Deja de morderte las uñas: el hábito que no notas y el método que existe para ello

Dejar de morderse las uñas es difícil por una sencilla razón: suele ocurrir sin que te des cuenta. La mano se lleva a la boca mientras lees, ves la tele o piensas en otra cosa, y para cuando te das cuenta, ya ha pasado. Precisamente por eso existe un método específico para este tipo de hábitos, denominado «reeducación de hábitos», y cuenta con un sólido respaldo científico. Se basa en dos aspectos: tomar conciencia del hábito justo cuando empieza y tener preparada una acción contraria.

Un hábito sin decisión

La mayoría de los hábitos comienzan con un estímulo y luego siguen su curso por sí solos. Morderse las uñas es un ejemplo extremo. Se trata de un comportamiento tan arraigado y sutil que puede durar mucho tiempo antes de que llegue a la conciencia. Muchas personas que se muerden las uñas no se dan cuenta hasta que les duele o hasta que alguien se lo señala.

Morderse las uñas suele clasificarse dentro de un grupo de comportamientos denominados «comportamientos repetitivos centrados en el cuerpo», en el que también se incluyen tirarse del pelo y rascarse la piel. Tienen en común que suelen producirse en momentos de aburrimiento, estrés o concentración, y que proporcionan un breve alivio o satisfacción —lo que hace que se repitan—.

El método: la reeducación de hábitos

En la década de 1970, los psicólogos Nathan Azrin y Gregory Nunn desarrollaron un método que en inglés se denomina «habit reversal training». En español, a veces se conoce como «reversión de hábitos». Desde entonces, se ha convertido en uno de los métodos más utilizados para tratar precisamente este tipo de hábitos.

Una revisión sistemática realizada por Bate y sus colegas reveló que la «inversión de hábitos» resultaba eficaz para varios de estos comportamientos, entre ellos los tics y el tirón de pelo. La mayor parte de esa investigación se refiere al tratamiento con un terapeuta, por lo que los resultados no deben extrapolarse directamente a la práctica por cuenta propia. Sin embargo, los principios son lo suficientemente sencillos como para que los pruebes por tu cuenta.

Paso 1: tomar conciencia

El primer paso es aprender a detectar el hábito lo antes posible. Es más difícil de lo que parece, ya que el problema radica precisamente en que ocurre sin que te des cuenta.

Describe el movimiento con detalle. ¿Qué mano? ¿Qué dedo? ¿Empieza cuando te llevas la mano a la cara, cuando tocas una uña irregular o cuando apoyas la barbilla en la mano? Cada paso previo al acto de morderte las uñas es una oportunidad para detectarlo.

Identifica cuándo ocurre. En qué situaciones, en qué lugares, en qué estados de ánimo. La mayoría de las personas encuentran dos o tres situaciones típicas: delante de una pantalla, en una reunión, en el coche. En el artículo sobre los desencadenantes de los hábitos se describe cómo identificar este tipo de pistas de forma más general.

Lleva la cuenta. Anota cada vez que notes que te muerdes o que estás a punto de hacerlo. El mero hecho de hacerlo aumenta la conciencia y, a menudo, reduce el hábito en sí mismo.

Paso 2: una acción contraria

El segundo paso consiste en tener algo que hacer en su lugar, algo que sea imposible de hacer al mismo tiempo que te muerdes. Ejemplos clásicos son cerrar la mano sin apretar, poner las manos en las rodillas o sujetar algo: un bolígrafo, una piedra en el bolsillo.

Cuando notes que la mano se dirige hacia la boca, o que surge la tentación, realiza la acción contraria y manténla durante un rato, hasta que la tentación haya remitido. Es el mismo principio que «surfear» un antojo: el impulso va subiendo y bajando si no se actúa sobre él, algo que se describe con más detalle en el artículo sobre cómo gestionar los antojos y las ganas.

Paso 3: apoyo y recordatorios

El método suele incluir el apoyo de alguien de tu entorno: una persona que te señale amablemente cuando te muerdes las uñas y te anime cuando lo hagas bien. No se trata de vigilarte, sino de ayudarte a darte cuenta de lo que, de otro modo, pasarías por alto.

Los esmaltes de uñas amargos y las uñas cortas también pueden ayudar, pero sobre todo como recordatorios. Dan una señal cuando la mano se acerca a la boca, pero no eliminan el hábito. Sin conciencia y sin una acción sustitutiva, la costumbre de morderse las uñas suele reaparecer cuando se acaba el esmalte.

Cuando morderse las uñas se convierte en un problema mayor

Para la mayoría de las personas, morderse las uñas es una molestia. Para algunas, provoca llagas, infecciones o mucha vergüenza, y a veces va de la mano de otros comportamientos como tirarse del pelo o rascarse la piel. En esos casos, merece la pena consultarlo con un profesional sanitario. La terapia para dejar los hábitos, con el apoyo de un terapeuta, cuenta con un amplio respaldo, y no hay por qué avergonzarse de buscar ayuda.

El modelo más amplio sobre cómo romper un hábito —sustituirlo en lugar de simplemente eliminarlo— se encuentra en la guía sobre cómo romper un hábito.

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