Natur und Gehirn: Warum der Kopf draußen klar wird

Viele merken, dass ein Spaziergang im Wald oder am Wasser den Kopf frei macht. Das klingt selbstverständlich, aber die Frage ist, was dabei eigentlich passiert. Der Effekt scheint weniger mit frischer Luft zu tun zu haben als damit, was die Natur mit den Gedanken macht: Sie zieht die Aufmerksamkeit genau im richtigen Maß auf sich und lässt dem Kopf Raum, sich zu erholen. Dieser Artikel zeigt, was die Forschung sagt, wie viel Zeit zu reichen scheint, und gibt dir vier Wege nach draußen.

Die Stadt fordert Aufmerksamkeit, die Natur gibt sie zurück

In der Stadt musst du ständig auf der Hut sein. Autos, Fahrräder, Schilder, Menschen: Alles verlangt, dass du entscheidest, wohin du schaust. Auch die Natur fängt den Blick ein, mit Blättern, Wasser und Licht, aber auf eine Weise, die nichts von dir verlangt. Dadurch kann sich der Teil der Aufmerksamkeit erholen, den du mit Willenskraft steuerst. Diese Idee und die ersten Versuche, die sie überprüft haben, findest du in mentale Erholung.

Ein Spaziergang, der das Grübeln verringerte

Bratman und Kollegen wollten wissen, ob die Natur das Grübeln beeinflusst, also das Kreisen immer derselben negativen Gedanken über sich selbst. 38 gesunde Erwachsene in Kalifornien ohne psychische Erkrankung füllten einen Fragebogen zum Grübeln aus und ließen ihr Gehirn untersuchen. Danach wurden sie per Los einem 90-minütigen Spaziergang zugeteilt: entweder durch eine Grünanlage mit Gras, Eichen und Büschen oder entlang einer Straße mit drei bis vier Spuren in jede Richtung und ununterbrochenem Verkehr. Anschließend wurden dieselben Messungen wiederholt.

Wer in der Natur unterwegs gewesen war, grübelte weniger als vor dem Spaziergang. Außerdem war ein Bereich weit vorn im Gehirn, der in anderen Studien mit Grübeln und Niedergeschlagenheit in Verbindung gebracht wurde, weniger aktiv. Bei denen, die an der Straße entlanggegangen waren, zeigte sich keine solche Veränderung. Die Studie erschien 2015 in PNAS.

Der Versuch war klein und maß den Effekt direkt nach einem einzigen Spaziergang. Er zeigt nicht, dass die Natur eine Behandlung gegen Niedergeschlagenheit ist, und auch nicht, wie lange der Effekt anhält. Aber er passt zu dem, was viele bemerken: Zwischen Bäumen lässt sich ein Gedanke leichter loslassen als im Verkehr. Mehr über das Grübeln und wie du da herauskommst, steht im Leitfaden zu Geist.

Zwei Stunden pro Woche

Wie viel Natur braucht es? White und Kollegen werteten 2019 eine große englische Umfrage mit fast 20.000 Erwachsenen aus, die angaben, wie lange sie in der vergangenen Woche in der Natur gewesen waren und wie es ihnen ging. Wer in der Woche mindestens zwei Stunden draußen in der Natur verbracht hatte, gab deutlich häufiger an, gesund zu sein und sich wohlzufühlen, als diejenigen, die gar nicht in der Natur gewesen waren. Unter einer Stunde zeigte sich überhaupt kein Unterschied, und erst ab zwei Stunden war er sowohl bei der Gesundheit als auch beim Wohlbefinden zu sehen. Ab etwa drei bis fünf Stunden wuchs der Gewinn nicht weiter.

Wie die zwei Stunden verteilt waren, spielte keine Rolle, ob als eine lange Tour oder mehrere kurze. Und der Zusammenhang zeigte sich auch bei Älteren und bei Menschen mit chronischen Erkrankungen.

Das ist eine Umfrage, kein Experiment. Sie zeigt einen Zusammenhang, nicht, dass die Natur die Ursache war. Wer sich gut fühlt, hat vielleicht auch mehr Energie, rauszugehen. Aber die Zwei-Stunden-Grenze ist ein vernünftiges Ziel zum Ausprobieren, und sie ist weniger, als man vielleicht denkt: gut eine Viertelstunde am Tag.

Vier Wege nach draußen

Grüne Minuten im Alltag. Für dich, wenn du wenig Zeit hast. Wähle einen Weg zur Arbeit, zur Schule oder zum Einkaufen, der durch einen Park oder am Wasser entlang führt, auch wenn er ein paar Minuten länger dauert. Iss mittags auf einer Bank statt am Schreibtisch. Erster Schritt: Finde heute auf einer Strecke, die du oft gehst, den grünen Weg.

Eine längere Runde pro Woche. Für dich, wenn du die Zeit lieber bündelst. Halte dir einmal pro Woche einen Vormittag oder Nachmittag für eine längere Tour durch Wald, Park oder am Wasser frei. Zwei Stunden am Stück reichen für das ganze Wochenziel. Erster Schritt: Such dir einen Ort aus und trag die Tour fürs Wochenende in deinen Kalender ein.

Lass die Kopfhörer zu Hause. Für dich, wenn du schon draußen unterwegs bist, aber Podcast oder Telefonat dabeihast. Die Natur kann dir nur Erholung schenken, wenn deine Aufmerksamkeit dort sein darf. Geh einen Teil der Runde ohne Ton in den Ohren und achte darauf, was du siehst und hörst. Erster Schritt: Geh die ersten zehn Minuten deines nächsten Spaziergangs ohne Kopfhörer.

Zwei Stunden pro Woche. Für dich, wenn du weiter gehen willst, und das ist der anspruchsvollste Weg. Zähle eine Woche lang deine Zeit in der Natur und peile mindestens zwei Stunden an. Achte darauf, wie sich dein Kopf an den Tagen anfühlt, an denen du draußen warst, verglichen mit den Tagen, an denen du es nicht warst. Erster Schritt: Schreib heute Abend auf, wie viele Minuten du heute draußen warst.

Wenn du so viel grübelst, dass es deinen Alltag oder deinen Schlaf bestimmt, oder wenn du dich mehrere Wochen lang niedergeschlagen fühlst, sprich mit einem Arzt oder einer anderen Fachkraft. Die Natur kann eine Stütze sein, aber sie ersetzt keine Behandlung.

Ein erster Schritt für heute: Geh zehn Minuten in den nächsten Park oder die nächste Grünanlage, ohne Handy in der Hand.

Das hier ist das Verständnis und ein erster Schritt. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Unter Geist findest du Eins nach dem anderen, wo du zählst, wie oft du ohne Kopfhörer gehst oder ohne Bildschirm isst, und unter Gesundheit & Training findest du 20 Minuten draußen. Du hältst jedes Mal fest und siehst Woche für Woche, wie viel Zeit du tatsächlich draußen verbringst. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann du willst.