إرهاق الدماغ: حين يبدو رأسك غارقًا في الضباب

إرهاق الدماغ اسم لشيء يعرفه كثيرون. يتباطأ تفكيرك، وتضيع منك الكلمات في منتصف الجملة، وتقرأ الفقرة نفسها ثلاث مرات دون أن يعلق منها شيء. ويُسمّى بالإنجليزية brain fog، أي ضباب الدماغ. إنه إحساس وليس تشخيصًا، ولهذا لا توجد إجابة واحدة عن سببه. يستعرض هذا المقال الأسباب الأكثر شيوعًا، وما يكشفه البحث العلمي عن أكبرها، ومتى ينبغي أن تتحدث إلى طبيب، وأربعة طرق للمضي قدمًا.

للضباب أسباب كثيرة

أكثر الأسباب شيوعًا هي أسباب الحياة اليومية: قلة النوم، وقلة الراحة، والتوتر المزمن، وكثرة الأعباء في وقت واحد. لكن إرهاق الدماغ قد يرافق أيضًا الأمراض والعدوى والتغيرات الهرمونية وبعض الأدوية. وبعد ارتجاج في الدماغ أو سكتة دماغية أو متلازمة الإنهاك، قد يستمر طويلًا، وعندها يكون الطبيب هو من يساعدك على المضي قدمًا.

حظيت فئتان باهتمام بحثي أكبر من غيرهما. فقد وجدت مراجعة شملت 81 دراسة، نشرها Ceban وزملاؤه عام 2022، أن نحو شخص من كل خمسة أشخاص كان يعاني ضعفًا في القدرة على التفكير بعد ثلاثة أشهر أو أكثر من الإصابة بكوفيد-19، وأن نحو شخص من كل ثلاثة كان لا يزال يعاني إرهاقًا مزعجًا. وقد تفاوتت الدراسات تفاوتًا كبيرًا، فهذه الأرقام صورة تقريبية. لكنها تبيّن مع ذلك أن الضباب بعد العدوى شائع، وأنه ليس وهمًا.

أما الفئة الثانية فهي النساء في مرحلة انقطاع الطمث. ففي دراسة أمريكية، تابع Greendale وزملاؤه 2362 امرأة طوال أربع سنوات، واختبروا ذاكرتهن وسرعة تفكيرهن مرات عدة. قبل انقطاع الطمث، كان أداء النساء يتحسن في كل مرة يُختبرن فيها، لأنهن يتعلّمن الاختبارات. وخلال المرحلة الانتقالية، أي السنوات المحيطة بآخر دورة شهرية، غاب جزء من هذا التحسن: إذ توقفت سرعة التفكير عن التقدم في السنوات الأخيرة قبل آخر دورة، ولم تتحسن ذاكرة الكلمات خلال المرحلة الانتقالية. وبعد انقطاع الطمث عاد التحسن. فالصعوبات إذن تبدو مؤقتة، ومن المفيد أن تعرف ذلك حين تبدو كأنها علامة على شيء أكبر.

قلة النوم لا تشعر بها من الداخل

السبب الأكثر شيوعًا هو أسهلها استهانةً. فقد أسكن Van Dongen وزملاؤه 48 بالغًا سليمًا في مختبر للنوم. حصلت مجموعة على ثماني ساعات في السرير كل ليلة، وحصلت مجموعات أخرى على ست ساعات أو أربع، طوال أسبوعين متواصلين. ولم يُسمح لمجموعة أخرى بالنوم إطلاقًا لثلاث ليالٍ.

أدّت ست ساعات أو أقل كل ليلة إلى قصور يتزايد يومًا بعد يوم. وبعد أسبوعين صار بحجم القصور الذي يحدث بعد ما يصل إلى ليلتين كاملتين بلا نوم. وأكثر ما يثير القلق هو ما شعر به المشاركون أنفسهم. فقد ازداد نعاسهم في الأيام الأولى، ثم لم يكد هذا الإحساس يزيد، بينما استمر أداؤهم في التراجع. ويخلص الباحثون إلى أن المشاركين لم يلاحظوا في الغالب مدى تراجعهم.

وهذا ما يفسّر لماذا يظن كثيرون أنهم يكتفون بست ساعات. فهم اعتادوا الإحساس، لا قلة النوم. أُجريت الدراسة على بالغين شباب أصحاء في مختبر، ولا تبيّن بدقة كم من النوم تحتاج أنت تحديدًا. لكن إن كنت تنام أقل مما تحتاجه عادةً لتشعر بالراحة، فالنوم هو أول ما ينبغي أن تجرّبه.

أربعة طرق للخروج من الضباب

النوم أولًا. لك إن كنت تنام أقل مما تحتاج، أو تنام في أوقات غير منتظمة. لا تؤخّر المنبّه، بل قدّم موعد نومك. نصف ساعة أبكر طوال أسبوع تُحدث فرقًا أكبر من نوم طويل في عطلة نهاية الأسبوع. الخطوة الأولى: حدّد الليلة موعدًا لإطفاء الضوء، واضبط منبّهًا قبله بنصف ساعة للتذكير.

استراحات بلا مؤثرات. لك إن كانت أيامك مزدحمة بالشاشات والاجتماعات والمقاطعات. الرأس المتعب لا يرتاح بمزيد من المؤثرات، والانتقال من العمل إلى الهاتف ليس استراحة. تجد السبب في التعافي الذهني. الخطوة الأولى: خذ اليوم استراحة خمس دقائق بلا هاتف، ويُستحسن أن تكون في الهواء الطلق.

أفرغ رأسك. لك إن كانت أمور كثيرة تنتظرك وتشعر أن عليك أن تحفظها كلها في ذاكرتك. فكل ما تحاول تذكّره يشغل حيّزًا. اكتبه، فلا يعود رأسك مضطرًا إلى حمله. تجد المزيد عن الاجترار الذهني وعن رأس أصفى في دليل العقل. الخطوة الأولى: اكتب لمدة ثلاث دقائق كل ما يدور في رأسك، دون ترتيب.

دوّن يوميات الضباب. لك إن أردت أن تفهم النمط، وهي أكثر الطرق تطلّبًا. اكتب كل مساء طوال أسبوعين مدى صفاء رأسك على مقياس من واحد إلى خمسة، وكم ساعة نمت، وشيئًا واحدًا لافتًا: توتر، أو مرض، أو كحول، أو سهرة طويلة أمام الشاشة. بعد أسبوعين يتضح غالبًا ما يرتبط بماذا. واليوميات مفيدة أيضًا لتأخذها معك إلى الطبيب إن لم يزُل الضباب. الخطوة الأولى: اكتب الليلة السطر الأول.

متى تتحدث إلى طبيب

إرهاق الدماغ الذي يزول بعد أن تنام وترتاح أمر شائع. تحدّث إلى طبيب إن جاء الضباب فجأة، أو جاء بعد إصابة في الرأس أو عدوى أو دواء جديد، أو إن ازداد سوءًا أو استمر عدة أسابيع رغم أنك تنام، أو إن جاء مع أعراض أخرى مثل الخدر أو الضعف أو الدوار أو صعوبة إيجاد الكلمات. وإن كانت الحالة طارئة، فاتصل برقم الطوارئ المحلي.

ويُستحسن أن تأخذ يوميات الضباب معك. فملاحظات بضعة أسابيع عن النوم والطاقة وحالتك اليومية تقول أكثر من عبارة "أشعر بالتعب منذ مدة".

خطوة أولى اليوم: اكتب متى نمت ومتى استيقظت في الليالي الثلاث الأخيرة، بقدر ما تتذكر.

هذا هو الفهم وخطوة أولى. أما Atlas فهو المكان الذي يتحوّل فيه ذلك إلى عادة. في قسم العقل تجد أفرغ رأسك، حيث تكتب ما يدور في رأسك، وثلاثة أنفاس وشيء واحد في كل مرة، اللذين يمنحان رأسك استراحات قصيرة على مدار اليوم. تسجّل ما تفعله وترى أسبوعًا بعد أسبوع كيف تسير الأمور. جرّب Atlas مجانًا لمدة 7 أيام، وألغِ متى شئت.