Meditation är inte en enda teknik. Under samma ord ryms övningar som gör helt olika saker: att hålla uppmärksamheten på andningen, att låta allt som dyker upp passera, att odla vänlighet mot andra, eller att undersöka vad tankarna egentligen är.
Forskare har försökt ordna dem. En indelning från University of Wisconsin delar in meditation i tre familjer: övningar som tränar uppmärksamheten, övningar som bygger upp något, som vänlighet eller medkänsla, och övningar som undersöker hur upplevelsen och jaget är uppbyggda. Familjerna verkar på olika sätt, och därför passar de olika människor.
Välj den typ som ligger närmast dig:
- Fokuserad uppmärksamhet om du vill börja enkelt.
- Öppen närvaro om du vill släppa taget om att styra.
- Vänlighet och medkänsla om du vill bygga upp något.
- Insikt om du vill ta det längre.
Ett första steg i dag: sitt fem minuter och räkna andetagen från ett till tio. Börja om på ett varje gång du tappar räkningen.
Det finns många olika typer av meditation, och de gör olika saker. Under samma ord ryms att hålla uppmärksamheten på andningen, att låta allt som dyker upp passera, att odla vänlighet mot andra och att undersöka vad tankarna egentligen är. Den här artikeln visar hur forskare delar in meditation i familjer, fyra typer med var sitt första steg, och hur du väljer den som passar dig. Hur du börjar med hjälp av en röst står i guidad meditation.
Meditation är flera saker med samma namn
Den som söker efter meditation hittar zen, transcendental meditation, vipassana, mindfulness, kärleksfull vänlighet och mycket mer. Det är lätt att tro att det är olika märken på samma vara, och att man bara behöver hitta den bästa. Men övningarna skiljer sig i vad de tränar. Att sitta och räkna andetag är något annat än att tänka vänliga tankar om en människa man har svårt för.
Det betyder också att en typ som inte passade dig inte säger att meditation inte är något för dig. Den som tröttnade på att sitta still och följa andningen kan trivas med en övning som har ett innehåll, och tvärtom.
Tre familjer av meditation
Lutz, Slagter, Dunne och Davidson beskrev 2008 två grundformer av meditation. I den ena håller man uppmärksamheten på en sak, som andningen, och för tillbaka den när den vandrar. I den andra håller man inte fast vid något, utan lägger märke till allt som dyker upp, tankar, ljud, känslor, utan att haka i.
Dahl, Lutz och Davidson byggde 2015 vidare på det och föreslog tre familjer. Den första, uppmärksamhetsfamiljen, rymmer båda grundformerna och tränar förmågan att märka var uppmärksamheten är. Den andra bygger upp något, till exempel vänlighet, medkänsla eller ett nytt sätt att se på en situation. Den tredje undersöker hur upplevelsen och jaget är uppbyggda, som i de insiktsövningar som finns i buddhistisk tradition.
Det är en indelning för att förstå vad övningarna gör, inte en rangordning, och forskarna beskriver den som ett förslag. Men den är användbar när du ska välja.
Fyra typer av meditation
Välj den som ligger närmast det du söker. Det går alltid att byta.
Fokuserad uppmärksamhet. För dig som vill börja enkelt. Vila uppmärksamheten på en sak, oftast andningen, och för tillbaka den varje gång du märker att den har vandrat. Zenmeditationens räknande av andetag hör hit, liksom meditation med ett ord eller ett mantra som upprepas tyst, som i transcendental meditation. Gående meditation, där uppmärksamheten vilar på stegen, passar dig som har svårt att sitta still. Första steget: sitt fem minuter och räkna andetagen från ett till tio, och börja om när du tappar räkningen.
Öppen närvaro. För dig som vill släppa taget om att styra. I stället för att hålla fast vid andningen låter du allt komma och gå: ljud från gatan, en klåda, en tanke om jobbet. Du lägger märke till det och låter det passera. Det är svårare i början, så många börjar med några minuter fokuserad uppmärksamhet först. Första steget: sitt fem minuter och benämn tyst det som dyker upp, "ljud", "tanke", "känsla", och släpp det.
Vänlighet och medkänsla. För dig som vill att stunden ska bygga upp något. Du önskar tyst gott, först för dig själv, sedan för någon du tycker om, för någon du knappt känner och till sist för någon du har svårt för. Övningen kallas ofta kärleksfull vänlighet och finns i olika former i många traditioner. Första steget: tänk på en person du tycker om och upprepa tyst, i några minuter: "må du vara trygg, må du må bra".
Insikt. För dig som vill ta det längre, och det är den mest krävande typen. Här undersöker du själva upplevelsen: vad är en tanke när den kommer, var finns den, vem är det som tänker? Vipassana och andra insiktsövningar hör hit. Den kräver oftast en lärare och fungerar bäst för den som redan har en vana. Första steget: leta upp en grupp eller lärare som undervisar i insiktsmeditation och skriv in ett tillfälle.
Så väljer du
Börja med fokuserad uppmärksamhet om du är osäker. Den är enklast och ligger till grund för de andra. Ge en typ två veckor innan du bedömer den. Det första du märker är ofta hur rörliga tankarna är, och det är inte ett tecken på att du gör fel.
Har du en tro, fråga om din tradition har egna former av meditation. Många har det, även om de inte alltid kallas så. Kommer det upp svåra känslor eller minnen som inte släpper, ta en paus och prata med någon du litar på, eller med vården.
Ett första steg i dag: sitt fem minuter och räkna andetagen från ett till tio, och börja om på ett varje gång du tappar räkningen.
Mindfulness är den mest studerade formen, och nästa del i serien handlar om vad mindfulness är och vad det hjälper mot.
Det här är förståelsen och ett första steg. Atlas är där det blir en vana. Lägger du till Tro & andlighet som en egen del finns Tystnad och Kvällens blick tillbaka där som förslag att göra till dina egna. Prova Atlas gratis i 7 dagar, och avsluta när du vill.