Exercices de respiration contre le stress — deux techniques qui vous font gagner du temps

Les exercices de respiration contre le stress sont plus efficaces lorsque vous cessez de les considérer comme un moyen d'éliminer le stress et que vous les voyez plutôt comme un moyen de gagner du temps. Une respiration lente, mettant l'accent sur l'expiration, peut atténuer quelque peu la réaction de stress de l'organisme, et la meilleure étude sur le sujet a montré que cinq minutes par jour amélioraient l'humeur. Mais le véritable avantage au quotidien est plus simple : lorsque vous respirez, vous n'agissez pas. Voici deux exercices et comment les utiliser au moment où l’impulsion ou le stress se manifeste.

Pourquoi la respiration est un levier sur lequel vous pouvez réellement agir

La plupart des réactions de stress de l’organisme ne peuvent pas être contrôlées volontairement. Vous ne pouvez pas décider de ralentir votre rythme cardiaque ou d’arrêter de transpirer. La respiration fait exception : elle se régule d’elle-même, mais vous pouvez en prendre le contrôle quand vous le souhaitez. Cela en fait l’un des rares moyens d’accéder à un système qui, sinon, fonctionne en pilote automatique.

Une revue systématique menée par Zaccaro et ses collègues a passé en revue les recherches sur la respiration lente, c'est-à-dire moins de dix respirations par minute. Elle a mis en évidence un lien avec une activité accrue de la partie du système nerveux qui apaise le corps, ainsi qu'une diminution du sentiment d'anxiété chez les participants. Cependant, ces études étaient souvent de petite envergure et de conception hétérogène ; leurs effets doivent donc être considérés comme modérés et non entièrement avérés.

Exercice n° 1 : la double inspiration

Cet exercice est celui qui a été testé dans l’étude la plus citée. Balban et ses collègues ont demandé aux participants de pratiquer un exercice de respiration de cinq minutes chaque jour pendant un mois et ont comparé différentes variantes à la méditation de pleine conscience. La variante mettant l’accent sur l’expiration — appelée « cyclic sighing » — a entraîné la plus grande amélioration de l’humeur.

Voici comment procéder :

1. Inspirez par le nez jusqu’à ce que vos poumons soient pleins.
2. Prenez immédiatement une courte inspiration supplémentaire par le nez, en plus de la première.
3. Expirez lentement par la bouche, jusqu’à ce que vos poumons soient vides. L’expiration doit être plus longue que les deux inspirations réunies.
4. Répétez l’opération. Quelques respirations suffisent sur le moment ; la durée recommandée dans l’étude est de cinq minutes.

C’est le même mouvement que le corps effectue naturellement lorsque vous poussez un profond soupir, par exemple après avoir pleuré.

Exercice 2 : expiration prolongée

Celui-ci est plus simple et convient lorsque vous ne voulez pas que quelqu’un s’en aperçoive, par exemple lors d’une réunion.

1. Inspirez par le nez tout en comptant silencieusement jusqu’à quatre.
2. Expirez par le nez ou par la bouche en comptant jusqu’à six ou huit.
3. Continuez pendant une à deux minutes.

L'important, c'est le rapport entre les deux, pas les chiffres exacts. L'expiration doit être plus longue que l'inspiration. Si cela vous semble trop difficile, raccourcissez les deux.

Comment l’utiliser sur le moment

Le stress et les pulsions sont liés : en situation de stress, il devient plus difficile de se retenir, et de nombreuses pulsions — consulter son téléphone, manger, acheter quelque chose — sont des tentatives pour se débarrasser d’une tension désagréable. La respiration vous offre une alternative pour gérer cette tension, autre que l’impulsion elle-même.

Utilisez-la comme premier réflexe systématique. Lorsque vous remarquez une envie ou du stress, prenez trois respirations avec une double inspiration avant de faire quoi que ce soit d’autre. Parfois, cela suffit pour que l’envie commence à s’estomper, et quoi qu’il en soit, cela vous donne la possibilité de choisir. Associée au « urge surfing » — c’est-à-dire observer l’envie au fur et à mesure qu’elle monte et redescend —, la respiration devient l’ancre à laquelle tu te cramponnes pendant que la vague passe. Tu trouveras d’autres astuces rapides pour gérer ces moments dans l’article consacré à la gestion de l’envie et du désir.

Ce que la respiration ne fait pas

La respiration n’est pas un traitement contre un trouble anxieux et ne remplace pas une prise en charge médicale. Toute personne souffrant de crises de panique récurrentes, d’insomnie chronique ou d’un stress persistant doit consulter un professionnel de santé — les exercices de respiration peuvent faire partie de cette prise en charge, mais ils ne constituent pas une solution à eux seuls.

Il convient également d’être honnête quant à la portée limitée de cette étude par rapport à la fréquence à laquelle elle est citée. L’étude de Balban était randomisée et bien conçue, mais elle portait sur un nombre restreint d’adultes en bonne santé pendant un mois. C’est une bonne raison d’essayer, mais pas une garantie que cela fonctionnera pour vous.

Ce qui rend cette technique de respiration intéressante à apprendre, c’est qu’elle ne coûte presque rien : elle ne prend que quelques secondes, elle peut être pratiquée n’importe où, et elle vous apporte précisément ce qu’est la maîtrise de l’impulsion — un instant entre le moment où vous avez envie de faire quelque chose et celui où vous passez à l’acte. La manière dont cet instant se prolonge au fil du temps est décrite dans l’article consacré à l’entraînement à la maîtrise de ses impulsions.

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Le Zenith Protocol est un programme de 30 jours dédié à la maîtrise des impulsions, comprenant un bouton à actionner dès que l’impulsion survient et douze exercices courts parmi lesquels choisir. L’accès est gratuit.