Ensamhet är känslan av att sakna den kontakt man behöver. Den hänger inte bara på hur många man träffar: man kan känna sig ensam i en full lunchsal och nöjd med två nära vänner.
Det överraskande är vad som hjälper. En genomgång av 50 försök att minska ensamhet fann att de bäst gjorda försöken med störst effekt arbetade med hur ensamma människor tänker om andra, inte med att ge dem fler tillfällen att träffas. Ensamhet gör att man oftare väntar sig att bli avvisad, och den förväntan kan hålla en kvar i ensamheten.
Välj väg efter hur ensamheten ser ut:
- Pröva förväntan om du tror att andra inte vill.
- En kontakt om dagen om du har människor men inte hör av dig.
- Gör något tillsammans om du saknar sammanhang.
- Gissa och jämför i två veckor om du vill ta det längre.
Ett första steg i dag: skicka ett meddelande till någon du saknar, och skriv innan dess ner hur du tror att hen kommer att reagera.
Håller ensamheten i sig länge och påverkar hur du mår, sover eller orkar, prata med vården.
Ensamhet är känslan av att sakna den kontakt man behöver. Den hänger inte bara på hur många människor man träffar. Man kan känna sig ensam i en full lunchsal eller i ett förhållande, och vara nöjd med två nära vänner. Många tror därför att lösningen är att träffa fler, men det som hjälper mest verkar börja i hur man tänker om andra. Den här artikeln visar vad forskningen säger om det och ger fyra vägar.
Ensamhet är en signal
Ensamheten är obehaglig av en anledning. Den signalerar att ett behov inte är mött, ungefär som hunger. Det är ingenting att skämmas för, och det är inget tecken på att något är fel på dig. Många känner sig ensamma någon gång, och de flesta pratar inte om det.
Men ensamheten har en baksida. Masi med kollegor sammanfattar i sin genomgång 2011 forskning som visar att ensamma människor oftare går in i möten med misstro, ser sig själva och andra mer negativt, och oftare väntar sig att bli avvisade. Det är begripligt: den som blivit sårad blir försiktig. Men försiktigheten kan bli en fälla. Den som väntar sig ett nej hör inte av sig, eller tolkar ett kort svar som ett avvisande, och ensamheten bekräftas.
Vad som minskade ensamheten i försöken
Masi med kollegor gick igenom 50 försök att minska ensamhet och delade in dem i fyra sorter: att träna sociala färdigheter, att ge mer stöd, att skapa fler tillfällen att träffa folk, och att arbeta med hur man tänker om andra. De jämförde också hur väl försöken var gjorda.
Bland de 20 försök där deltagarna lottades till olika grupper var effekten i snitt liten. Men de fyra försök som arbetade med hur deltagarna tänkte om andra, ofta med en form av kognitiv beteendeterapi, minskade ensamheten klart mer än de andra. De två som bara gav fler tillfällen att träffas gav ingen säker effekt.
- Fler tillfällen att träffas Ingen säker minskning av ensamheten.
- Arbeta med hur man tänker om andra Störst minskning av alla sorter.
Fyra respektive två försök, så bilden är preliminär.
Antalet försök var litet, och genomgången är från 2011. Det betyder inte att det är meningslöst att träffa folk. Men det tyder på att fler träffar inte räcker om man går dit med förväntan att ingen vill ha en där. Ofta behövs båda: tillfällen, och ett annat sätt att se på dem.
Andra är gladare för kontakten än du tror
Forskningen om hur vi bedömer andra ger stöd för att pröva förväntan. Människor underskattar hur mycket de var omtyckta efter ett samtal, vilket beskrivs i få nya vänner. Och de underskattar hur glad den andra blir av ett oväntat meddelande, vilket beskrivs i guiden till relationer. Ensamheten gör de här felbedömningarna större, inte mindre.
Fyra vägar ur ensamheten
Pröva förväntan. För dig som tror att andra inte vill. När du tänker "hen vill nog inte", se det som en gissning och inte som ett faktum. Gissningar går att pröva. Första steget: skriv ner en sådan tanke i dag och fråga dig vad som talar för och emot den.
En kontakt om dagen. För dig som har människor omkring dig men sällan hör av dig. Ett kort meddelande, ett samtal, en fråga om hur det gick. Det behöver inte leda någonstans. Första steget: hör av dig till någon du inte pratat med på länge.
Gör något tillsammans. För dig som saknar sammanhang. Det är lättare att lära känna människor när ni gör något ihop än när ni bara ska prata: en kör, en förening, frivilligt arbete, en kurs. Välj något som återkommer varje vecka. Första steget: leta upp en sådan aktivitet nära dig och skriv ner när den äger rum.
Gissa och jämför. För dig som vill ta det längre, och det är den mest krävande vägen. I två veckor skriver du före varje kontakt ner hur du tror att den andra kommer att reagera, och efteråt hur det faktiskt gick. Efter två veckor ser du hur ofta gissningen var för mörk. Första steget: gör den första anteckningen i dag.
När ensamheten blir tung
Ensamhet som håller i sig länge kan påverka både hur man mår och hur man sover. Prata med vården om den tynger dig i flera veckor, om du känner dig nedstämd större delen av tiden eller har svårt att ta dig för saker. Samtalsbehandling kan hjälpa, och det är just den sortens hjälp som minskade ensamheten mest i försöken. Har du tankar på att skada dig själv, sök hjälp direkt. Är det akut, ring ditt lands nödnummer.
Ett första steg i dag: skicka ett meddelande till någon du saknar, och skriv innan dess ner hur du tror att hen kommer att reagera.
Det här är förståelsen och ett första steg. Atlas är där det blir en vana. Under Relationer finns Hör av dig utan anledning, där du skriver ner vem du kontaktade, och Samtal utan telefon, tio minuter med full uppmärksamhet. Du loggar varje gång och ser vecka för vecka att kontakterna faktiskt blir av. Prova Atlas gratis i 7 dagar, och avsluta när du vill.