قم بإيقاف الإشعارات - أيها يجب أن تختفي وأيها يجب أن تبقى

إيقاف الإشعارات هو أبسط تغيير يمكنك إجراؤه على هاتفك، وسيقلل فعلياً من عدد مرات استخدامه. كل إشعار بمثابة إشارة تُفعّل حلقة تحكم، ومن يُزيل هذه الإشارة لا يعود مضطراً لمقاومتها. يكمن السر في عدم إيقاف كل شيء: تخلص مما يُشتت انتباهك، واحتفظ فقط بما يصلك من الأشخاص الذين يحتاجون للتواصل معك.

الإشعار هو بمثابة إشارة البدء، وليس الاضطراب

نُحب أن ننظر إلى الإشعارات على أنها مجرد إزعاجات بسيطة. لكن إذا نظرنا إليها كسلوك، فإن الإشعار يُمثل شيئًا أكبر: إنه الإشارة التي تُطلق سلسلة كاملة من الإجراءات. صوت، أو اهتزاز، أو حتى تنبيه، فتتحرك يدك قبل أن تُقرر أي شيء. تفتح التطبيق لترى ما هو، وبمجرد دخولك، يُحدد مسار الإشعار متى ستُغادره.

لذا، تُعدّ الإشعارات مسألة تحكم في المحفزات ، وهو أحد أقدم مبادئ العلاج السلوكي: فمن الأسهل تغيير البيئة المحيطة بالسلوك من مقاومته بعد حدوثه. يمكنك الاطلاع على المزيد حول سبب تحرك يدك تلقائيًا في المقال الذي يتناول سبب تفقدك لهاتفك باستمرار .

ما تُظهره الأبحاث - وما لا تُظهره

لا توجد تجارب كثيرة حول الإشعارات، لكن التجارب الموجودة تشير إلى الاتجاه نفسه. فقد قام كوشليف وبرولكس ودن بتجربة على مشاركين عاشوا لمدة أسبوع مع تفعيل الإشعارات، ثم لمدة أسبوع آخر مع إيقافها ووضع هواتفهم جانبًا. وأفاد المشاركون، عند تفعيل الإشعارات، بزيادة في قلة الانتباه وظهور أعراض تشبه فرط النشاط، مثل صعوبة الجلوس بهدوء والشعور بالملل بسهولة.

طلبت شركتا Pielot وRello من المشاركين تجربة العيش لمدة 24 ساعة بدون إشعارات. شعر الكثيرون بتركيز أكبر وتشتت أقل. لكن في المقابل، شعر عدد مماثل بالقلق من تفويت أمر مهم، وقامت نسبة كبيرة منهم بإعادة تشغيل الإشعارات بعد ذلك.

كلتا الدراستين صغيرتان وقصيرتان، لذا اعتبرهما بمثابة توجيه لا دليل قاطع. والدراسة الثانية بمثابة تحذير أيضاً: إيقاف كل شيء يُولّد نوعاً جديداً من القلق، والقلق بدوره يُحفّز على التحكم. أنت ببساطة تستبدل إشارة بأخرى. الهدف هو الانتقاء، لا الصمت.

ثلاث مجموعات: الاحتفاظ، التجميع، الإغلاق

قم بمراجعة إعدادات الإشعارات مرة واحدة، تطبيقًا تلو الآخر، وقم بتصنيفها إلى ثلاث مجموعات.

احتفظ بما يصلك من شخص يحتاج للتواصل معك الآن: المكالمات والرسائل النصية والرسائل من أقرب الناس إليك. هنا يكمن خطر تفويت أي معلومة، وهنا تُعدّ الإشعارات خدمةً مفيدة.

اجمع ما هو مهم ولكن ليس عاجلاً: البريد الإلكتروني، التقويم، دردشة العمل. أطفئ الصوت ودرج الإشعارات، واترك الإشعارات في القائمة واقرأها وقتما تشاء. إذا كنت تتفقد بريدك الإلكتروني كلما رنّ هاتفك، يمكنك معرفة المزيد عن هذا في مقال " المقاطعات في العمل" .

أغلق جميع التطبيقات الأخرى: مواقع التواصل الاجتماعي، وتطبيقات الأخبار، والمتاجر، والألعاب، والتطبيقات التي تُعلمك بأن شخصًا لا تعرفه قد أعجب بشيء ما. هذه الإشعارات موجودة لإعادتك إلى التطبيق، لا لمساعدتك.

كذلك، قم بإيقاف تشغيل المربعات الحمراء على الأيقونات. الرقم الموجود على الشاشة الرئيسية هو إشعار لا يختفي أبدًا، فهو يبقى هناك ويجذب انتباهك حتى تفتح التطبيق.

لماذا يعودون؟

معظم الأشخاص الذين يمسحون إشعاراتهم يتلقون المزيد منها مجدداً بعد بضعة أسابيع. وهناك ثلاثة أسباب شائعة لذلك.

تطلب التطبيقات الأذونات مجدداً. تحديث، أو ميزة جديدة، أو سؤال في التطبيق - "هل تريد أن تعرف متى ينشر أصدقاؤك شيئاً؟" - فتضغط على "نعم" دون تفكير.

تبدأ التطبيقات الجديدة بتفعيل جميع الميزات. كل تطبيق تقوم بتثبيته يُعد مصدرًا جديدًا للإشعارات إلى أن تقوم بإيقافها.

والقلق من تفويت شيء ما. إذا قمتَ بإيقاف إشعار مهم، فغالبًا ما تُعيد تشغيل جميع الإشعارات بدافع الحذر. لذلك، من المفيد أن تكون كريمًا في اختيار الإشعارات المهمة، وحازمًا في اختيار البقية.

الروتين الناجح: في كل مرة يطلب فيها تطبيق ما الإذن بإرسال إشعارات، يكون الرد بالرفض إلا إذا كان الطلب من شخص حقيقي. ومرة في الشهر: افتح قائمة الإشعارات وتحقق مما تم إضافته.

عندما لا يكون ذلك كافياً

بدون الإشعارات، تختفي الكثير من الأسباب التي تدفعك لاستخدام هاتفك. لكن ليس كلها. تبدأ العديد من عمليات التحقق تلقائيًا - بدافع الملل، أو أثناء الاستراحة، أو عندما ينتابك شعورٌ بعدم الارتياح. حينها، لا يكون الصوت هو الدليل، بل حالتك النفسية. تُعدّ الإشعارات خطوة أولى جيدة لأنها بسيطة. الجزء الأصعب هو معرفة ما يحدث عندما لا يصدر أي صوت تنبيه، ومع ذلك تُمسك بهاتفك. الصورة الكاملة موجودة في دليل التوقف عن التصفح .

بروتوكول زينيث هو برنامج للتحكم في الاندفاعات مدته 30 يومًا: مهمة قصيرة واحدة يوميًا، وزر مخصص عند الشعور بالرغبة. البدء مجاني.