Der Puls beim Laufen zeigt, wie hart dein Körper heute arbeitet, nicht, wie schnell du bist. Er reagiert auf Hitze, Schlaf, Stress und Kaffee, und er steigt bei einem langen Lauf von selbst an.
Außerdem ist die Uhr unsicherer, als sie aussieht. Eine Studie mit mehreren Pulsuhren ergab, dass der Fehler bei Aktivität im Durchschnitt etwa ein Drittel größer war als in Ruhe. Am stärksten unterschieden sich die Uhren, wenn sich der Puls schnell änderte, also bei Intervallen.
Wähle eine Methode, um dein Tempo zu steuern:
- Den Sprechtest, wenn du es einfach magst: Lauf so, dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst.
- Pulszonen, wenn du Daten magst, mit einem Brustgurt, sobald es schnell wird.
- Das Gefühl auf einer Skala von eins bis zehn, wenn du ohne Uhr läufst oder bei Hitze und am Berg.
Lauf die meisten Einheiten locker und eine pro Woche härter. Das ist ein bewährter Weg, schneller zu werden, ohne deinen Körper auszulaugen.
Ein erster Schritt heute: Lauf deine nächste Runde komplett im Tempo des Sprechtests. Geht es nicht, ohne zwischendurch zu gehen, dann geh zwischendurch.
Bekommst du Brustschmerzen, Schwindel oder Herzrasen, das nicht aufhört, brich ab und such ärztliche Hilfe. Ist es akut, ruf die Notrufnummer deines Landes an.
Der Puls beim Laufen ist ein gutes Maß, aber nicht so exakt, wie die Uhr es aussehen lässt. Er reagiert auf viel mehr als das Tempo, die Uhr misst ihn ausgerechnet dann am schlechtesten, wenn es schnell wird, und die Formeln für den Maximalpuls können um viele Schläge danebenliegen. Hier erfährst du, was der Puls wirklich aussagt und was die Forschung über die Uhren und den Sprechtest herausgefunden hat. Außerdem bekommst du drei Wege, das Tempo zu steuern, und erfährst, wann der Puls ein Signal zum Aufhören ist.
Der Puls reagiert auf mehr als das Tempo
Lauf dieselbe Runde im selben Tempo an zwei Tagen hintereinander, und der Puls kann deutlich unterschiedlich sein. Das ist nicht seltsam. Der Puls reagiert auf alles, womit der Körper beschäftigt ist: Hitze und Feuchtigkeit, wie viel du geschlafen hast, Stress bei der Arbeit, den Kaffee, den du getrunken hast, eine Erkältung im Anmarsch. Er steigt bei einem langen Lauf auch von selbst an, selbst wenn das Tempo gleich bleibt.
Damit ist der Puls ein Maß dafür, wie hart der Körper heute arbeitet, nicht dafür, wie schnell du bist. Ein Tag, an dem der Puls bei einem Tempo, das sich sonst leicht anfühlt, ungewöhnlich hoch liegt, ist oft ein Tag, an dem der Körper schon viel zu tun hat. Das ist ein Zeichen, langsamer zu laufen, nicht, Druck zu machen.
Formeln für den Maximalpuls, etwa das Alter von einer festen Zahl abzuziehen, liefern einen Durchschnittswert für viele Menschen. Bei dir persönlich kann der tatsächliche Maximalpuls weit davon entfernt liegen. Zonen, die aus einer Formel berechnet werden, können deshalb von Anfang an falsch sein.
Die Uhr misst am schlechtesten, wenn es schnell wird
Die meisten Pulsuhren messen mit Licht, das am Handgelenk durch die Haut geht. Bent und Kollegen testeten 2020 mehrere Uhren und Armbänder, sowohl Geräte für Verbraucher als auch für die Forschung, in Ruhe und bei verschiedenen Aktivitäten. Sie fanden keinen gesicherten Unterschied in der Messgenauigkeit zwischen verschiedenen Hauttönen, aber deutliche Unterschiede zwischen den Uhren und zwischen den Aktivitäten. Bei Aktivität war der Fehler im Durchschnitt etwa ein Drittel größer als in Ruhe.
In Ruhe und wenn der Puls längere Zeit hoch lag, waren die Uhren einigermaßen genau. Erst wenn sich der Puls schnell änderte, gingen ihre Werte auseinander. Fürs Laufen heißt das: Die Uhr funktioniert am besten bei gleichmäßigen, lockeren Läufen und am schlechtesten bei Intervallen, bei denen der Puls hoch- und runterspringt. Dort folgt ein Brustgurt den Veränderungen meist besser.
Der Sprechtest hält, was er verspricht
Die älteste Methode, das Tempo zu steuern, ist zugleich eine der am besten untersuchten. Reed und Pipe werteten 2014 die Forschung zum Sprechtest aus und kamen zu dem Schluss, dass er eine gültige und zuverlässige Methode ist, die Trainingsintensität zu steuern, für Sportler, ganz normale Freizeitsportler und Herzpatienten. Kannst du bequem sprechen, liegst du meist unter der Schwelle, ab der die Atmung die Oberhand gewinnt. Kannst du es nicht, liegst du darüber. Der Test lieferte dasselbe Ergebnis, egal ob die Leute gingen, joggten oder Rad fuhren. Für kurze, sehr harte Intervalle ist er allerdings weniger praktisch.
Der Sprechtest misst also dasselbe, was die Pulszonen zu messen versuchen, nur direkt in deinem eigenen Körper, heute, ohne Uhr.
Drei Wege, das Tempo zu steuern
Keine Methode ist für alle die beste. Die beste ist die, die dir bei dem Lauf, den du gerade machst, etwas sagt.
Der Sprechtest. Für dich, wenn du es einfach magst oder gerade mit dem Laufen anfängst. Lauf bei den lockeren Läufen so, dass du in ganzen Sätzen sprechen kannst. Kannst du singen, darfst du zulegen. Bringst du nur einzelne Wörter heraus, ist es ein harter Lauf. Erster Schritt: Sag bei deiner nächsten Runde jeden zweiten Kilometer einen ganzen Satz laut und werde langsamer, wenn er nicht herauskommt.
Pulszonen. Für dich, wenn du Daten magst und deine Form über längere Zeit verfolgen willst. Bau die Zonen auf einem gemessenen Maximalpuls oder auf dem Test deiner Uhr auf, nicht auf einer Formel, und nimm bei Intervallen einen Brustgurt. Überprüfe die Zonen mit dem Sprechtest: Kannst du in der Zone, die locker sein soll, nicht sprechen, ist die Zone für dich falsch. Erster Schritt: Lauf deinen nächsten lockeren Lauf in der lockersten Zone deiner Uhr und schau, ob du die ganze Strecke über sprechen kannst.
Das Gefühl auf einer Skala. Für dich, wenn du ohne Uhr läufst oder bei Hitze und am Berg, wo der Puls davonläuft. Gib jedem Lauf eine Zahl von eins bis zehn dafür, wie anstrengend er sich angefühlt hat. Lockere Läufe liegen bei etwa drei oder vier, harte bei etwa sieben oder acht. Erster Schritt: Schreib direkt nach deinem nächsten Lauf in dein Trainingstagebuch, wie anstrengend er sich angefühlt hat, als Zahl.
Meistens locker, und wann der Puls Stopp sagt
Der häufigste Fehler ist, jeden Lauf im gleichen mittleren Tempo zu laufen: zu hart, um locker zu sein, und zu locker, um hart zu sein. Bewährt hat sich, die meisten Läufe locker zu laufen und einen pro Woche härter, zum Beispiel Intervalle oder einen Berg. Willst du mehr Herausforderung, nimmst du einen zweiten harten Lauf erst dazu, wenn sich der erste nach Routine anfühlt, und nie zwei harte Tage hintereinander.
Es ist normal, dass der Puls beim Laufen steigt und sinkt, wenn du langsamer wirst. Was nicht normal ist, solltest du ernst nehmen. Brich ab und such ärztliche Hilfe, wenn du Folgendes bekommst:
- Brustschmerzen, Druck oder ein unangenehmes Gefühl in der Brust
- Schwindel, das Gefühl, ohnmächtig zu werden, oder Schwarzwerden vor den Augen
- Herzrasen oder einen unregelmäßigen Puls, der nicht aufhört, wenn du stehen bleibst
- Atemnot, die in keinem Verhältnis dazu steht, wie hart du gelaufen bist
Ist es akut, ruf die Notrufnummer deines Landes an. Hast du eine Herzerkrankung oder hohen Blutdruck, oder nimmst du Medikamente, die den Puls beeinflussen, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du mit dem Laufen anfängst oder nach Pulszonen trainierst.
Ein erster Schritt heute: Lauf deine nächste Runde komplett im Tempo des Sprechtests. Geht es nicht, ohne zwischendurch zu gehen, dann geh zwischendurch.
Soll das Laufen auf Dauer halten, geht es im nächsten Teil der Reihe um Krafttraining für Läufer.
Das hier ist das Verständnis und ein Tempo für den Anfang. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Der zügige Spaziergang baut auf demselben Sprechtest auf und ist ein guter Start, wenn du lange nicht gelaufen bist, und du kannst deinen eigenen Lauf als eigene Übung anlegen. Du trägst jedes Mal ein und siehst, wie sich die Wochen füllen, nicht einen einzelnen schnellen Tag. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann du willst.