Ejercicios de respiración contra el estrés: dos técnicas que te dan un respiro

Los ejercicios de respiración contra el estrés funcionan mejor cuando dejas de verlos como una forma de eliminar el estrés y, en su lugar, los consideras una forma de ganar tiempo. La respiración lenta, con énfasis en la exhalación, puede atenuar ligeramente la reacción de estrés del cuerpo, y el mejor estudio específico en este ámbito reveló que cinco minutos al día mejoraban el estado de ánimo. Pero el verdadero beneficio en el día a día es más sencillo: mientras respiras, no actúas. Aquí tienes dos ejercicios y cómo utilizarlos en el momento en que te asalte el impulso o el estrés.

Por qué la respiración es una palanca a la que realmente puedes acceder

La mayoría de las reacciones de estrés del cuerpo no se pueden controlar de forma voluntaria. No puedes decidir reducir el pulso o dejar de sudar. La respiración es una excepción: se regula por sí sola, pero puedes tomar el control cuando quieras. Esto la convierte en una de las pocas vías de acceso a un sistema que, por lo demás, funciona en piloto automático.

Una revisión sistemática realizada por Zaccaro y sus colegas analizó los estudios sobre la respiración lenta, es decir, menos de diez respiraciones por minuto. En ella se encontró una relación con una mayor actividad en la parte del sistema nervioso que calma el cuerpo, así como con una menor sensación de ansiedad entre los participantes. Sin embargo, los estudios solían ser de pequeña envergadura y tenían diseños diferentes, por lo que los efectos deben considerarse moderados y no del todo seguros.

Ejercicio 1: la doble inhalación

Este ejercicio es el que se probó en el estudio más conocido. Balban y sus colegas hicieron que los participantes realizaran un ejercicio de respiración de cinco minutos cada día durante un mes y compararon diferentes variantes con la meditación de atención plena. La variante que hacía hincapié en la exhalación —denominada «suspiro cíclico»— fue la que produjo la mayor mejora en el estado de ánimo.

Así se hace:

1. Inspira por la nariz hasta que sientas que los pulmones están llenos.
2. Inmediatamente después, toma una breve inhalación adicional por la nariz, además de la primera.
3. Exhala lentamente por la boca hasta que los pulmones estén vacíos. La exhalación debe ser más larga que ambas inhalaciones juntas.
4. Repítelo. Un par de respiraciones bastan en ese momento; la dosis utilizada en el estudio fue de cinco minutos.

Es el mismo movimiento que el cuerpo realiza de forma espontánea cuando suspiras profundamente, por ejemplo, después de haber llorado.

Ejercicio 2: exhalación prolongada

Este ejercicio es más sencillo y resulta adecuado cuando no quieres que nadie se dé cuenta, por ejemplo, en una reunión.

1. Inspira por la nariz mientras cuentas en silencio hasta cuatro.
2. Exhala por la nariz o la boca mientras cuentas hasta seis u ocho.
3. Continúa durante uno o dos minutos.

Lo importante es la proporción, no los números exactos. La exhalación debe ser más larga que la inhalación. Si te resulta agotador, acorta ambas.

Cómo aplicarlo en el momento

El estrés y los impulsos están relacionados: cuando estás estresado, te cuesta más controlarte, y muchos impulsos —mirar el móvil, comer, comprar algo— son intentos de librarte de una tensión desagradable. La respiración te ofrece una alternativa para lidiar con esa tensión que no es el propio impulso.

Úsala como primera acción fija. Cuando notes el impulso o el estrés, respira tres veces con inhalación doble antes de hacer cualquier otra cosa. A veces basta con eso para que el impulso empiece a remitir y, en cualquier caso, te da la oportunidad de elegir. Combinada con el «surfear el impulso» —observar el impulso mientras sube y baja—, la respiración se convierte en el ancla a la que te aferras mientras pasa la ola. Encontrarás más estrategias rápidas para el momento en el artículo sobre cómo gestionar el impulso y el deseo.

Lo que la respiración no hace

La respiración no es un tratamiento para un trastorno de ansiedad y no sustituye a la atención médica. Quien sufra ataques de pánico recurrentes, insomnio prolongado o estrés que no remite debe acudir a un profesional sanitario; los ejercicios de respiración pueden formar parte de ese proceso, pero no lo son todo.

También conviene ser sincero sobre lo reducido que es el estudio en relación con la frecuencia con la que se cita. El estudio de Balban fue aleatorizado y bien diseñado, pero se realizó con un número limitado de adultos sanos durante un mes. Es una buena razón para probarlo, pero no una prueba de que vaya a funcionar en tu caso.

Lo que hace que merezca la pena aprender esta técnica de respiración es que casi no cuesta nada: lleva unos segundos, se puede practicar en cualquier lugar y te proporciona precisamente lo que caracteriza al control de impulsos: un instante entre el momento en que quieres hacer algo y el momento en que lo haces. En el artículo sobre cómo entrenar el control de impulsos se describe cómo ese instante se va ampliando con el tiempo.

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