Ejercicio y pérdida de peso: lo que hace y lo que no

El ejercicio es bueno para casi todo, pero es una herramienta para el peso más tosca de lo que la mayoría cree. No es porque entrenes mal. Se debe en parte a cómo administra el cuerpo la energía, y vale la pena entenderlo antes de armar un plan. Aquí tienes lo que dice la investigación sobre por qué la báscula se mueve despacio, qué hace el ejercicio en su lugar, cuatro caminos según cómo funcionas y qué tener en cuenta si tomas medicación para adelgazar.

Por qué la báscula se mueve menos de lo que promete el ejercicio

La idea habitual es sencilla: más ejercicio, más calorías quemadas, menos peso. Pontzer y sus colegas pusieron a prueba esa idea en 2016 en Current Biology. Midieron el gasto total de energía de 332 adultos de cinco países con agua doblemente marcada, un método que mide el gasto a lo largo de una serie de días normales, y lo compararon con cuánto se movían las personas según un medidor.

El gasto aumentaba con la actividad, pero la relación era más fuerte en la parte baja. En quienes más se movían se estancaba, como si el cuerpo recortara en otras cosas para mantener el gasto dentro de un margen bastante estrecho. El porcentaje de grasa corporal y la intensidad del entrenamiento parecían influir en cuánto.

Es un solo estudio y un modelo, y aún no está claro cuánto se adapta el cuerpo de cada persona. Pero explica una experiencia común: quien pasa de no entrenar nada a entrenar un poco suele notar diferencia, mientras que quien añade todavía más nota menos. Súmale que es fácil sobrestimar lo que quema una sesión y que mucha gente tiene más hambre después de entrenar, y el cuadro queda claro. Lo que decide el peso es la suma de comida y movimiento a lo largo de semanas, y ahí la comida es la palanca más grande.

Lo que hace el ejercicio, diga lo que diga la báscula

Que la báscula se mueva despacio no significa que el ejercicio no haga nada. Construye músculo, que hace más llevadero el día a día y mantiene el cuerpo más fuerte con los años. Mejora la resistencia, que se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. Ayuda a mucha gente a dormir mejor y a manejar el estrés. Y ayuda a que el peso se mantenga donde ha llegado, algo que a menudo cuesta más que bajarlo.

Además, la báscula puede quedarse quieta mientras el cuerpo cambia. Quien empieza a entrenar fuerza puede perder grasa y ganar músculo a la vez, y entonces el cambio se nota en la ropa y en el espejo antes que en la báscula.

Con medicación: los músculos necesitan un motivo para quedarse

Cada vez más gente adelgaza con medicamentos que reducen el apetito. Funcionan, pero parte del peso que se pierde no es grasa. Gross y Brinkmann, dos investigadores de medicina deportiva, revisaron en 2024 lo que muestran los estudios. En algunos, hasta dos quintas partes del peso perdido era masa libre de grasa, que incluye el músculo. En uno de los estudios más grandes se aconsejó a los participantes moverse 150 minutos por semana, por ejemplo caminando, y eso no bastó para evitar la pérdida. Los investigadores recomiendan un entrenamiento planificado, a ser posible supervisado, con fuerza desde el principio, y destacan un estudio en el que quienes habían entrenado conservaban más de la grasa perdida un año después de terminar todo el tratamiento.

Es una revisión y no un ensayo, y no dice exactamente cuánto ejercicio hace falta. Pero la dirección es clara: con medicación, el entrenamiento de fuerza no es opcional. Habla con quien te recetó el medicamento sobre cómo deberías entrenar y comer, sobre todo si tienes otras enfermedades.

Cuatro caminos

Ningún enfoque es el mejor para todos. Elige el que encaje con cómo funcionas, y cámbialo si deja de funcionar.

Si te gusta contar. Para ti, si te gustan los números y te sientan bien. Pésate a la misma hora algunas mañanas por semana y sigue la media semanal, nunca el día suelto, porque el peso varía con los líquidos y la comida. Primer paso: pésate tres mañanas esta semana y calcula la media el domingo.

Estructura sin números. Para ti, si contar te estresa. Decide cuándo comes, come hasta saciarte en comidas de verdad y reduce las ocasiones de picar. Añade paseos y dos sesiones cortas de fuerza por semana. Primer paso: decide a qué hora harás mañana tus tres comidas y apúntalo en el calendario.

Si tomas medicación para adelgazar. Para ti, si estás perdiendo peso con ayuda de un medicamento. Entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana desde el principio, centrado en los músculos grandes, y una conversación con quien te lo recetó sobre cuánta proteína necesitas. Es el camino más exigente, porque el apetito está bajo y la energía puede estarlo también. Primer paso: apunta tu pregunta sobre ejercicio y comida para la próxima consulta, y haz esta semana una sesión corta de fuerza con sentadillas, flexiones y remo.

Si quieres olvidarte de la báscula. Para ti, si te has pesado demasiado a menudo o la cifra te hace sentir mal. Deja descansar la báscula y mide lo que el ejercicio cambia primero. Primer paso: mide hoy tres cosas, como se explica más abajo.

Mide lo que cambia primero

La báscula es una medida tosca del ejercicio. Mejor mide cosas que responden antes y dicen más:

• El contorno de cintura con una cinta métrica, siempre en el mismo sitio.
• Cómo subes una escalera o una cuesta por la que pasas a menudo.
• Cuántas flexiones o sentadillas haces, o los pesos del gimnasio.
• Cómo duermes, en una escala del uno al cinco.

Mídelas hoy y otra vez dentro de cuatro semanas. A menudo ahí se ve un cambio mucho antes de que la báscula muestre nada, y es ese cambio el que mantiene la motivación cuando la báscula se queda quieta. Un diario de entrenamiento es un lugar sencillo para apuntarlas.

Y entrena para sentirte bien, no para pagar. El ejercicio que se convierte en castigo por algo que comiste suele complicar tanto la comida como el ejercicio, y para algunas personas es el comienzo de algo de lo que cuesta salir. Si notas que los pensamientos sobre comida, peso o ejercicio toman el control, que entrenas aunque estés lesionado o enfermo porque no puedes evitarlo, o que no puedes comer sin contar, habla con un médico. No es algo que tengas que resolver solo.

Un primer paso hoy: apunta tres cosas que puedas medir que no sean el peso, y mídelas hoy.

Si ya corres, o quieres empezar, la siguiente parte de la serie trata del pulso al correr.

Esto es la comprensión y una forma de medir lo que de verdad cambia. Atlas es donde se convierte en hábito. El entrenamiento mínimo y El paseo rápido están ahí como sugerencias para hacerlas tuyas, y con ¿Descansado? puntúas cómo dormiste, para ver cómo se relacionan sueño y ejercicio a lo largo de las semanas. Registras cada vez y ves el ritmo, no la báscula. Prueba Atlas gratis durante 7 días y cancela cuando quieras.