Exercícios respiratórios contra o estresse — duas técnicas que lhe dão um tempo

Os exercícios respiratórios contra o estresse funcionam melhor quando você deixa de vê-los como uma forma de eliminar o estresse e passa a considerá-los, em vez disso, como uma maneira de ganhar tempo. A respiração lenta, com ênfase na expiração, pode amenizar um pouco a reação de estresse do corpo, e o melhor estudo sobre o assunto constatou que cinco minutos por dia melhoravam o humor. Mas o verdadeiro benefício no dia a dia é mais simples: enquanto você respira, você não age. Aqui estão dois exercícios e como usá-los no momento em que o impulso ou o estresse surgirem.

Por que a respiração é uma alavanca que você realmente consegue controlar

A maioria das reações de estresse do corpo não pode ser controlada voluntariamente. Você não consegue simplesmente decidir diminuir a frequência cardíaca ou parar de suar. A respiração é uma exceção: ela ocorre espontaneamente, mas você pode assumir o controle quando quiser. Isso a torna uma das poucas formas de acessar um sistema que, de outra forma, funciona no piloto automático.

Uma revisão sistemática realizada por Zaccaro e colegas analisou as pesquisas sobre respiração lenta, com menos de dez respirações por minuto. Ela constatou uma relação com o aumento da atividade na parte do sistema nervoso responsável por acalmar o corpo, além de os participantes se sentirem menos ansiosos. No entanto, os estudos eram frequentemente de pequena escala e apresentavam desenhos diferentes, de modo que os efeitos devem ser considerados moderados e não totalmente comprovados.

Exercício 1: a inspiração dupla

Este exercício foi o testado no estudo mais citado. Balban e seus colegas fizeram com que os participantes realizassem um exercício respiratório de cinco minutos todos os dias durante um mês e compararam diferentes variantes com a meditação de atenção plena. A variante com ênfase na expiração — chamada de “suspiro cíclico” — proporcionou a maior melhora no humor.

Veja como fazer:

1. Inspire pelo nariz até sentir os pulmões cheios.
2. Em seguida, faça imediatamente uma inspiração curta e extra pelo nariz, logo após a primeira.
3. Expire lentamente pela boca, até que os pulmões estejam vazios. A expiração deve ser mais longa do que as duas inspirações juntas.
4. Repita. Algumas respirações já bastam no momento; cinco minutos foi a duração utilizada no estudo.

É o mesmo movimento que o corpo faz espontaneamente quando você suspira profundamente, por exemplo, depois de chorar.

Exercício 2: expiração prolongada

Este exercício é mais simples e é ideal quando você não quer que ninguém perceba nada, por exemplo, durante uma reunião.

1. Inspire pelo nariz enquanto conta baixinho até quatro.
2. Expire pelo nariz ou pela boca enquanto conta até seis ou oito.
3. Continue por um a dois minutos.

O importante é a proporção, não os números exatos. A expiração deve ser mais longa que a inspiração. Se parecer forçado, encurte ambas.

Como usar essa técnica no momento

O estresse e os impulsos estão ligados: sob estresse, fica mais difícil se controlar, e muitos impulsos — como checar o celular, comer, comprar algo — são tentativas de se livrar de uma tensão desagradável. A respiração oferece uma alternativa para lidar com essa tensão que não seja o próprio impulso.

Use-a como uma primeira ação fixa. Quando perceber o desejo ou o estresse, respire três vezes com inspiração dupla antes de fazer qualquer outra coisa. Às vezes, isso já é suficiente para que o desejo comece a diminuir e, de qualquer forma, lhe dá a chance de escolher. Combinada com o “surf de desejo” — observar o desejo enquanto ele cresce e diminui —, a respiração se torna a âncora à qual você se agarra enquanto a onda passa. Mais estratégias rápidas para o momento estão disponíveis no artigo sobre como lidar com o desejo e a ânsia.

O que a respiração não faz

A respiração não é um tratamento para um transtorno de ansiedade e não substitui os cuidados médicos. Quem tem ataques de pânico recorrentes, insônia prolongada ou estresse que não passa deve procurar um profissional de saúde — os exercícios respiratórios podem ser parte desse trabalho, mas não são a solução completa.

Também vale a pena ser honesto sobre o quão pequena é a pesquisa em relação à frequência com que é citada. A pesquisa de Balban foi randomizada e bem estruturada, mas envolveu um número limitado de adultos saudáveis durante um mês. Isso é um bom motivo para experimentar, não uma garantia de que funcionará para você.

O que faz com que valha a pena aprender essa técnica de respiração é que ela quase não custa nada: leva alguns segundos, pode ser feita em qualquer lugar e proporciona exatamente o que o controle de impulsos significa — um instante entre o momento em que você deseja algo e o momento em que você age. Como esse momento se desenvolve ao longo do tempo é descrito no artigo sobre como treinar o controle de impulsos.

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