Un journal de gratitude, c'est un carnet où tu notes ce pour quoi tu es reconnaissant, quelques lignes par jour ou par semaine. Cette pratique existe dans de nombreuses traditions et elle est devenue populaire bien au-delà de celles-ci.
La recherche est positive, mais elle reste mesurée. Dans l'une des premières expériences, les personnes qui notaient ce pour quoi elles étaient reconnaissantes allaient mieux sur plusieurs mesures, mais pas sur toutes, que celles qui écrivaient sur leurs soucis. Une synthèse plus récente de nombreuses expériences a montré que les exercices de gratitude aidaient davantage que de ne rien faire, mais pas plus que d'autres exercices qui agissent eux aussi sur le bien-être. Ça vaut la peine de t'y mettre si ça te plaît, mais ce n'est pas un miracle.
Choisis une façon d'écrire :
- Trois choses le soir si tu veux une routine quotidienne.
- Une fois par semaine si chaque jour te semble trop fréquent.
- Le dire à quelqu'un si tu veux aller plus loin.
- La gratitude dans la prière si tu as la foi.
Un premier pas aujourd'hui : note ce soir trois choses concrètes pour lesquelles tu es reconnaissant. Pas de grands mots, mais des choses qui se sont passées aujourd'hui.
Un journal de gratitude, c'est un carnet où tu notes ce pour quoi tu es reconnaissant, quelques lignes par jour ou par semaine. Cette pratique existe dans de nombreuses traditions et elle est devenue populaire bien au-delà de celles-ci. Il peut t'apporter plus de bons moments, mais son effet est plus modeste qu'on ne le prétend souvent, et mieux vaut le savoir avant de commencer. Cet article présente ce que dit la recherche, pourquoi ces journaux s'essoufflent si souvent, quatre façons d'écrire et comment garder le tien vivant. Pourquoi un moment régulier compte davantage que de grandes expériences, tu le découvriras dans le guide sur la foi et la spiritualité.
Pourquoi les journaux de gratitude s'essoufflent
La plupart des gens qui commencent un journal de gratitude écrivent avec enthousiasme pendant une semaine. Puis les lignes finissent par se ressembler : la famille, la santé, le fait d'avoir un toit. Au bout d'un mois, ça devient une corvée, et le carnet finit par traîner dans un coin.
Ce n'est pas parce que l'exercice n'a pas de sens, mais parce qu'il est devenu trop général. « Je suis reconnaissant pour ma famille », c'est vrai, mais ça n'apprend rien de neuf aujourd'hui. Ce qui garde un journal de gratitude vivant, c'est le concret et l'inattendu : quelqu'un qui t'a tenu la porte, un café encore chaud, une conversation qui s'est mieux passée que prévu.
Ce que dit la recherche
En 2003, Emmons et McCullough ont réparti au hasard des participants pour qu'ils notent soit des choses pour lesquelles ils étaient reconnaissants, soit des choses qui les avaient agacés, soit des événements neutres. Dans une étude, ils écrivaient chaque semaine, dans une autre chaque jour, et une troisième portait sur des personnes atteintes d'une maladie neuromusculaire. Ceux qui écrivaient sur la gratitude allaient mieux sur plusieurs mesures, mais pas sur toutes, par rapport aux autres groupes. Le résultat le plus net, c'est qu'ils se sentaient plus souvent joyeux et positifs.
En 2016, Davis et ses collègues ont fait la synthèse de nombreuses expériences de ce type. Les exercices de gratitude amélioraient davantage le bien-être que de ne rien faire du tout, avec un léger avantage par rapport aux activités neutres. Mais comparés à d'autres exercices eux aussi conçus pour agir sur le bien-être, ils n'étaient ni meilleurs ni moins bons.
La conclusion est mesurée. Un journal de gratitude peut aider, mais il n'est pas meilleur que d'autres bonnes habitudes, et son effet est faible. C'est une raison de le choisir s'il te plaît, pas de te forcer à le tenir s'il te paraît vide.
Quatre façons d'écrire
Choisis celle qui convient à ta semaine. L'essentiel, c'est que ce que tu écris soit concret.
Trois choses le soir. Pour toi qui veux une routine quotidienne. Note trois choses de ta journée pour lesquelles tu es reconnaissant, et pour chacune, une phrase qui dit pourquoi. Premier pas : pose un carnet près de ton lit et écris trois lignes ce soir.
Une fois par semaine. Pour toi qui trouves que chaque jour, c'est trop fréquent et trop répétitif. Prends un moment le dimanche et note cinq choses de la semaine écoulée, de préférence des choses que tu avais presque oubliées. Premier pas : programme un rappel pour dimanche soir.
Le dire à quelqu'un. Pour toi qui veux aller plus loin. C'est la voie la plus exigeante, puisqu'elle demande de le dire à voix haute. Écris une courte lettre ou un message à quelqu'un qui a compté pour toi, et dis-lui concrètement ce qu'il a fait et ce que ça a représenté pour toi. Envoie-le, ou lis-le à voix haute. Premier pas : choisis une personne aujourd'hui et écris-lui trois phrases.
La gratitude dans la prière. Pour toi qui as la foi. Dans de nombreuses traditions, la gratitude fait partie de la prière. Commence ou termine ton temps de prière en rendant grâce pour trois choses concrètes de ta journée. Premier pas : ajoute ce soir trois choses à ta prière du soir pour en rendre grâce.
Comment garder ton journal vivant
Écris le concret, pas le général. « Le voisin m'a aidé à monter le canapé » tient plus longtemps que « j'ai de bons voisins ». Varie : un jour quelque chose sur une personne, un autre jour quelque chose que tu as vu, un troisième quelque chose que tu as fait toi-même.
Ne te force pas. Un jour où rien ne te semble mériter de la gratitude, note une seule chose, aussi petite soit-elle, ou saute ce jour-là. Le journal doit être un moment de réflexion, pas une performance. Si tu vas mal depuis longtemps, un journal ne suffit pas, et il vaut alors la peine d'en parler à un médecin ou à un professionnel de santé.
Un premier pas aujourd'hui : note ce soir trois choses concrètes pour lesquelles tu es reconnaissant, et pour chacune, une phrase qui dit pourquoi.
Si tu as la foi chrétienne, la prochaine partie de la série porte sur la méditation chrétienne : méditer un texte biblique.
Voilà de quoi comprendre, et un premier pas. C'est dans Atlas que ça devient une habitude. Si tu ajoutes Foi & spiritualité comme domaine à part entière, tu y trouveras Trois choses, où tu notes trois choses pour lesquelles tu es reconnaissant, et Le regard du soir, proposés comme suggestions à t'approprier. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.