Wenn du nicht schlafen kannst, weil die Gedanken kreisen, geht es oft um Dinge, die noch anstehen: was du morgen erledigen musst, was du nicht mehr geschafft hast, was du auf keinen Fall vergessen willst. Dein Kopf versucht, alles präsent zu halten, und genau das hält dich wach.
Ein Schlafversuch zeigt, dass es helfen kann, alles aufzuschreiben. Junge Erwachsene, die vor dem Zubettgehen fünf Minuten lang eine To-do-Liste schrieben, schliefen im Schnitt neun Minuten schneller ein als diejenigen, die über bereits Erledigtes schrieben. Je detaillierter die Liste war, desto schneller schliefen sie ein. Außerdem raten Schlafforscher, aufzustehen, wenn man nicht schlafen kann, statt im Bett liegen zu bleiben und sich hin und her zu wälzen.
Wähle deinen Weg danach, was dich wach hält:
- Schreib die Liste für morgen, wenn dir Aufgaben durch den Kopf gehen.
- Gib den Sorgen früher am Abend ihre Zeit, wenn jeden Abend Sorgen kommen.
- Steh auf, wenn du nicht einschläfst, wenn du lange wach liegst.
- Feste Aufstehzeit für zwei Wochen, wenn du einen Schritt weiter gehen willst.
Ein erster Schritt für heute Abend: Schreib fünf Minuten lang alles auf, was du in den nächsten Tagen erledigen musst, so detailliert wie möglich, bevor du das Licht ausmachst.
Wenn du seit mehr als ein paar Wochen an mehreren Nächten pro Woche schlecht schläfst, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin. Es gibt Behandlungen, die helfen.
Du bist müde, du legst dich hin, und dann geht es los. Das Meeting morgen, die Mail, die du nicht abgeschickt hast, etwas, das du heute gesagt hast. Die Gedanken kreisen, und die Uhr tickt. Was einen wach hält, sind oft Dinge, die noch anstehen: Was du erledigen musst und nicht vergessen willst. Dein Kopf versucht, sicherheitshalber alles präsent zu halten. Dieser Artikel zeigt, was ein Schlafversuch über das Aufschreiben sagt, was Schlafforscher empfehlen, und stellt dir vier Wege vor.
Der Kopf hält fest, was noch offen ist
Unerledigtes hat eine eigene Kraft. Es taucht immer wieder auf, als wollte dein Gehirn dich daran erinnern, damit dir nichts entgleitet. Tagsüber merkst du das weniger, weil anderes deine Aufmerksamkeit beansprucht. Wenn du aber im Dunkeln liegst und sonst nichts passiert, ist es mit voller Wucht da.
Gedanken wegzudrücken, funktioniert meistens nicht. Wegner zeigte schon 1987, dass Menschen, die versuchten, nicht an einen weißen Bären zu denken, danach häufiger an ihn dachten als diejenigen, die frei an ihn denken durften. Was hilft: den Gedanken einen Platz außerhalb deines Kopfes zu geben, damit dein Gehirn sie loslassen kann. Mehr über Gedanken, die sich im Kreis drehen, findest du im Guide zum Bereich Geist.
Die Liste, mit der Menschen schneller einschliefen
Scullin und Kolleginnen und Kollegen untersuchten 2018, ob es eine Rolle spielt, was man vor dem Zubettgehen aufschreibt. 57 gesunde junge Erwachsene verbrachten eine Nacht in einem Schlaflabor, wo das Einschlafen mit Elektroden gemessen wurde und nicht nur nach der eigenen Einschätzung der Teilnehmenden. Vor dem Zubettgehen sollten sie fünf Minuten lang schreiben. Die eine Hälfte schrieb eine To-do-Liste für die nächsten Tage. Die andere Hälfte schrieb über das, was sie bereits erledigt hatte.
Wer eine To-do-Liste geschrieben hatte, schlief im Schnitt nach etwa 16 Minuten ein. Wer über Erledigtes geschrieben hatte, nach etwa 25. Je mehr und je detailliertere Aufgaben die Teilnehmenden auf ihre Liste schrieben, desto schneller schliefen sie ein.
- To-do-Liste Eingeschlafen nach etwa 16 Minuten.
- Was ich schon erledigt habe Eingeschlafen nach etwa 25 Minuten.
Was auf dem Papier wartet, muss dein Kopf nicht festhalten.
Die Studie war klein und bezog sich auf eine einzige Nacht mit jungen, gesunden Menschen ohne Schlafprobleme. Sie verglich zwei Arten des Schreibens, nicht Schreiben mit gar nicht Schreiben. Aber sie weist in dieselbe Richtung wie vieles andere: Was du aufschreibst, musst du nicht mit in den Schlaf nehmen.
Bleib nicht liegen und wälz dich nicht herum
Der zweite Teil betrifft das Bett. Wenn du Abend für Abend lange wach liegst, lernt dein Körper, dass das Bett ein Ort zum Wachsein und Grübeln ist. Deshalb empfiehlt die amerikanische Fachgesellschaft für Schlafmedizin in ihrer Leitlinie von 2021 die sogenannte Stimuluskontrolle: Geh nur ins Bett, wenn du schläfrig bist, steh auf, wenn du nicht schlafen kannst, nutze das Bett nur für Schlaf und Sex, und steh jeden Morgen zur gleichen Zeit auf.
Die Leitlinie sagt außerdem etwas, das viele überrascht. Allgemeine Schlaftipps zu Kaffee, Licht, Bewegung und Raumtemperatur im Schlafzimmer reichen als alleinige Behandlung nicht aus, wenn jemand über längere Zeit schlecht schläft. Sie sind nicht falsch, aber sie helfen weniger als das, was die Gewohnheiten rund ums Bett selbst verändert. Mehr über Bildschirme und Schlaf findest du in Handy und Schlaf.
Vier Wege zu ruhigeren Abenden
Schreib die Liste für morgen. Für dich, wenn sich deine Gedanken um Dinge drehen, die erledigt werden müssen. Schreib vor dem Zubettgehen fünf Minuten lang alles auf, was du in den nächsten Tagen tun musst. Sei konkret: nicht „Arbeit“, sondern „Angebot vor der Mittagspause an Sara schicken“. Leg die Liste außerhalb des Schlafzimmers ab. Erster Schritt: Mach es heute Abend.
Gib den Sorgen früher am Abend ihre Zeit. Für dich, wenn du dir Sorgen machst und nicht nur planst. Nimm dir früh am Abend eine Viertelstunde, um mit Stift und Papier durchzudenken, was dich beunruhigt. Kommen die Sorgen im Bett zurück, erinnerst du dich daran, dass sie morgen ihre Zeit bekommen. Wie so eine Sorgenzeit funktioniert, steht im Guide zum Bereich Geist. Erster Schritt: Leg für morgen Abend eine Uhrzeit fest, lange bevor du ins Bett gehst.
Steh auf, wenn du nicht einschläfst. Für dich, wenn du lange wach liegst. Wenn du nach einer Weile nicht eingeschlafen bist oder dich immer wacher fühlst, steh auf. Setz dich in ein anderes Zimmer bei gedämpftem Licht und mach etwas Ruhiges, ohne Bildschirm, bis du schläfrig wirst. Dann geh zurück ins Bett. Erster Schritt: Leg heute Abend fest, wohin du gehst und was du tust, falls du nicht einschläfst, damit die Entscheidung schon getroffen ist.
Feste Aufstehzeit. Für dich, wenn du einen Schritt weiter gehen willst, und das ist der anspruchsvollste Weg. Steh zwei Wochen lang jeden Morgen zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende, egal wie du geschlafen hast. Lass Nickerchen weg. Die ersten Tage können anstrengend werden, aber der Schlaf bündelt sich meist nach und nach in der Nacht. Erster Schritt: Leg deine Aufstehzeit fest und stell den Wecker für die ganze Woche.
Wenn der Schlaf nicht zurückkommt
Ab und zu eine schlechte Nacht ist normal. Wenn du seit mehr als ein paar Wochen an mehreren Nächten pro Woche schlecht einschläfst oder nicht durchschläfst und das deine Tage beeinträchtigt, sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin. Langanhaltende Schlafprobleme lassen sich behandeln, und was die Leitlinie am stärksten empfiehlt, ist kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen. Kommen mit den Gedanken Angst, Niedergeschlagenheit oder Gedanken daran, dir selbst etwas anzutun, such dir sofort Hilfe. Ist es akut, ruf deine örtliche Notrufnummer an.
Ein erster Schritt für heute Abend: Schreib fünf Minuten lang alles auf, was du in den nächsten Tagen erledigen musst, so detailliert wie möglich, bevor du das Licht ausmachst.
Das hier ist das Verständnis und ein erster Schritt. In Atlas wird daraus eine Gewohnheit. Im Bereich Geist findest du Kopf leeren, wo du dir vor dem Schlafengehen von der Seele schreibst, was dir durch den Kopf geht, und Drei Atemzüge für den Moment, in dem du das Licht ausmachst. Du trägst jeden Abend ein und siehst Woche für Woche, wie es läuft. Teste Atlas 7 Tage kostenlos und kündige, wann du willst.