Pare de roer as unhas — o hábito que você nem percebe e o método para eliminá-lo.

Parar de roer as unhas é difícil por um motivo simples: geralmente acontece sem que você perceba. Sua mão encontra sua boca enquanto você está lendo, assistindo TV ou pensando em outra coisa, e quando você se dá conta, já aconteceu. É por isso que existe um método para esse tipo de hábito chamado reversão de hábito, e ele é bem fundamentado por pesquisas. Baseia-se em duas partes: tomar consciência do hábito assim que ele começa e ter uma contramedida pronta.

Um hábito sem decisão

A maioria dos hábitos começa com um gatilho e depois segue seu curso natural. Roer as unhas é um exemplo extremo. É um comportamento tão praticado e pequeno que pode persistir por muito tempo antes de chegar à consciência. Muitas pessoas que roem as unhas só descobrem o hábito quando a dor começa ou quando alguém lhes chama a atenção.

Roer as unhas geralmente é considerado parte de um grupo de comportamentos chamados comportamentos repetitivos focados no corpo, que também incluem arrancar os cabelos e cutucar a pele. Eles têm em comum o fato de frequentemente ocorrerem em estados de tédio, estresse ou concentração, e de proporcionarem alívio ou satisfação momentânea — o que leva à sua repetição.

O método: reversão de hábitos

Na década de 1970, os psicólogos Nathan Azrin e Gregory Nunn desenvolveram um método chamado treinamento de reversão de hábitos . Desde então, ele se tornou um dos métodos mais utilizados para esse tipo de hábito.

Uma revisão sistemática feita por Bate e colegas descobriu que a reversão de hábitos é eficaz para vários desses comportamentos, incluindo tiques e tricotilomania. A maior parte dessa pesquisa envolveu tratamento com um terapeuta, portanto, os resultados não devem ser diretamente aplicáveis à prática individual. Mas os princípios são simples o suficiente para você tentar por conta própria.

Passo 1: tomar consciência

O primeiro passo é aprender a perceber o hábito o mais cedo possível. Isso é mais difícil do que parece, porque o problema é que ele acontece sem que você perceba.

Descreva o movimento em detalhes. Qual mão? Qual dedo? Começa com você levando a mão ao rosto, sentindo uma unha áspera ou apoiando o queixo na mão? Cada passo antes da mordida é uma chance de evitá-la.

Mapeie quando isso acontece. Em que situações, em que lugares, em que estados emocionais. A maioria das pessoas identifica duas ou três situações típicas — em frente a uma tela, em uma reunião, no carro. Como mapear esses gatilhos de forma mais geral é descrito no artigo sobre os fatores que desencadeiam os hábitos .

Conte. Anote todas as vezes que você perceber que está mordendo ou prestes a morder algo. Só isso já aumenta a consciência e, muitas vezes, reduz um pouco o hábito.

Etapa 2: uma contra-ação

O segundo passo é ter algo para fazer em vez disso, algo que seja impossível de fazer ao mesmo tempo que morde. Exemplos clássicos são amarrar a mão frouxamente, colocar as mãos no colo ou segurar algo — uma caneta, uma pedra no bolso.

Quando você perceber que sua mão está se movendo em direção à boca, ou que a vontade está chegando, faça a contra-ação e segure por um tempo, até que a vontade diminua. É o mesmo princípio de surfar na onda de uma vontade: o impulso aumenta e diminui se você não agir de acordo com ele, algo que é descrito com mais detalhes no artigo sobre como lidar com desejos e compulsões .

Etapa 3: suporte e lembretes

O método geralmente inclui o apoio de alguém próximo — alguém que gentilmente aponta quando você morde e te encoraja quando as coisas estão indo bem. Isso não é para monitorar, mas para te ajudar a perceber o que você poderia não notar.

Esmalte amargo e unhas curtas também podem ajudar, mas principalmente como lembretes. Eles servem como um sinal quando a mão chega à boca, mas não quebram o hábito. Sem consciência e uma ação substitutiva, o hábito de roer as unhas geralmente retorna quando o esmalte acaba.

Quando roer as unhas se torna um problema maior

Para a maioria das pessoas, roer as unhas é um incômodo. Para algumas, causa feridas, infecções ou muita vergonha, e às vezes está associado a outros comportamentos, como arrancar os cabelos ou cutucar a pele. Nesse caso, vale a pena conversar com um profissional de saúde. A reversão do hábito com o apoio de um terapeuta é bem fundamentada e não há motivo para se envergonhar de buscar ajuda.

O modelo mais abrangente de como os hábitos são quebrados — substituindo-os em vez de simplesmente eliminá-los — pode ser encontrado no guia para quebrar um hábito .

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