Gehen als Training: wann es zählt und wie

Ein zügiger Spaziergang zählt als Training. Er zählt für die Ausdauerempfehlung, er braucht keine Ausrüstung, und er lässt sich leichter in einen normalen Tag einbauen als fast jedes andere Training. Er zählt aber nur, wenn das Tempo stimmt. Und wie viele Schritte es braucht, ist eine andere Frage, als die meisten denken. Hier erfährst du, was die Forschung über Schritte sagt, welche vier Arten zu gehen es gibt und wie du deinen Spaziergang schwerer machst, ohne dass er länger dauert.

Was 57 Studien über die Schrittzahl sagen

Zehntausend Schritte am Tag sind seit Langem das Ziel, das Schrittzähler und Handys vorschlagen. Ding und Kollegen haben 2025 in The Lancet Public Health 57 Studien aus 35 Gruppen von Erwachsenen zusammengefasst, die über längere Zeit begleitet wurden. Die Schritte wurden dabei mit einem Messgerät erfasst und nicht nur geschätzt.

Beim Risiko, während des Beobachtungszeitraums zu sterben, sowie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz und Stürzen flachte die Kurve bei etwa 5.000 bis 7.000 Schritten pro Tag ab. Im Vergleich zu 2.000 Schritten gingen 7.000 Schritte mit einem fast halb so hohen Risiko einher, während der Studienzeit zu sterben. Bei anderen Endpunkten, darunter Typ-2-Diabetes und depressive Symptome, hingen mehr Schritte weiterhin mit einem geringeren Risiko zusammen, ohne klare Grenze. Die Forschenden schreiben, dass zehntausend nach wie vor ein gutes Ziel für alle sind, die sich schon mehr bewegen. Für manche könnten siebentausend aber ein realistischeres Ziel sein.

Zwei Dinge solltest du wissen. Es handelt sich um Beobachtungsstudien und nicht um Versuche, in denen Menschen per Los dazu eingeteilt wurden, mehr zu gehen. Sie zeigen also Zusammenhänge und keine sichere Ursache. Und sie sagen nichts über das Tempo. Jeder Schritt zählt gleich, egal ob du ihn auf dem Weg zum Bus machst oder bei einem zügigen Spaziergang. Zum Ausdauertraining wird der Spaziergang aber erst durch das Tempo.

Der Sprechtest zeigt, ob dein Spaziergang zählt

Ein gemütlicher Spaziergang tut vieles Gute, aber er ist nicht dasselbe wie ein zügiger. Der Unterschied ist die Intensität, und das einfachste Messgerät dafür ist deine eigene Stimme.

Geh so schnell, dass du sprechen, aber nicht singen kannst. Kannst du eine Strophe singen, ohne außer Atem zu kommen, gehst du zu langsam, um auf mäßige Intensität zu kommen. Kannst du nicht in ganzen Sätzen sprechen, gehst du schneller als nötig. Das ist manchmal gut, aber eine halbe Stunde lang schwer durchzuhalten.

Der Sprechtest funktioniert, weil er misst, wie hart dein Körper gerade für dich arbeitet. Dasselbe Tempo kann für den einen ein gemütlicher Spaziergang und für die andere hartes Training sein. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität. Das sind fünf zügige Spaziergänge à eine halbe Stunde. Wie das zum restlichen Training passt, steht im Leitfaden zum Einstieg ins Training.

Vier Arten zu gehen

Keine Art ist für alle die beste. Wähl danach, was du dir davon versprichst und wie viel Zeit du hast.

Mehr Alltagsschritte. Für dich, wenn du viel sitzt und nicht trainieren, sondern dich einfach mehr bewegen willst. Das Ziel ist, dich den siebentausend zu nähern, ohne an das Tempo zu denken. Steig eine Haltestelle früher aus, nimm die Treppe, telefonier im Gehen. Erster Schritt: Sieh dir im Schrittzähler deines Handys die letzte Woche an und plane nach dem Mittagessen einen zehnminütigen Spaziergang ein.

Der zügige Spaziergang. Für dich, wenn du die Ausdauerempfehlung mit etwas erreichen willst, das du schon kannst. Zwanzig bis dreißig Minuten im Tempo des Sprechtests, an den meisten Tagen der Woche. Erster Schritt: Geh heute Abend zwanzig Minuten und versuch nach der Hälfte der Zeit, einen ganzen Satz laut zu sagen.

Intervallgehen. Für dich, wenn du aus derselben Zeit mehr herausholen willst. Die Methode stammt von Forschenden der Shinshu-Universität in Japan und hat sich in den letzten Jahren als japanisches Gehen verbreitet. In einer 2007 veröffentlichten Studie teilten Nemoto und Kollegen 246 Personen mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren per Los einer von drei Gruppen zu: kein Training, gleichmäßiges Gehen oder Intervallgehen, jeweils fünf Monate lang. Die Intervallgruppe ging drei Minuten in anstrengendem Tempo und drei Minuten ruhig, mindestens fünf Durchgänge pro Tag, an mindestens vier Tagen pro Woche. Sie bekamen kräftigere Oberschenkel, eine bessere Ausdauer und senkten ihren Blutdruck stärker als diejenigen, die gleichmäßig gingen. Die Teilnehmenden waren mittleren und höheren Alters, daher gilt der Befund für diese Gruppe am sichersten. Erster Schritt: Stell einen Timer auf drei Minuten und geh fünf Durchgänge schnell und ruhig, insgesamt dreißig Minuten.

Steigungen und Gepäck. Für dich, wenn du es anspruchsvoller willst, ohne mit dem Laufen anzufangen. Eine Runde mit einem ordentlichen Anstieg macht dieselbe Zeit härter, und ein Rucksack mit ein paar Kilo darin macht jeden Schritt schwerer. Steigere das Gewicht langsam und hör auf, wenn Rücken, Knie oder Hüften protestieren. Erster Schritt: Wähl eine Runde mit einem Anstieg, geh bergauf in anstrengendem Tempo und bergab ruhig.

Mach es schwerer, eine Sache nach der anderen

Ein Spaziergang, der immer gleich ist, wird mit der Zeit leichter. Das ist ein Zeichen, dass sich deine Ausdauer verbessert. Dann ist es Zeit, ihn schwerer zu machen, eine Sache nach der anderen: erst das Tempo, dann die Steigungen, dann die Länge. Gehst du schon Intervalle, kannst du die schnellen Minuten verlängern oder sie an einen Anstieg legen.

Gehen tut auch mehr als den Beinen gut. Es gibt Forschung, die darauf hindeutet, dass Spaziergänge im Grünen der Aufmerksamkeit helfen können, sich zu erholen, auch wenn die Ergebnisse gemischt sind. Was die Studien zeigen, steht unter mentale Erholung. Nimm einen Park oder eine Straße mit Bäumen, wenn es geht.

Gehen reicht nicht für alles

Gehen ist Ausdauer, nicht Kraft. Die Empfehlung der WHO umfasst beides: Zusätzlich zu den Minuten, die den Puls heben, braucht es an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigendes Training für die großen Muskelgruppen. Eine ausgewogene Woche kann also aus Spaziergängen an den meisten Tagen und zwei kurzen Krafteinheiten bestehen. Zehn Minuten mit Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritten und Unterarmstütz sind ein Anfang, der sich zu Hause machen lässt.

Hast du eine Erkrankung, Gelenkschmerzen beim Gehen oder bekommst du Brustschmerzen, Schwindel oder Atemnot, die nicht vergehen, wenn du langsamer wirst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du steigerst. Ist es akut, ruf die Notrufnummer deines Landes an.

Ein erster Schritt heute: Geh zwanzig Minuten zügig spazieren, mit dem Sprechtest als Maßstab. Lass das Handy in der Tasche.

Gehst du, weil du abnehmen willst, lies den nächsten Teil der Reihe über Training und Abnehmen, bevor du anfängst, Schritte zu zählen.

Das hier ist das Verständnis und ein erster Spaziergang. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Der zügige Spaziergang liegt dort als Vorschlag bereit, den du zu deinem eigenen machen kannst: zwanzig Minuten mit demselben Sprechtest und ein Timer, der die Zeit im Blick behält. Du trägst jedes Mal ein und siehst, wie sich die Wochen füllen, nicht nur einen einzelnen guten Tag. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann du willst.