Arrêter de se ronger les ongles — l’habitude que vous ne remarquez pas, et la méthode qui existe pour y remédier

Il est difficile d’arrêter de se ronger les ongles pour une raison simple : cela se fait souvent sans que l’on s’en rende compte. La main se dirige vers la bouche pendant que l’on lit, que l’on regarde la télévision ou que l’on pense à autre chose, et quand on s’en rend compte, c’est déjà trop tard. C’est précisément pour cette raison qu’il existe une méthode spécifique pour ce type d’habitudes, appelée « modification des habitudes », qui s’appuie sur de solides données scientifiques. Elle repose sur deux éléments : prendre conscience de l’habitude dès qu’elle commence, et avoir un geste de substitution prêt à être mis en œuvre.

Une habitude sans décision

La plupart des habitudes commencent par un déclencheur, puis se poursuivent d’elles-mêmes. Se ronger les ongles en est un exemple extrême. C’est un comportement si ancré et si anodin qu’il peut durer longtemps avant d’atteindre la conscience. Beaucoup de personnes qui se rongent les ongles ne s’en rendent compte que lorsque cela fait mal, ou lorsque quelqu’un le leur fait remarquer.

Se ronger les ongles fait généralement partie d’un groupe de comportements appelés « comportements répétitifs centrés sur le corps », qui comprennent également le fait de s’arracher les cheveux et de se gratter la peau. Elles ont en commun le fait de se manifester souvent dans des moments d’ennui, de stress ou de concentration, et d’apporter un bref soulagement ou une satisfaction — ce qui les pousse à se répéter.

La méthode : la rééducation comportementale

Dans les années 1970, les psychologues Nathan Azrin et Gregory Nunn ont mis au point une méthode appelée en anglais « habit reversal training ». En français, on parle parfois de « rééducation comportementale ». Elle est depuis devenue l’une des méthodes les plus utilisées pour traiter précisément ce type d’habitudes.

Une revue systématique menée par Bate et ses collègues a montré que la « vanebändning » était efficace pour plusieurs de ces comportements, notamment les tics et l’arrachage de cheveux. La plupart de ces recherches portent sur un traitement mené avec un thérapeute ; leurs résultats ne doivent donc pas être transposés tels quels à une pratique en autonomie. Mais les principes sont suffisamment simples pour que vous puissiez les mettre en pratique vous-même.

Étape 1 : prendre conscience

La première étape consiste à apprendre à repérer l’habitude le plus tôt possible. C’est plus difficile qu’il n’y paraît, car le problème réside justement dans le fait qu’elle se produit sans que vous vous en rendiez compte.

Décrivez le geste en détail. Quelle main ? Quel doigt ? Cela commence-t-il par le fait de porter la main vers votre visage, de toucher un ongle irrégulier, ou de poser votre menton dans votre main ? Chaque étape précédant le fait de se ronger les ongles est une occasion de le repérer.

Identifiez quand cela se produit. Dans quelles situations, à quels endroits, dans quels états d’esprit. La plupart des gens identifient deux ou trois situations typiques : devant un écran, lors d’une réunion, en voiture. L’article sur les déclencheurs des habitudes explique comment identifier ces indices de manière plus générale.

Comptez. Notez chaque fois que vous remarquez que vous vous mordez ou que vous êtes sur le point de le faire. Le simple fait de le noter renforce votre prise de conscience et, souvent, cela atténue quelque peu l'habitude en soi.

Étape 2 : une action de substitution

La deuxième étape consiste à avoir quelque chose d’autre à faire, quelque chose qu’il est impossible de faire en même temps que l’on se mord. Des exemples classiques sont de serrer légèrement le poing, de poser les mains sur les genoux ou de tenir quelque chose — un stylo, un caillou dans la poche.

Lorsque vous remarquez que votre main se dirige vers votre bouche, ou que l’envie se fait sentir, effectuez cette action de substitution et maintenez-la un moment, jusqu’à ce que l’envie s’estompe. C’est le même principe que de « surfer » sur une envie : l’impulsion monte et redescend si vous n’y réagissez pas, ce qui est décrit plus en détail dans l’article consacré à la gestion des envies et des pulsions.

Étape 3 : soutien et rappels

Cette méthode s’accompagne souvent du soutien d’une personne de votre entourage — quelqu’un qui vous signale gentiment lorsque vous mordez vos ongles et vous encourage lorsque tout va bien. Il ne s’agit pas de vous surveiller, mais de vous aider à remarquer ce qui vous échappe autrement.

Un vernis à ongles amer et des ongles courts peuvent également aider, mais surtout en tant que rappels. Ils vous alertent lorsque votre main s'approche de votre bouche, mais ils ne font pas disparaître l'habitude. Sans prise de conscience et sans action de substitution, le fait de se ronger les ongles revient souvent dès que le vernis a disparu.

Quand se ronger les ongles devient un problème plus grave

Pour la plupart des gens, se ronger les ongles est une source d'irritation. Pour certains, cela provoque des plaies, des infections ou une grande honte, et cela est parfois lié à d’autres comportements tels que s’arracher les cheveux ou se gratter la peau. Dans ce cas, il vaut mieux en parler à un professionnel de santé. La déshabituation, avec l’aide d’un thérapeute, est une approche qui a fait ses preuves, et il n’y a aucune honte à demander de l’aide.

Le modèle plus général permettant de se débarrasser d’une habitude — qui consiste à remplacer plutôt qu’à simplement supprimer — est présenté dans le guide sur la manière de se débarrasser d’une habitude.

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