Laufen baut Ausdauer auf, aber nicht die ganze Kraft, die das Laufen braucht. Bei jedem Schritt fängt ein Bein ein Mehrfaches deines Körpergewichts ab, und es sind die Muskeln in Beinen, Hüften und Rumpf, die es abfangen.
Die Forschung kommt von zwei Seiten zum selben Ergebnis. In einer großen Auswertung randomisierter Studien senkte Krafttraining die Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel, während Dehnen keinen messbaren Effekt hatte. Und bei geübten Läuferinnen und Läufern haben schwere Gewichte und Sprünge das Laufen weniger energieaufwendig gemacht, mäßige Gewichte dagegen nicht.
Wähl deinen Weg danach, wo du stehst:
- Körpergewicht zu Hause, wenn Krafttraining neu für dich ist. Dort beginnt der Schutz vor Verletzungen.
- Schwere Gewichte im Studio, wenn du schneller werden willst und die Technik schon beherrschst.
- Sprünge und Sprungkraft, wenn du verletzungsfrei bist und es anspruchsvoller willst.
Zwei kurze Einheiten pro Woche bringen dich weit. Leg sie auf denselben Tag wie einen lockeren Lauf oder auf einen Tag ohne Laufen.
Ein erster Schritt heute: Mach nach deiner nächsten Laufrunde 3 × 10 Ausfallschritte pro Bein, 3 × 12 Hüftheben und 3 × 30 Sekunden Unterarmstütz. Zehn Minuten.
Tut eine Übung in einem Gelenk auf eine Art weh, die nicht wie Muskelkater ist, wechsle die Übung und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn es nicht vergeht.
Krafttraining für Läufer müssen keine langen Studioeinheiten sein. Zwei kurze Einheiten pro Woche bringen dich weit, und was du darin machst, hängt davon ab, was du willst: weniger Verletzungen, schnelleres Laufen oder beides. Hier erfährst du, was die Forschung zu beidem sagt, welche drei Wege es je nach deinem Stand gibt und wie du die Kraft so legst, dass sie das Laufen nicht stört.
Laufen baut Ausdauer auf, nicht die ganze Kraft, die es braucht
Laufen ist eine der wirksamsten Arten, Ausdauer aufzubauen. Es ist aber auch eine lange Reihe kleiner Landungen. Bei jedem Schritt fängt ein Bein ein Mehrfaches des Körpergewichts ab, und es sind die Muskeln in Beinen, Hüften und Rumpf, die diese Kraft aufnehmen, bevor sie die Gelenke erreicht.
Das Laufen trainiert diese Muskeln, aber nur in einer Richtung und mit derselben Belastung. Es baut Ausdauer auf, nicht die zusätzliche Kraft, die du brauchst, wenn du müde wirst, bergab läufst oder den Umfang steigerst. Genau da kommt das Krafttraining ins Spiel.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen, an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigendes Training für die großen Muskelgruppen zu machen, zusätzlich zur Ausdauer. Diese Empfehlung gilt auch für Läufer. Wie Kraft und Ausdauer in eine normale Woche passen, steht im Leitfaden zum Einstieg ins Training.
Was die Forschung sagt: weniger Verletzungen, leichteres Laufen
Lauersen und Kollegen werteten 2014 25 randomisierte Studien mit gut 26.000 Teilnehmenden zu Training zur Vorbeugung von Sportverletzungen aus. Krafttraining senkte die Verletzungen auf weniger als ein Drittel. Dehnen hatte keinen messbaren Effekt. Eine Folgeauswertung von 2018 mit sechs Studien und über 7.700 Teilnehmenden zwischen 12 und 40 Jahren kam zu ungefähr demselben Ergebnis und stellte fest, dass mehr Krafttraining mit einem geringeren Risiko einherging. Die Studien betrafen Sport allgemein, nicht nur das Laufen, aber die Richtung ist klar.
Die zweite Frage ist, ob Kraft das Laufen leichter macht. Llanos-Lagos und Kollegen trugen 2024 Studien an Mittel- und Langstreckenläufern zusammen und betrachteten die Laufökonomie, also wie viel Energie es kostet, in einem bestimmten Tempo zu laufen. Schwere Gewichte, Kombinationen verschiedener Methoden und Sprünge verbesserten die Laufökonomie. Mäßige Gewichte und statische Übungen, bei denen man eine Position hält, taten es nicht. Die Sprünge schienen vor allem bei ruhigerem Tempo zu helfen, die schweren Gewichte vor allem bei höherem Tempo und bei Läufern mit guter Ausdauer. Die Teilnehmenden waren überwiegend geübte Läufer.
Daraus folgen zwei Erkenntnisse. Fast jedes Krafttraining schützt. Willst du aber, dass es dich schneller macht, muss es schwer oder explosiv sein, nicht nur viele Wiederholungen mit mäßigem Gewicht.
Drei Wege
Kein Aufbau ist für alle der beste. Wähl danach, wo du jetzt stehst, und geh weiter, wenn es zur Routine geworden ist.
Körpergewicht zu Hause. Für dich, wenn Krafttraining neu für dich ist oder du ohne Studio anfangen willst. Laufen ist eine Bewegung auf jeweils einem Bein, deshalb trainieren Übungen auf einem Bein Kraft und Gleichgewicht so, wie das Laufen sie braucht: Ausfallschritte, Aufsteigen auf eine Bank, Hüftheben, Wadenheben auf einer Treppenstufe, Unterarmstütz und seitlicher Unterarmstütz. Das dauert etwa zwanzig Minuten. Es bringt den Verletzungsschutz, aber wahrscheinlich nicht die bessere Laufökonomie. Erster Schritt: Mach nach deiner nächsten Laufrunde 3 × 10 Ausfallschritte pro Bein, 3 × 12 Hüftheben und 3 × 30 Sekunden Unterarmstütz.
Schwere Gewichte im Studio. Für dich, wenn du schneller werden willst und schon ein paar Monate Krafttraining hinter dir hast. Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte mit Kurzhanteln und Wadenheben mit Gewicht, mit wenigen Wiederholungen, drei bis sechs, und ein oder zwei Wiederholungen Reserve in jedem Satz. Lern die Technik zuerst mit leichtem Gewicht, gern mit Hilfe von jemandem im Studio. Erster Schritt: Plan diese Woche eine Einheit im Studio ein und lern die Kniebeuge mit einer leichten Stange. Fängst du ganz von vorn an, gibt es einen Trainingsplan fürs Gym als Ausgangspunkt.
Sprünge und Sprungkraft. Für dich, wenn du verletzungsfrei bist, seit ein paar Wochen Krafttraining machst und es anspruchsvoller willst. Seilspringen, Strecksprünge auf der Stelle, Sprünge auf eine niedrige Box und lange Sprungschritte. Wenige Sprünge mit voller Kraft und weichen Landungen, auf weichem Untergrund. Erster Schritt: Mach auf deiner nächsten lockeren Runde nach dem Aufwärmen 3 × 10 Strecksprünge auf Gras und ruh dich zwischen den Durchgängen eine Minute aus.
Leg die Kraft dorthin, wo sie das Laufen am wenigsten stört
Krafttraining und Laufen konkurrieren um dieselben Beine. Eine schwere Krafteinheit am Tag vor einem harten Lauf macht den Lauf schlechter und umgekehrt. Deshalb ist es wichtig, wo in der Woche die Kraft liegt. Zwei Varianten, die meistens funktionieren:
- Am selben Tag wie ein lockerer Lauf, direkt danach oder ein paar Stunden später. Dann haben die Beine am nächsten Tag Ruhe.
- An einem Tag ohne Laufen, aber nicht am Tag vor dem härtesten Lauf der Woche.
Eine ausgewogene Woche kann so aussehen: drei Läufe, die meisten davon locker, zwei kurze Krafteinheiten und ein Tag ganz ohne Training. Eine kurze Krafteinheit nach der Laufrunde hat den Vorteil, dass du schon warm bist und dich schon fürs Training entschieden hast. Wie hart die Läufe sein sollten, steht unter Puls beim Laufen.
Mit der Zeit schwerer, nicht sofort
Wer viel läuft, kann in der Ausdauer stark und im Krafttraining ungeübt sein. Die erste Einheit kann mehr Muskelkater bringen als erwartet, vor allem nach Ausfallschritten. Fang deshalb mit weniger Sätzen an, als du dir zutraust.
Wenn eine Übung leicht geworden ist, mach sie schwerer. Auf einem Bein statt auf zweien. Langsamer nach unten. Kurzhanteln oder eine Langhantel. Dann Sprünge. Steigere eine Sache nach der anderen, und lass das Laufen in der Woche, in der du die Kraft steigerst, unverändert. So merkst du leichter, was einen Unterschied macht, und machst schwerer zu viel auf einmal.
Die Herausforderung soll in den Muskeln liegen, nicht in den Gelenken. Tut eine Übung im Knie oder in der Hüfte auf eine Art weh, die nicht wie Muskelkater ist, wechsle die Übung und sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn es nicht vergeht.
Ein erster Schritt heute: Mach nach deiner nächsten Laufrunde 3 × 10 Ausfallschritte pro Bein, 3 × 12 Hüftheben und 3 × 30 Sekunden Unterarmstütz. Zehn Minuten.
Das hier ist das Verständnis und eine erste Einheit. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Mit Die drei der Woche legst du im Voraus fest, an welchen Tagen du trainierst, und Das Minimaltraining ist eine zehnminütige Krafteinheit, die überall geht. Du kannst deine eigenen Läufe und Krafteinheiten als eigene Übungen anlegen, jedes Mal eintragen und das Tempo Woche für Woche sehen. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann du willst.