Sich einsam fühlen: Warum mehr Treffen nicht reichen

Einsamkeit ist das Gefühl, dass dir der Kontakt fehlt, den du brauchst. Sie hängt nicht nur davon ab, wie viele Menschen du triffst. Du kannst dich in einer vollen Kantine oder in einer Beziehung einsam fühlen und mit zwei engen Freunden zufrieden sein. Viele glauben deshalb, die Lösung sei, mehr Leute zu treffen. Doch was am meisten hilft, scheint damit zu beginnen, wie du über andere denkst. Dieser Artikel zeigt, was die Forschung dazu sagt, und stellt dir vier Wege vor.

Einsamkeit ist ein Signal

Einsamkeit fühlt sich nicht ohne Grund unangenehm an. Sie signalisiert, dass ein Bedürfnis nicht erfüllt ist, ähnlich wie Hunger. Dafür musst du dich nicht schämen, und es ist kein Zeichen, dass mit dir etwas nicht stimmt. Viele Menschen fühlen sich irgendwann einsam, und die meisten sprechen nicht darüber.

Aber Einsamkeit hat eine Kehrseite. Masi und Kollegen fassen in ihrer Übersichtsarbeit von 2011 Forschung zusammen, die zeigt: Einsame Menschen gehen häufiger mit Misstrauen in Begegnungen, sehen sich selbst und andere negativer und rechnen öfter damit, zurückgewiesen zu werden. Das ist verständlich: Wer verletzt wurde, wird vorsichtig. Doch die Vorsicht kann zur Falle werden. Wer mit einem Nein rechnet, meldet sich nicht oder deutet eine knappe Antwort als Ablehnung, und die Einsamkeit bestätigt sich.

Was die Einsamkeit in den Versuchen verringerte

Masi und Kollegen werteten 50 Versuche aus, Einsamkeit zu verringern, und teilten sie in vier Arten ein: soziale Fähigkeiten trainieren, mehr Unterstützung bieten, mehr Gelegenheiten schaffen, Menschen zu treffen, und daran arbeiten, wie man über andere denkt. Außerdem verglichen sie, wie gut die Versuche durchgeführt waren.

Bei den 20 Versuchen, in denen die Teilnehmenden per Los auf verschiedene Gruppen verteilt wurden, war die Wirkung im Schnitt gering. Die vier Versuche aber, die daran arbeiteten, wie die Teilnehmenden über andere dachten, oft mit einer Form der kognitiven Verhaltenstherapie, verringerten die Einsamkeit deutlich stärker als die übrigen. Die zwei, die nur mehr Gelegenheiten für Treffen boten, zeigten keine gesicherte Wirkung.

Die Zahl der Versuche war klein, und die Auswertung stammt von 2011. Das heißt nicht, dass es sinnlos ist, Menschen zu treffen. Aber es deutet darauf hin, dass mehr Treffen nicht reichen, wenn du mit der Erwartung hingehst, dass dich dort niemand haben will. Oft braucht es beides: Gelegenheiten und einen anderen Blick darauf.

Andere freuen sich mehr über den Kontakt, als du denkst

Die Forschung dazu, wie wir andere einschätzen, spricht dafür, die eigene Erwartung zu prüfen. Menschen unterschätzen, wie sympathisch sie nach einem Gespräch gefunden wurden, wie in neue Freunde finden beschrieben. Und sie unterschätzen, wie sehr sich jemand über eine unerwartete Nachricht freut, wie im Ratgeber zu Beziehungen beschrieben. Einsamkeit macht diese Fehleinschätzungen größer, nicht kleiner.

Vier Wege aus der Einsamkeit

Erwartung prüfen. Für dich, wenn du glaubst, dass andere nicht wollen. Wenn du denkst „Die Person will wahrscheinlich nicht“, sieh das als Vermutung, nicht als Tatsache. Vermutungen lassen sich überprüfen. Erster Schritt: Schreib heute einen solchen Gedanken auf und frag dich, was dafür und was dagegen spricht.

Ein Kontakt pro Tag. Für dich, wenn du Menschen um dich hast, dich aber selten meldest. Eine kurze Nachricht, ein Anruf, eine Frage, wie etwas gelaufen ist. Es muss zu nichts führen. Erster Schritt: Melde dich bei jemandem, mit dem du lange nicht gesprochen hast.

Etwas gemeinsam tun. Für dich, wenn dir eine Gemeinschaft fehlt. Menschen kennenzulernen fällt leichter, wenn ihr zusammen etwas macht, als wenn ihr nur reden sollt: ein Chor, ein Verein, ein Ehrenamt, ein Kurs. Wähl etwas, das jede Woche stattfindet. Erster Schritt: Such dir eine solche Aktivität in deiner Nähe heraus und notier, wann sie stattfindet.

Schätzen und vergleichen. Für dich, wenn du weiter gehen willst, und das ist der anspruchsvollste Weg. Zwei Wochen lang schreibst du vor jedem Kontakt auf, wie die andere Person deiner Meinung nach reagieren wird, und danach, wie es tatsächlich lief. Nach zwei Wochen siehst du, wie oft deine Vermutung zu düster war. Erster Schritt: Mach heute die erste Notiz.

Wenn die Einsamkeit schwer wird

Einsamkeit, die lange anhält, kann sich darauf auswirken, wie es dir geht und wie du schläfst. Sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Fachperson, wenn sie dich über mehrere Wochen belastet, wenn du dich die meiste Zeit niedergeschlagen fühlst oder dich schwer zu etwas aufraffen kannst. Gesprächstherapie kann helfen, und genau diese Art von Hilfe hat die Einsamkeit in den Versuchen am stärksten verringert. Wenn du Gedanken hast, dir selbst zu schaden, such dir sofort Hilfe. Im Notfall ruf die Notrufnummer deines Landes an.

Ein erster Schritt heute: Schick jemandem, den du vermisst, eine Nachricht, und schreib vorher auf, wie die Person deiner Meinung nach reagieren wird.

Das ist das Verständnis und ein erster Schritt. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Unter Beziehungen findest du Melde dich ohne Grund, wo du aufschreibst, bei wem du dich gemeldet hast, und Gespräch ohne Handy, zehn Minuten volle Aufmerksamkeit. Du trägst jedes Mal ein und siehst Woche für Woche, dass die Kontakte tatsächlich zustande kommen. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann du willst.