لا تستطيع النوم بسبب أفكارك؟ هذا ما يساعدك الليلة

أنت متعب، تأوي إلى فراشك، ثم يبدأ الأمر. اجتماع الغد، والبريد الإلكتروني الذي لم ترسله، وشيء قلته اليوم. تدور الأفكار والوقت يمضي. ما يُبقيك مستيقظًا هو غالبًا ما ينتظرك، أي ما عليك فعله وتخشى أن تنساه، فيحاول رأسك أن يُبقي كل شيء حاضرًا احتياطًا. يعرض هذا المقال ما تقوله تجربة عن النوم بشأن تدوين هذه الأمور، وما يوصي به باحثو النوم، ويقدّم لك أربعة طرق.

رأسك يتمسّك بما لم يُنجَز

للأشياء غير المُنجزة قوة خاصة بها. فهي تعود إلى ذهنك مرة بعد مرة، كأن دماغك يذكّرك بها كي لا تُفلتها. وفي أثناء النهار يقلّ الشعور بذلك، لأن أمورًا أخرى تشغل انتباهك. أما حين تستلقي في الظلام ولا يحدث شيء آخر، فإنها تحضر بكامل قوتها.

ومحاولة دفع الأفكار بعيدًا لا تنجح عادةً. فقد أظهر Wegner منذ عام 1987 أن الأشخاص الذين حاولوا ألّا يفكروا في دبّ أبيض صاروا يفكرون فيه لاحقًا أكثر من الذين سُمح لهم بالتفكير فيه بحرية. ما يساعد هو أن تمنح الأفكار مكانًا خارج رأسك، كي يستطيع دماغك أن يتركها. وتجد المزيد عن الأفكار التي تدور في حلقة في دليل العقل.

القائمة التي جعلت الناس يغفون أسرع

اختبر Scullin وزملاؤه عام 2018 ما إذا كان لما تكتبه قبل النوم أثر. نام 57 شابًا وشابة أصحاء ليلةً واحدة في مختبر للنوم، حيث قيس وقت الدخول في النوم بأقطاب كهربائية، لا بانطباع المشاركين وحدهم. وقبل النوم طُلب منهم أن يكتبوا لمدة خمس دقائق. كتب نصفهم قائمة مهام للأيام القادمة، وكتب النصف الآخر عمّا أنجزوه بالفعل.

غفا الذين كتبوا قائمة مهام في المتوسط بعد نحو 16 دقيقة، بينما غفا الذين كتبوا عمّا أنجزوه بعد نحو 25 دقيقة. وكلما كتب المشاركون مهامًا أكثر وأكثر تفصيلًا في قوائمهم، غفوا أسرع.

كانت الدراسة صغيرة، وشملت ليلة واحدة فقط لشباب أصحاء لا يعانون من مشكلات في النوم. وقد قارنت بين نوعين من الكتابة، لا بين الكتابة وعدمها. لكنها تشير إلى الاتجاه نفسه الذي تشير إليه أمور كثيرة غيرها: ما تدوّنه لا تحتاج أن تحمله معك إلى النوم.

لا تبقَ في السرير تتقلّب

الجزء الثاني يتعلق بالسرير. فإن بقيت مستيقظًا طويلًا ليلة بعد ليلة، يتعلّم جسدك أن السرير مكان لليقظة والتفكير. لذلك توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم في إرشاداتها الصادرة عام 2021 بما يُسمّى ضبط المثيرات: لا تذهب إلى الفراش إلا حين تشعر بالنعاس، وانهض إن لم تستطع النوم، ولا تستخدم السرير إلا للنوم والعلاقة الحميمة، واستيقظ في الموعد نفسه كل صباح.

وتقول الإرشادات أيضًا شيئًا يفاجئ كثيرين: النصائح العامة عن النوم بشأن القهوة والضوء والرياضة وحرارة غرفة النوم لا تكفي علاجًا وحيدًا لمن ينام نومًا سيئًا لفترة طويلة. فهي ليست خاطئة، لكنها تساعد أقل مما يساعد تغيير العادات المرتبطة بالسرير نفسه. وتجد المزيد عن الشاشات والنوم في الهاتف والنوم.

أربعة طرق إلى أمسيات أهدأ

اكتب قائمة الغد. لك إن كانت أفكارك تدور حول أشياء عليك فعلها. اكتب لمدة خمس دقائق قبل النوم كل ما عليك فعله في الأيام القادمة. كن محددًا: لا تكتب "العمل"، بل "أرسل عرض السعر إلى سارة قبل الغداء". وضع القائمة خارج غرفة النوم. الخطوة الأولى: افعل ذلك الليلة.

امنح القلق وقتًا مبكرًا. لك إن كنت تقلق، لا أنك تخطط فحسب. خصّص ربع ساعة في وقت مبكر من المساء لتفكّر فيما يقلقك، مستعينًا بورقة وقلم. وإن عاد القلق وأنت في السرير، فذكّر نفسك بأن له وقته غدًا. وتجد كيف يعمل هذا الوقت المخصص للقلق في دليل العقل. الخطوة الأولى: حدّد وقتًا مساء الغد، قبل موعد نومك بوقت طويل.

انهض حين لا يأتيك النوم. لك إن كنت تبقى مستيقظًا طويلًا. إن لم تغفُ بعد فترة، أو شعرت أنك تزداد يقظة، فانهض. اجلس في غرفة أخرى تحت ضوء خافت وافعل شيئًا هادئًا، من دون شاشة، حتى تشعر بالنعاس. ثم عُد إلى فراشك. الخطوة الأولى: قرّر الليلة إلى أين ستذهب وماذا ستفعل إن لم تغفُ، حتى يكون القرار متخذًا مسبقًا.

موعد استيقاظ ثابت. لك إن أردت أن تمضي أبعد، وهو الطريق الأكثر تطلّبًا. استيقظ في الموعد نفسه كل صباح لمدة أسبوعين، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، مهما كان نومك. وتجنّب القيلولة. قد تكون الأيام الأولى مُتعبة، لكن النوم يميل بمرور الوقت إلى أن يتجمّع في الليل. الخطوة الأولى: حدّد موعد استيقاظك واضبط المنبّه للأسبوع كله.

حين لا يعود النوم

ليلة سيئة بين حين وآخر أمر طبيعي. أما إن كنت تجد صعوبة في الدخول في النوم أو مواصلته عدة ليالٍ في الأسبوع، لأكثر من بضعة أسابيع، وكان ذلك يؤثر في أيامك، فتحدّث إلى طبيب أو مختص صحي. مشكلات النوم طويلة الأمد قابلة للعلاج، وأقوى ما توصي به الإرشادات هو العلاج المعرفي السلوكي لمشكلات النوم. وإن رافقت أفكارك نوباتُ قلق شديد أو اكتئاب أو أفكار عن إيذاء نفسك، فاطلب المساعدة فورًا. وإن كان الأمر طارئًا، فاتصل برقم الطوارئ المحلي.

خطوة أولى الليلة: اكتب لمدة خمس دقائق كل ما عليك فعله في الأيام القادمة، بأكبر قدر ممكن من التفصيل، قبل أن تطفئ النور.

هذا هو الفهم والخطوة الأولى. أما Atlas فهو المكان الذي يتحول فيه ذلك إلى عادة. ففي العقل تجد تمرين أفرغ رأسك، حيث تكتب ما يدور في ذهنك قبل أن تنام، وتمرين ثلاثة أنفاس، للحظة التي تطفئ فيها النور. تسجّل كل مساء وترى أسبوعًا بعد أسبوع كيف تسير الأمور. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ متى شئت.