dans de nombreux pays. Premier pas : cherche un cours près de chez toi et regarde quand commence la prochaine session.
Quand la pleine conscience ne suffit pas
La pleine conscience est une façon d'entraîner ton attention, pas un traitement des troubles psychiques à elle seule. Si tu te sens déprimé ou anxieux depuis plusieurs semaines, si tu dors mal ou si tu n'as plus l'énergie pour ce que tu fais d'habitude, parles-en à un médecin ou à un professionnel de santé. En cas d'urgence, appelle le numéro d'urgence de ton pays.
La méditation peut aussi parfois faire remonter des souvenirs et des émotions difficiles. Ce n'est pas dangereux en soi, mais s'ils ne te lâchent pas, fais une pause et parles-en à quelqu'un en qui tu as confiance.
Un premier pas aujourd'hui : choisis une chose que tu fais tous les jours, comme te brosser les dents, et fais-la demain en y prêtant toute ton attention.
Remarquer ce qui va bien est un exercice dans le même esprit, et le prochain article de la série parle de tenir un journal de gratitude.
Voilà pour comprendre, et pour faire un premier pas. C'est dans Atlas que ça devient une habitude. Si tu ajoutes Foi & spiritualité comme domaine à part entière, tu y trouveras Silence, dix minutes où tu reviens à toi sans te juger, proposé comme suggestion à t'approprier. Dans État intérieur, il y a Respiration calme, cinq respirations calmes au rythme d'un cercle. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.