El pulso al correr muestra cuánto trabaja tu cuerpo hoy, no lo rápido que eres. Responde al calor, al sueño, al estrés y al café, y sube por sí solo durante una salida larga.
Además, el reloj es menos fiable de lo que parece. Un estudio con varios relojes de pulso encontró que el error era, de media, aproximadamente un tercio mayor durante la actividad que en reposo, y que los relojes diferían más cuando el pulso cambiaba rápido, es decir, en las series.
Elige una forma de controlar el ritmo:
- La prueba del habla si lo quieres sencillo: corre de forma que puedas hablar con frases completas.
- Zonas de pulso si te gustan los datos, con una banda de pecho cuando vas rápido.
- La sensación en una escala del uno al diez si corres sin reloj, o con calor y en cuestas.
Corre suave la mayoría de las salidas y haz una a la semana más fuerte. Es una forma probada de ganar velocidad sin agotar el cuerpo.
Un primer paso hoy: corre tu próxima salida entera al ritmo de la prueba del habla. Si no puedes sin caminar entre medias, camina entre medias.
Si notas dolor en el pecho, mareo o palpitaciones que no se pasan, detente y contacta con un médico. Si es urgente, llama al número de emergencias de tu país.
El pulso al correr es una buena medida, pero no la medida exacta que el reloj te hace creer. Responde a mucho más que el ritmo, el reloj lo mide peor justo cuando vas rápido y las fórmulas de pulso máximo pueden fallar por muchas pulsaciones. Aquí verás qué dice realmente el pulso, qué dice la investigación sobre los relojes y sobre la prueba del habla, tres formas de controlar el ritmo y cuándo el pulso es una señal para parar.
El pulso responde a más cosas que el ritmo
Corre la misma vuelta al mismo ritmo dos días seguidos y el pulso puede variar claramente. No es raro. El pulso responde a todo lo que tiene entre manos tu cuerpo: el calor y la humedad, cuánto has dormido, el estrés del trabajo, el café que tomaste, un resfriado en camino. También sube por sí solo durante una salida larga, aunque el ritmo sea el mismo.
Eso convierte el pulso en una medida de cuánto trabaja tu cuerpo hoy, no de lo rápido que eres. Un día en que el pulso está inusualmente alto para un ritmo que suele resultar fácil suele ser un día en que el cuerpo ya tiene mucho que hacer. Es una señal para ir más suave, no para apretar.
Las fórmulas de pulso máximo, como restar tu edad a un número fijo, dan una media para mucha gente. En una persona concreta, el pulso máximo real puede quedar muy lejos de esa cifra. Por eso, las zonas calculadas a partir de una fórmula pueden estar mal desde el principio.
El reloj mide peor cuando vas rápido
La mayoría de los relojes de pulso miden con luz a través de la piel de la muñeca. En 2020, Bent y sus colegas probaron varios relojes y pulseras, tanto de consumo como de investigación, en reposo y durante distintas actividades. No encontraron una diferencia clara de precisión entre tonos de piel, pero sí diferencias claras entre los relojes y entre las actividades. Durante la actividad, el error era, de media, aproximadamente un tercio mayor que en reposo.
Los relojes eran razonablemente precisos en reposo y cuando el pulso se mantenía alto durante un buen rato. Las diferencias entre ellos aparecían cuando el pulso cambiaba rápido. Para quien corre, eso significa que el reloj funciona mejor en salidas regulares y suaves, y peor en las series, donde el pulso sube y baja. Ahí, una banda de pecho suele seguir mejor los cambios.
La prueba del habla funciona
La forma más antigua de controlar el ritmo es también una de las mejor estudiadas. En 2014, Reed y Pipe revisaron la investigación sobre la prueba del habla y concluyeron que es una forma válida y fiable de controlar la intensidad del entrenamiento, tanto para deportistas como para personas que hacen ejercicio por gusto y pacientes cardíacos. Si puedes hablar con comodidad, normalmente estás por debajo del nivel en el que la respiración empieza a dispararse. Si no puedes, estás por encima. La prueba dio el mismo resultado tanto si las personas caminaban como si trotaban o pedaleaban, pero es menos práctica en series cortas y muy duras.
Así que la prueba del habla mide lo mismo que intentan medir las zonas de pulso, pero directamente en tu propio cuerpo, hoy y sin reloj.
Tres formas de controlar el ritmo
Ninguna forma es la mejor para todo el mundo. La mejor es la que te dice algo en la salida que estás haciendo ahora mismo.
La prueba del habla. Para ti si lo quieres sencillo o estás empezando a correr. En las salidas suaves, corre de forma que puedas hablar con frases completas. Si puedes cantar, puedes acelerar. Si solo puedes decir alguna palabra suelta, es una salida fuerte. Primer paso: en tu próxima salida, di una frase completa en voz alta cada dos kilómetros y baja el ritmo si no te sale.
Zonas de pulso. Para ti si te gustan los datos y quieres seguir tu forma con el tiempo. Basa las zonas en un pulso máximo medido o en la prueba del propio reloj, no en una fórmula, y usa banda de pecho en las series. Comprueba las zonas con la prueba del habla: si no puedes hablar en la zona que debería ser suave, esa zona no es la correcta para ti. Primer paso: corre tu próxima salida suave en la zona más suave del reloj y mira si puedes hablar todo el rato.
La sensación en una escala. Para ti si corres sin reloj, o con calor y en cuestas, donde el pulso se dispara. Ponle a cada salida un número del uno al diez según lo dura que te pareció. Las salidas suaves rondan el tres o el cuatro; las fuertes, el siete o el ocho. Primer paso: justo al terminar tu próxima salida, apunta en tu diario de entrenamiento un número para lo dura que te pareció.
Suave casi siempre, y cuándo el pulso dice basta
El error más común es correr todas las salidas al mismo ritmo medio: demasiado duro para ser suave y demasiado suave para ser fuerte. Un planteamiento probado es correr suave la mayoría de las salidas y hacer una a la semana más fuerte, por ejemplo series o una cuesta. Si quieres más reto, añade una segunda salida fuerte solo cuando la primera ya sea rutina, y nunca dos días fuertes seguidos.
Es normal que el pulso suba al correr y baje al aflojar. Lo que no es normal hay que tomárselo en serio. Detente y contacta con un médico si notas:
- dolor, presión o molestia en el pecho
- mareo, sensación de desmayo o que se te nubla la vista
- palpitaciones o un pulso irregular que no se pasa al parar
- falta de aire desproporcionada para lo fuerte que has corrido
Si es urgente, llama al número de emergencias de tu país. Si tienes una enfermedad cardíaca o la tensión alta, o tomas medicamentos que afectan al pulso, habla con un médico antes de empezar a correr o de organizar el entrenamiento por zonas de pulso.
Un primer paso hoy: corre tu próxima salida entera al ritmo de la prueba del habla. Si no puedes sin caminar entre medias, camina entre medias.
Si quieres que tu carrera dure en el tiempo, la siguiente parte de la serie trata de la fuerza para corredores.
Esto es la comprensión y un ritmo con el que empezar. Atlas es donde se convierte en hábito. El paseo rápido se basa en la misma prueba del habla y es un buen comienzo si llevas mucho sin correr, y puedes añadir tu propia salida a correr como ejercicio propio. Registras cada vez y ves cómo se llenan las semanas, no un solo día rápido. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.