En tacksamhetsdagbok är en anteckning där du skriver ner det du är tacksam för, några rader om dagen eller i veckan. Övningen finns i många traditioner och har blivit populär långt utanför dem.
Forskningen är positiv men nykter. I ett av de första försöken mådde de som skrev ner vad de var tacksamma för bättre på flera, men inte alla, mått än de som skrev om sina bekymmer. En senare sammanställning av många försök fann att tacksamhetsövningar hjälpte jämfört med att inte göra något, men inte mer än andra övningar som också gör något för välbefinnandet. Den är värd att göra om du tycker om den, men den är inget mirakel.
Välj ett sätt att skriva:
- Tre saker på kvällen om du vill ha en daglig rutin.
- En gång i veckan om varje dag känns för ofta.
- Säg det till någon om du vill ta det längre.
- Tacksamhet i bön om du har en tro.
Ett första steg i dag: skriv ner tre konkreta saker du är tacksam för i kväll. Inte stora ord, utan sådant som hände i dag.
En tacksamhetsdagbok är en anteckning där du skriver ner det du är tacksam för, några rader om dagen eller i veckan. Övningen finns i många traditioner och har blivit populär långt utanför dem. Den kan ge fler goda stunder, men effekten är mindre än många påstår, och det är värt att veta innan man börjar. Den här artikeln visar vad forskningen säger, varför dagböckerna så ofta tröttnar, fyra sätt att skriva och hur du håller den levande. Varför en återkommande stund bär mer än stora upplevelser står i guiden om tro och andlighet.
Varför tacksamhetsdagböcker tröttnar
De flesta som börjar en tacksamhetsdagbok skriver entusiastiskt i en vecka. Sedan börjar raderna likna varandra: familjen, hälsan, att ha ett hem. Efter en månad känns det som en plikt, och dagboken blir liggande.
Det är inte för att övningen är meningslös, utan för att den blivit allmän. "Jag är tacksam för min familj" är sant men säger inget nytt i dag. Det som håller en tacksamhetsdagbok levande är det konkreta och det oväntade: att någon höll upp dörren, att kaffet var varmt, att ett samtal gick bättre än du trott.
Vad forskningen säger
Emmons och McCullough lottade 2003 deltagare till att antingen skriva ner saker de var tacksamma för, saker som irriterat dem, eller neutrala händelser. I en studie skrev de varje vecka, i en annan varje dag, och i en tredje deltog personer med neuromuskulär sjukdom. De som skrev om tacksamhet mådde bättre på flera, men inte alla, av måtten jämfört med de andra grupperna. Det tydligaste var att de oftare kände sig glada och positiva.
Davis och kollegor sammanställde 2016 många sådana försök. Tacksamhetsövningar gav bättre välbefinnande än att inte göra något alls, och en liten fördel jämfört med neutrala aktiviteter. Men jämfört med andra övningar som också är tänkta att göra något för välbefinnandet var de varken bättre eller sämre.
Slutsatsen är nykter. En tacksamhetsdagbok kan hjälpa, men den är inte bättre än andra goda vanor, och effekten är liten. Det är ett skäl att välja den om du tycker om den, inte att tvinga dig igenom den om den känns tom.
Fyra sätt att skriva
Välj det som passar din vecka. Det viktigaste är att det du skriver är konkret.
Tre saker på kvällen. För dig som vill ha en daglig rutin. Skriv ner tre saker från dagen du är tacksam för, och för var och en en mening om varför. Första steget: lägg en anteckningsbok vid sängen och skriv tre rader i kväll.
En gång i veckan. För dig som tycker att varje dag blir för ofta och för upprepande. Ta en stund på söndagen och skriv ner fem saker från veckan som gått, gärna sådant du nästan hade glömt. Första steget: skriv in en påminnelse till söndag kväll.
Säg det till någon. För dig som vill ta det längre, och det är den mest krävande vägen, eftersom den kräver att du säger det högt. Skriv ett kort brev eller meddelande till någon som har betytt något för dig, och berätta konkret vad den gjorde och vad det betydde. Skicka det, eller läs upp det. Första steget: välj en person i dag och skriv tre meningar till den.
Tacksamhet i bön. För dig som har en tro. I många traditioner är tacksamhet en del av bönen. Börja eller avsluta bönestunden med att tacka för tre konkreta saker från dagen. Första steget: lägg till tre saker att tacka för i din kvällsbön i kväll.
Så håller du den levande
Skriv det konkreta, inte det allmänna. "Att grannen hjälpte mig bära upp soffan" håller längre än "att jag har bra grannar". Variera: en dag något om en människa, en annan något du såg, en tredje något du själv gjorde.
Tvinga dig inte. En dag när ingenting känns värt att tacka för, skriv en sak, hur liten som helst, eller hoppa över. Dagboken ska vara en stund av eftertanke, inte en prestation. Mår du dåligt under lång tid räcker inte en dagbok, och då är det värt att prata med vården.
Ett första steg i dag: skriv ner tre konkreta saker du är tacksam för i kväll, och för var och en en mening om varför.
För den som har en kristen tro handlar nästa del i serien om kristen meditation, att begrunda en bibeltext.
Det här är förståelsen och ett första steg. Atlas är där det blir en vana. Lägger du till Tro & andlighet som en egen del finns Tre saker, där du skriver ner tre saker du är tacksam för, och Kvällens blick tillbaka där som förslag att göra till dina egna. Prova Atlas gratis i 7 dagar, och avsluta när du vill.