Training und Abnehmen: was Training bewirkt und was nicht

Training ist gut für fast alles, aber für das Gewicht ist es ein gröberes Werkzeug, als die meisten denken. Das liegt nicht daran, dass man falsch trainiert. Es liegt zum Teil daran, wie der Körper mit Energie haushaltet, und das solltest du verstehen, bevor du einen Plan machst. Hier erfährst du, was die Forschung darüber sagt, warum sich die Waage nur langsam bewegt und was Training stattdessen bewirkt. Du findest vier Wege, je nachdem, wie du tickst, und liest, was gilt, wenn du Abnehmmedikamente nimmst.

Warum sich die Waage weniger bewegt, als das Training verspricht

Das gängige Bild ist einfach: mehr Training, mehr verbrannte Kalorien, weniger Gewicht. Pontzer und Kollegen haben dieses Bild 2016 in Current Biology überprüft. Sie haben den Gesamtenergieverbrauch von 332 Erwachsenen in fünf Ländern mit doppelt markiertem Wasser gemessen, einer Methode, die den Verbrauch über eine Reihe ganz normaler Tage erfasst. Diesen Verbrauch haben sie damit verglichen, wie viel sich die Personen laut einem Messgerät bewegten.

Der Verbrauch stieg mit der Aktivität, aber am deutlichsten war der Zusammenhang im unteren Bereich. Bei denen, die sich am meisten bewegten, flachte er ab, als würde der Körper woanders sparen, um den Verbrauch in einer recht engen Spanne zu halten. Wie stark das ausfiel, schien vom Körperfettanteil und davon abzuhängen, wie hart man trainierte.

Das ist eine einzelne Studie und ein Modell, und wie groß die Anpassung bei einem einzelnen Menschen ist, ist noch nicht abschließend geklärt. Aber sie erklärt eine verbreitete Erfahrung: Wer von gar keinem Training zu ein bisschen Training übergeht, sieht oft einen Unterschied, wer noch mehr draufpackt, sieht weniger. Dazu kommt, dass man leicht überschätzt, was eine Einheit verbrennt, und dass viele nach dem Training hungriger sind. Dann wird das Bild klar: Über das Gewicht entscheidet die Summe aus Essen und Bewegung über Wochen, und dabei ist das Essen der größere Hebel.

Was Training bewirkt, egal was die Waage sagt

Dass sich die Waage langsam bewegt, heißt nicht, dass das Training nichts bewirkt. Es baut Muskeln auf, die den Alltag leichter und den Körper mit den Jahren stärker machen. Es verbessert die Ausdauer, und die hängt mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammen. Es hilft vielen, besser zu schlafen und mit Stress umzugehen. Und es hilft, ein erreichtes Gewicht zu halten, was oft schwerer ist als das Abnehmen selbst.

Außerdem kann die Waage stillstehen, während sich der Körper verändert. Wer mit Krafttraining anfängt, kann gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Dann zeigt sich die Veränderung in der Kleidung und im Spiegel, bevor die Waage sie anzeigt.

Mit Medikamenten: Deine Muskeln brauchen einen Grund zu bleiben

Immer mehr Menschen nehmen mit Medikamenten ab, die den Appetit dämpfen. Sie wirken, aber ein Teil des verlorenen Gewichts ist kein Fett. Gross und Brinkmann, zwei sportmedizinische Forscher, haben 2024 zusammengefasst, was die Studien zeigen. In manchen Studien bestand bis zu zwei Fünftel der Gewichtsabnahme aus fettfreier Masse, zu der auch die Muskeln gehören. In einer der größten Studien bekamen die Teilnehmenden den Rat, sich 150 Minuten pro Woche zu bewegen, zum Beispiel durch Gehen, und das reichte nicht, um den Verlust zu verhindern. Die Forscher empfehlen geplantes, am besten angeleitetes Training mit Kraftübungen von Anfang an. Sie heben eine Studie hervor, in der diejenigen, die trainiert hatten, ein Jahr nach dem Ende jeder Behandlung mehr von ihrem Fettverlust gehalten hatten.

Das ist eine Übersichtsarbeit und kein Experiment, und sie sagt nicht genau, wie viel Training nötig ist. Aber die Richtung ist klar: Mit Medikamenten ist Krafttraining kein Extra. Sprich mit der Person, die dir das Medikament verschrieben hat, darüber, wie du trainieren und essen solltest, besonders wenn du noch andere Erkrankungen hast.

Vier mögliche Wege

Kein Ansatz ist für alle der beste. Wähl den, der zu dir passt, und wechsle, wenn er nicht mehr funktioniert.

Wenn du gern zählst. Für dich, wenn du Zahlen magst und sie dir guttun. Wieg dich an ein paar Morgen pro Woche zur gleichen Zeit und verfolge den Wochendurchschnitt, nie den einzelnen Tag, denn das Gewicht schwankt mit Wasser und Essen. Erster Schritt: Wieg dich diese Woche an drei Morgen und rechne am Sonntag den Durchschnitt aus.

Struktur ohne Zahlen. Für dich, wenn Zählen dich stresst. Leg fest, wann du isst, iss dich bei richtigen Mahlzeiten satt und verringere die Gelegenheiten zum Naschen. Ergänze das mit Spaziergängen und zwei kurzen Krafteinheiten pro Woche. Erster Schritt: Leg die Uhrzeiten für die drei Mahlzeiten von morgen fest und trag sie in deinen Kalender ein.

Wenn du Abnehmmedikamente nimmst. Für dich, wenn du mithilfe von Medikamenten abnimmst. Krafttraining mindestens zweimal pro Woche von Anfang an, mit Fokus auf die großen Muskeln, und ein Gespräch mit der verschreibenden Ärztin oder dem verschreibenden Arzt darüber, wie viel Protein du brauchst. Das ist der anspruchsvollste Weg, weil der Appetit gering ist und die Energie es oft auch ist. Erster Schritt: Schreib deine Frage zu Training und Ernährung für den nächsten Termin auf und mach diese Woche eine kurze Krafteinheit mit Kniebeugen, Liegestützen und Rudern.

Wenn du die Waage loslassen willst. Für dich, wenn du dich zu oft gewogen hast oder dich die Zahl runterzieht. Lass die Waage ruhen und miss, was das Training zuerst verändert. Erster Schritt: Miss heute drei Dinge, wie unten beschrieben.

Miss, was sich zuerst verändert

Die Waage ist ein grobes Maß für Training. Miss lieber Dinge, die schneller reagieren und mehr aussagen:

• Deinen Taillenumfang mit einem Maßband, jedes Mal an derselben Stelle.
• Wie du eine Treppe hochkommst oder einen Hügel, den du oft gehst.
• Wie viele Liegestütze oder Kniebeugen du schaffst, oder die Gewichte im Studio.
• Wie du schläfst, auf einer Skala von eins bis fünf.

Miss sie heute und in vier Wochen wieder. Oft zeigt sich dort eine Veränderung, lange bevor die Waage etwas anzeigt, und genau diese Veränderung hält die Motivation hoch, wenn die Waage stillsteht. Ein Trainingstagebuch ist ein einfacher Ort, um sie aufzuschreiben.

Und trainiere, um dich gut zu fühlen, nicht um zu bezahlen. Training als Strafe für etwas, das du gegessen hast, macht meist beides schwerer, das Essen und das Training, und für manche wird es der Anfang von etwas, aus dem man schwer wieder herauskommt. Merkst du, dass Gedanken an Essen, Gewicht oder Training überhandnehmen, dass du trotz Verletzung oder Krankheit trainierst, weil du nicht anders kannst, oder dass du nicht essen kannst, ohne zu zählen, sprich mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer anderen Fachperson. Du musst das nicht allein lösen.

Ein erster Schritt heute: Schreib drei Dinge auf, die du messen kannst und die nicht dein Gewicht sind, und miss sie heute.

Läufst du schon oder willst damit anfangen, geht es im nächsten Teil der Reihe um den Puls beim Laufen.

Das hier ist das Verständnis und ein Weg, zu messen, was sich tatsächlich verändert. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Das Minimaltraining und Der zügige Spaziergang liegen dort als Vorschläge bereit, die du zu deinen eigenen machen kannst, und mit Ausgeruht? bewertest du, wie du geschlafen hast, damit du siehst, wie Schlaf und Training über die Wochen zusammenhängen. Du trägst jedes Mal ein und siehst das Tempo, nicht die Waage. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann du willst.