Empezar a entrenar no es lo difícil. Lo difícil es la semana tres, cuando la novedad se ha gastado y el entrenamiento tiene que sostenerse solo. La mayoría de los planes se caen ahí, porque se hicieron para la energía de la primera semana.
Una revisión de 2024 de la investigación sobre hábitos encontró que, en la mediana, hacían falta unos dos meses para que un comportamiento nuevo se sintiera automático, pero que las diferencias entre personas eran enormes: desde unos pocos días hasta casi un año. Los hábitos elegidos por uno mismo, y los de la mañana, se volvían más fuertes.
Así que elige una forma de empezar que encaje contigo:
- Diez minutos en casa si quieres empezar esta noche sin material.
- El gimnasio si quieres un lugar donde solo haces una cosa.
- Primero, caminar si hace tiempo que no entrenas.
- Correr si quieres ganar fondo y tener una meta por la que trabajar.
Fija los horarios de antemano, cuenta sesiones y no días seguidos, y sube solo cuando las sesiones se hayan vuelto algo que das por hecho.
Una primera sesión hoy: 3 × 10 sentadillas, 3 × 8 flexiones contra una pared, 3 × 30 segundos de plancha y 3 × 10 zancadas por pierna. Diez minutos.
Si tienes una enfermedad o una lesión, o estás embarazada, habla con un médico antes de organizar tu entrenamiento.
Empezar a entrenar no es lo difícil. Lo difícil es seguir cuando la novedad se ha gastado, a menudo hacia la semana tres, y el entrenamiento tiene que sostenerse solo. Quien sigue no tiene más motivación que los demás. Tiene un entrenamiento que funciona incluso cuando falta la motivación: una forma de entrenar que encaja con esa persona, horarios fijos y un plan para las semanas que salen mal. Esta guía te da el panorama completo, cuatro formas de empezar y una primera sesión que puedes hacer hoy mismo.
<Lo difícil no es empezar, es la semana tres
La primera semana se sostiene sola. Todo es nuevo, y cada sesión parece la prueba de que esta vez es distinta. Luego pasa lo que siempre pasa: una noche larga en el trabajo, un resfriado, un fin de semana fuera. La sesión se convierte en una decisión en vez de algo que se da por hecho, y las decisiones se pueden aplazar.
¿Cuánto se tarda hasta que el entrenamiento va solo? En 2024, Singh y sus colegas revisaron 20 estudios sobre cómo se forman los hábitos de salud, entre ellos el ejercicio, la alimentación y el hilo dental. En los estudios que midieron el tiempo, la mediana fue de unos dos meses hasta que el comportamiento se sentía automático. Pero la dispersión era enorme, desde cuatro días hasta casi un año. Dos cosas hacían más fuertes los hábitos: haberlos elegido uno mismo y que fueran por la mañana. Los estudios eran pocos y varios tenían fallos, así que las cifras son aproximadas.
Eso dice dos cosas sobre el entrenamiento. La semana tres no es el final de nada; es el comienzo de la parte más difícil. Y vale la pena elegir una forma de entrenar que de verdad te apetezca, en vez de la que queda mejor en el papel. Puedes leer más sobre por qué la motivación no alcanza en la motivación no basta, y sobre el tiempo que lleva en el mito de los 21 días.
Cuánto ejercicio es suficiente
La OMS recomienda que los adultos se muevan entre 150 y 300 minutos a la semana a intensidad moderada, como un paseo a paso ligero, o entre 75 y 150 minutos a intensidad alta. A eso se suma entrenamiento de fuerza para los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana. Y un poco de movimiento es mejor que ninguno.
El mínimo es más bajo de lo que mucha gente cree: 150 minutos son cinco paseos de media hora. Y es una meta a la que llegar poco a poco, no un listón para la primera semana. Quien pasa de nada a 150 minutos de golpe ha elegido el camino que con más frecuencia lleva de vuelta a nada.
Cuatro formas de empezar
Ninguna forma es la mejor para todos. La mejor es la que haces un martes de noviembre, no la que hoy parece más seria.
Diez minutos en casa. Para ti si quieres empezar esta noche, sin cuota de gimnasio y sin ir a ningún sitio. Las sentadillas, las flexiones, las zancadas y la plancha trabajan los grandes grupos musculares y se pueden hacer más difíciles sin material: más lentas, más repeticiones, menos descanso. Primer paso: haz esta noche la sesión que encontrarás al final de esta guía.
El gimnasio. Para ti si quieres un lugar donde solo haces una cosa, con material para todo. Dos o tres sesiones de cuerpo completo a la semana dan para mucho al principio. Cómo montar una rutina que aguante, y saber cuándo toca subir, lo tienes en rutina de entrenamiento para el gimnasio. Primer paso: apunta los horarios de la semana y cuatro ejercicios: uno de piernas, uno de empuje, uno de tirón y uno de core.
Primero, caminar. Para ti si hace tiempo que no entrenas, te duele algo o quieres empezar con suavidad. Un paseo a paso ligero cuenta para la recomendación, y se puede hacer más exigente con el tiempo. Cómo, lo tienes en caminar como entrenamiento. Primer paso: camina veinte minutos esta noche, lo bastante rápido como para poder hablar pero no cantar.
Correr. Para ti si quieres ganar fondo y tener una meta por la que trabajar, y prefieres algo más exigente. Haz la mayoría de las salidas a ritmo tranquilo, añade fuerza para las piernas y sube una cosa cada vez. Lo fuerte que debes correr lo tienes en el pulso al correr, y cómo la fuerza protege de las lesiones en entrenamiento de fuerza para corredores. Primer paso: alterna correr y caminar durante veinte minutos, a un ritmo en el que puedas hablar.
Fija los horarios de antemano
«Voy a entrenar tres veces por semana» es una intención. «Lunes y miércoles a las 18:00 y sábado a las 10:00» es un plan. La intención exige una decisión nueva cada día; el plan ya la ha tomado.
Decide cada domingo los horarios de la semana y apúntalos donde los veas. Decide también qué harás si se te cae uno: «si no llego el miércoles, hago la sesión el jueves por la mañana». Ese tipo de plan, en el que la situación y la acción se deciden de antemano, es una de las técnicas mejor respaldadas para hacer de verdad lo que te has propuesto. Cómo formularlo lo tienes en los planes si-entonces.
Si puedes entrenar por la mañana, vale la pena probarlo: los hábitos de la revisión que vimos antes se volvían más fuertes ahí, y el día no tiene tiempo de interponerse. Si prefieres la tarde, deja la ropa de entrenar preparada para cuando llegues a casa.
Sube cuando las sesiones se hayan vuelto algo que das por hecho
Es tentador subir enseguida cuando las cosas van bien. Pero el primer mes no consiste en ponerte fuerte; consiste en convertirte en alguien que entrena. Sube cuando las sesiones se hayan vuelto algo que das por hecho, no cuando se hayan vuelto fáciles. Fácil suele volverse en un par de semanas. Que la des por hecha, que la hagas sin negociar antes contigo, lleva más tiempo.
Después, sube una cosa cada vez: una sesión más a la semana, unas cuantas repeticiones más, un poco más de peso o una forma nueva de entrenar junto a la que ya tienes. Si quieres ver cuándo toca, te ayuda un diario de entrenamiento. Si entrenas para perder peso, lee ejercicio y pérdida de peso antes de subir, porque la báscula responde de otra manera de lo que la mayoría cree.
El sueño y la comida sostienen el entrenamiento
El sueño y la comida deciden cuánta energía tienes, y es difícil mantener el entrenamiento si cojean. La mayoría de los adultos necesita entre seis y nueve horas de sueño, y una buena señal es que estés despierto y con energía durante el día. Si a menudo estás cansado, puede ser más sensato empezar por la hora de acostarte que por una sesión nueva. Un obstáculo habitual es que la noche es el único momento que sientes tuyo, de lo que trata aplazar la hora de dormir, y el estrés que nunca afloja se come la energía, de lo que trata la guía sobre el estado interior.
La comida no tiene que convertirse en un proyecto. Comidas regulares, algo de comer un par de horas antes de entrenar y agua a lo largo del día dan para mucho. Si tienes un objetivo concreto de peso o una enfermedad que afecta a lo que comes, es una pregunta para un médico.
Cuando se pierde una semana
Va a pasar. Una semana de enfermedad, viajes o demasiado trabajo, y de repente llevas diez días sin entrenar. Lo que decide lo que pasa después es cómo lo interpretas.
Quien cuenta días seguidos ve un contador a cero. Quien cuenta sesiones hechas ve que ha hecho veinte y se ha saltado unas pocas. Cuenta lo segundo. Una sesión perdida es una sesión perdida, no una prueba de nada sobre ti.
Vuelve con la sesión más pequeña, no con todo lo que pensabas recuperar. Una primera sesión demasiado dura hace que cueste más llegar a la siguiente. Más sobre eso en volver después de un tropiezo.
Una primera sesión hoy: 3 × 10 sentadillas, 3 × 8 flexiones contra la pared o una mesa, 3 × 30 segundos de plancha y 3 × 10 zancadas por pierna. Unos diez minutos, sin material. Repítela el jueves y el sábado antes de añadir nada.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debo entrenar al empezar? Dos o tres veces por semana es un buen comienzo, con al menos un día de descanso entre sesiones de fuerza. Basta para notar diferencia y deja espacio para el resto de tu vida.
¿Cuánto se tarda en que el entrenamiento se vuelva un hábito? Varía más de lo que la mayoría cree. En la investigación, la mediana fue de unos dos meses, pero para algunos bastaron unos pocos días y para otros hizo falta casi un año. Cuenta con que las primeras semanas exijan planificación.
¿Puedo entrenar en casa sin material? Sí. Las sentadillas, las flexiones, las zancadas y la plancha dan para mucho tiempo cuando empiezas. Los haces más difíciles haciéndolos más lentos, haciendo más o descansando menos.
¿Debo entrenar si estoy resfriado? Si tienes fiebre, no entrenes en absoluto. Con un resfriado sin fiebre, el consejo médico habitual es descansar los primeros días y luego empezar con suavidad, y esperar si te duele la garganta, tienes dolor muscular o te sientes enfermo.
¿Es más importante la fuerza o el cardio? Hacen falta los dos, y la recomendación de la OMS incluye ambos. Empieza por el que te resulte más fácil arrancar y añade el otro cuando el primero se haya convertido en hábito.
Esta guía te da la comprensión y una primera sesión. Atlas es donde se convierte en hábito. Añades Salud & ejercicio como una parte propia, y El entrenamiento mínimo, El paseo rápido y Los tres de la semana están ahí como sugerencias para hacerlas tuyas. Registras cada vez que haces algo y ves el ritmo semana a semana, no un solo buen día. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.