Schluss mit dem Nägelkauen – eine Angewohnheit, die man nicht bemerkt, und die Methode, die es dagegen gibt

Nägelkauen abzugewöhnen ist aus einem einfachen Grund schwierig: Es passiert meist unbewusst. Die Hand wandert zum Mund, während man liest, fernsieht oder an etwas anderes denkt, und bis man es bemerkt, ist es schon passiert. Deshalb gibt es eine Methode zur Verhaltensänderung namens „Habit Reversal“, die wissenschaftlich fundiert ist. Sie basiert auf zwei Säulen: sich der Gewohnheit bewusst zu werden, sobald sie beginnt, und eine Gegenmaßnahme parat zu haben.

Eine Gewohnheit ohne Entscheidung

Die meisten Gewohnheiten beginnen mit einem Auslöser und entwickeln sich dann von selbst. Nägelkauen ist ein extremes Beispiel dafür. Es ist eine so eingeübte und unauffällige Verhaltensweise, dass sie lange Zeit unbewusst bleibt. Viele Nägelkauer bemerken es erst, wenn es weh tut oder wenn sie jemand darauf aufmerksam macht.

Nägelkauen zählt üblicherweise zu den körperbezogenen repetitiven Verhaltensweisen, zu denen auch Haareausreißen und Hautkratzen gehören. Gemeinsam ist ihnen, dass sie häufig in Situationen von Langeweile, Stress oder Konzentration auftreten und kurzfristige Erleichterung oder Befriedigung verschaffen – was ihre Wiederholung erklärt.

Die Methode: Gewohnheitsumkehr

In den 1970er Jahren entwickelten die Psychologen Nathan Azrin und Gregory Nunn eine Methode namens Habit-Reversal-Training . Sie hat sich seither zu einer der am weitesten verbreiteten Methoden für diese Art von Gewohnheit entwickelt.

Eine systematische Übersichtsarbeit von Bate und Kollegen ergab, dass die Gewohnheitsumkehr bei verschiedenen Verhaltensweisen, darunter Tics und Haareausreißen, wirksam ist. Da die meisten dieser Studien mit einer Therapie durchgeführt wurden, lassen sich die Ergebnisse nicht direkt auf die Selbstbehandlung übertragen. Die Prinzipien sind jedoch einfach genug, um sie selbst auszuprobieren.

Schritt 1: sich dessen bewusst werden

Der erste Schritt besteht darin, die Gewohnheit so früh wie möglich zu erkennen. Das ist schwieriger, als es klingt, denn das Problem liegt ja gerade darin, dass sie unbemerkt abläuft.

Beschreiben Sie die Bewegung genau. Welche Hand? Welcher Finger? Beginnt es damit, dass Sie Ihre Hand zum Gesicht führen, einen rauen Nagel ertasten oder Ihr Kinn mit der Hand abstützen? Jeder Schritt vor dem Biss ist eine Chance, ihn zu erkennen.

Notieren Sie, wann es passiert. In welchen Situationen, an welchen Orten, in welchen emotionalen Zuständen. Die meisten Menschen finden zwei oder drei typische Situationen – vor dem Bildschirm, in einer Besprechung, im Auto. Wie man solche Auslöser allgemeiner erfasst, wird im Artikel über die Auslöser von Gewohnheiten beschrieben.

Zählen Sie. Notieren Sie jedes Mal, wenn Sie bemerken, dass Sie beißen oder kurz davor sind. Allein das schärft das Bewusstsein und reduziert die Angewohnheit oft etwas.

Schritt 2: eine Gegenmaßnahme

Der zweite Schritt besteht darin, sich stattdessen mit etwas zu beschäftigen, etwas, das man unmöglich gleichzeitig mit dem Beißen tun kann. Klassische Beispiele hierfür sind, die Hand locker zusammenzubinden, die Hände in den Schoß zu legen oder etwas festzuhalten – einen Stift, einen Stein in der Tasche.

Wenn Sie merken, dass Ihre Hand sich Ihrem Mund nähert oder das Verlangen aufkommt, reagieren Sie dagegen und halten Sie den Impuls eine Weile inne, bis das Verlangen nachlässt. Es ist dasselbe Prinzip wie beim Surfen gegen ein Verlangen: Der Impuls kommt und geht, wenn Sie ihm nicht nachgeben. Dies wird im Artikel über den Umgang mit Verlangen und Verlangensattacken genauer beschrieben.

Schritt 3: Unterstützung und Erinnerungen

Die Methode beinhaltet oft die Unterstützung einer Person aus dem Umfeld – jemand, der Sie freundlich darauf hinweist, wenn Sie Fehler machen, und Sie ermutigt, wenn etwas gut läuft. Dies dient nicht der Kontrolle, sondern soll Ihnen helfen, Dinge zu bemerken, die Sie sonst vielleicht übersehen würden.

Bitterer Nagellack und kurze Nägel können zwar helfen, dienen aber hauptsächlich als Erinnerungshilfe. Sie signalisieren, wenn die Hand den Mund erreicht, durchbrechen die Gewohnheit aber nicht. Ohne Bewusstsein und eine entsprechende Ersatzhandlung kehrt das Nägelkauen oft zurück, sobald der Nagellack abgenutzt ist.

Wenn Nägelkauen zu einem größeren Problem wird

Nägelkauen ist für die meisten Menschen lästig. Bei manchen führt es jedoch zu Wunden, Infektionen oder starker Scham, und manchmal geht es mit anderen Verhaltensweisen wie Haareausreißen oder Hautkratzen einher. In diesem Fall ist es ratsam, dies mit einem Arzt oder einer Ärztin zu besprechen. Die erfolgreiche Behandlung von Gewohnheiten mit Unterstützung eines Therapeuten oder einer Therapeutin ist gut belegt, und es gibt keinen Grund, sich dafür zu schämen.

Das umfassendere Modell, wie Gewohnheiten durchbrochen werden – nämlich durch Ersetzen statt durch einfaches Entfernen –, findet sich im Leitfaden zum Abgewöhnen einer Gewohnheit .

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