Correr construye forma física, pero no toda la fuerza que correr exige. En cada zancada, una sola pierna recibe varias veces el peso de tu cuerpo, y son los músculos de las piernas, las caderas y el core los que lo absorben.
La investigación apunta en la misma dirección desde dos frentes. En una gran revisión de estudios aleatorizados, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio, mientras que los estiramientos no tuvieron ningún efecto medible. Y en corredores con experiencia, las cargas pesadas y los saltos han hecho que correr gaste menos energía, algo que no consiguieron las cargas moderadas.
Elige el camino según dónde estés:
- Tu propio peso en casa si eres nuevo en la fuerza. Ahí empieza la protección frente a las lesiones.
- Cargas pesadas en el gimnasio si quieres ser más rápido y ya dominas la técnica.
- Saltos y potencia si no tienes lesiones y buscas algo más exigente.
Dos sesiones cortas a la semana dan para mucho. Ponlas el mismo día que una salida suave, o un día sin correr.
Un primer paso hoy: después de tu próxima salida, haz 3 × 10 zancadas por pierna, 3 × 12 puentes de glúteo y 3 × 30 segundos de plancha. Diez minutos.
Si un ejercicio te duele en una articulación de una forma que no se parece a las agujetas, cambia de ejercicio y habla con un médico si no se pasa.
La fuerza para corredores no tienen que ser largas sesiones de gimnasio. Dos sesiones cortas a la semana dan para mucho, y lo que hagas en ellas depende de lo que busques: menos lesiones, correr más rápido, o ambas cosas. Aquí tienes lo que dice la investigación sobre esas dos cuestiones, los tres caminos posibles según dónde estés y cómo colocar la fuerza para que no estorbe a la carrera.
Correr construye forma física, no toda la fuerza que exige
Correr es una de las formas más eficaces de ganar forma física. Pero también es una larga serie de pequeños aterrizajes. En cada zancada, una pierna recibe varias veces el peso de tu cuerpo, y son los músculos de las piernas, las caderas y el core los que absorben esa fuerza antes de que llegue a las articulaciones.
Correr entrena esos músculos, pero solo en una dirección y con la misma carga. Construye resistencia, no la fuerza extra que necesitas cuando te cansas, corres cuesta abajo o aumentas el volumen. Ahí es donde entra el entrenamiento de fuerza.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos hagan entrenamiento de fuerza para los grandes grupos musculares al menos dos días a la semana, además del cardio. Esa recomendación también vale para quien corre. Cómo encajan fuerza y cardio en una semana normal lo tienes en la guía para empezar a entrenar.
Lo que dice la investigación: menos lesiones, carrera más fácil
En 2014, Lauersen y sus colegas revisaron 25 estudios aleatorizados con algo más de 26 000 participantes sobre ejercicio para prevenir lesiones deportivas. El entrenamiento de fuerza redujo las lesiones a menos de un tercio. Los estiramientos no tuvieron ningún efecto medible. Una revisión posterior, de 2018, con seis estudios y más de 7700 participantes de entre 12 y 40 años, llegó más o menos a la misma conclusión y encontró que más entrenamiento de fuerza se asociaba con un riesgo menor. Los estudios trataban del deporte en general, no solo de la carrera, pero la dirección está clara.
La otra pregunta es si la fuerza hace que correr resulte más fácil. En 2024, Llanos-Lagos y sus colegas reunieron estudios con corredores de medio fondo y fondo y midieron la economía de carrera, es decir, cuánta energía cuesta correr a un ritmo determinado. Las cargas pesadas, las combinaciones de métodos y los saltos mejoraron la economía de carrera. Las cargas moderadas y los ejercicios estáticos, en los que mantienes una posición, no. Los saltos parecían ayudar más a ritmos suaves, y las cargas pesadas, a ritmos más altos y en corredores con buena forma física. Los participantes eran en su mayoría corredores con experiencia.
De ahí salen dos lecciones. Casi cualquier entrenamiento de fuerza protege. Pero si quieres que te haga más rápido, tiene que ser pesado o explosivo, no solo muchas repeticiones con carga moderada.
Tres caminos
Ningún planteamiento es el mejor para todo el mundo. Elige según dónde estés ahora, y avanza cuando se haya convertido en rutina.
Tu propio peso en casa. Para ti si eres nuevo en la fuerza o quieres empezar sin gimnasio. Correr es un movimiento sobre una pierna cada vez, así que los ejercicios a una pierna entrenan la fuerza y el equilibrio tal como los exige la carrera: zancadas, subidas a un cajón, puentes de glúteo, elevaciones de talones en un escalón, plancha y plancha lateral. Lleva unos veinte minutos. Te da la protección frente a las lesiones, pero probablemente no la mejora en la economía de carrera. Primer paso: haz 3 × 10 zancadas por pierna, 3 × 12 puentes de glúteo y 3 × 30 segundos de plancha después de tu próxima salida.
Cargas pesadas en el gimnasio. Para ti si quieres ser más rápido y ya llevas unos meses haciendo fuerza. Sentadilla, peso muerto, zancadas con mancuernas y elevaciones de talones con peso, con pocas repeticiones, de tres a seis, dejando una o dos en reserva en cada serie. Aprende primero la técnica con poco peso, mejor si alguien del gimnasio te ayuda. Primer paso: reserva una sesión en el gimnasio esta semana y aprende la sentadilla con una barra ligera. Si empiezas desde cero, tienes una rutina de gimnasio de la que partir.
Saltos y potencia. Para ti si no tienes lesiones, llevas unas semanas haciendo fuerza y buscas algo más exigente. Comba, saltos verticales en el sitio, saltos a un cajón bajo y zancadas largas saltando. Pocos saltos, con toda la fuerza y aterrizajes suaves, sobre una superficie blanda. Primer paso: después de calentar en tu próxima salida suave, haz 3 × 10 saltos verticales sobre césped y descansa un minuto entre series.
Pon la fuerza donde menos estorbe a la carrera
La fuerza y la carrera compiten por las mismas piernas. Una sesión de fuerza dura el día antes de una salida exigente empeora la salida, y al revés. Por eso importa en qué parte de la semana va la fuerza. Dos formas que suelen funcionar:
- El mismo día que una salida suave, justo después o unas horas más tarde. Así las piernas descansan al día siguiente.
- Un día sin correr, pero no el día antes de la salida más dura de la semana.
Una semana equilibrada puede ser así: tres salidas, la mayoría suaves, dos sesiones cortas de fuerza y un día sin nada de entrenamiento. Una sesión corta de fuerza después de correr tiene la ventaja de que ya estás caliente y ya has decidido entrenar. Lo fuertes que deben ser las salidas lo tienes en el pulso al correr.
Más peso con el tiempo, no de entrada
Quien corre mucho puede tener mucha resistencia y poca costumbre de hacer fuerza. La primera sesión puede dejar más agujetas de lo esperado, sobre todo después de las zancadas. Así que empieza con menos series de las que crees que aguantas.
Cuando un ejercicio se vuelva fácil, hazlo más difícil. A una pierna en vez de a dos. Más lento al bajar. Mancuernas o una barra. Después, saltos. Sube una cosa cada vez, y deja la carrera igual la semana en que subes la fuerza. Así es más fácil notar qué marca la diferencia, y más difícil pasarte de golpe.
El reto debe estar en los músculos, no en las articulaciones. Si un ejercicio te duele en una rodilla o en la cadera de una forma que no se parece a las agujetas, cambia de ejercicio y habla con un médico si no se pasa.
Un primer paso hoy: después de tu próxima salida, haz 3 × 10 zancadas por pierna, 3 × 12 puentes de glúteo y 3 × 30 segundos de plancha. Diez minutos.
Esto es la comprensión y una primera sesión. Atlas es donde se convierte en hábito. Con Los tres de la semana decides de antemano qué días entrenas, y El entrenamiento mínimo es una sesión de fuerza de diez minutos que puedes hacer en cualquier sitio. Puedes añadir tus propias salidas a correr y sesiones de fuerza como ejercicios propios, registrar cada vez y ver el ritmo semana a semana. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.