Atemübungen gegen Stress – zwei Techniken, die Ihnen Zeit verschaffen

Atemübungen gegen Stress funktionieren am besten, wenn man sie nicht mehr als Mittel betrachtet, den Stress auszublenden, sondern als Möglichkeit, sich Zeit zu verschaffen. Langsames Atmen mit betonter Ausatmung kann die Stressreaktion des Körpers etwas dämpfen, und die beste einzelne Studie ergab, dass fünf Minuten pro Tag die Stimmung verbesserten. Der eigentliche Nutzen im Alltag ist jedoch einfacher: Während du atmest, handelst du nicht. Hier sind zwei Übungen und wie Sie sie in dem Moment anwenden, in dem der Impuls oder der Stress zuschlägt.

Warum die Atmung ein Hebel ist, den Sie tatsächlich beeinflussen können

Die meisten Stressreaktionen des Körpers lassen sich nicht willentlich steuern. Man kann nicht einfach beschließen, den Puls zu senken oder mit dem Schwitzen aufzuhören. Die Atmung ist eine Ausnahme: Sie läuft von selbst, aber man kann sie übernehmen, wann immer man will. Das macht sie zu einem der wenigen Zugänge zu einem System, das ansonsten auf Autopilot läuft.

Eine systematische Übersicht von Zaccaro und Kollegen untersuchte die Forschung zum Thema langsames Atmen, also weniger als zehn Atemzüge pro Minute. Sie fand einen Zusammenhang mit erhöhter Aktivität in dem Teil des Nervensystems, der den Körper beruhigt, sowie damit, dass sich die Teilnehmer weniger ängstlich fühlten. Die Studien waren jedoch oft klein und unterschiedlich angelegt, sodass die Effekte als mäßig und nicht ganz sicher anzusehen sind.

Übung 1: Das doppelte Einatmen

Diese Übung wurde in der meistdiskutierten Studie getestet. Balban und Kollegen ließen die Teilnehmer einen Monat lang täglich eine fünfminütige Atemübung durchführen und verglichen verschiedene Varianten mit Achtsamkeitsmeditation. Die Variante mit betonter Ausatmung – „cyclic sighing“ genannt – führte zur größten Verbesserung der Stimmung.

So geht’s:

1. Atme durch die Nase ein, bis sich die Lungen voll anfühlen.
2. Nehmen Sie direkt danach einen kurzen, zusätzlichen Atemzug durch die Nase, zusätzlich zum ersten.
3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus, bis die Lungen leer sind. Die Ausatmung sollte länger sein als beide Einatmungen zusammen.
4. Wiederhole dies. Ein paar Atemzüge reichen für den Moment aus; in der Studie betrug die Dauer fünf Minuten.

Es handelt sich um dieselbe Bewegung, die der Körper von selbst ausführt, wenn man tief seufzt, zum Beispiel nach dem Weinen.

Übung 2: Verlängerte Ausatmung

Diese Übung ist einfacher und eignet sich, wenn du nicht möchtest, dass jemand etwas bemerkt, zum Beispiel in einer Besprechung.

1. Atme durch die Nase ein, während du leise bis vier zählst.
2. Atme durch die Nase oder den Mund aus, während du bis sechs oder acht zählst.
3. Mach das ein bis zwei Minuten lang.

Wichtig ist das Verhältnis, nicht die genauen Zahlen. Der Ausatmungszug soll länger sein als der Einatmungszug. Wenn es sich anstrengend anfühlt, verkürze beide.

So wendest du es im Moment an

Stress und Impulse hängen zusammen: Unter Stress fällt es schwerer, sich zurückzuhalten, und viele Impulse – auf das Handy zu schauen, etwas zu essen, etwas zu kaufen – sind Versuche, eine unangenehme Anspannung loszuwerden. Die Atemübung bietet dir eine Alternative, mit dieser Anspannung umzugehen, die nicht der Impuls selbst ist.

Nutze sie als feste erste Handlung. Wenn du das Verlangen oder den Stress bemerkst, atme dreimal mit doppelter Einatmung ein, bevor du etwas anderes tust. Manchmal reicht das schon aus, damit das Verlangen nachlässt, und in jedem Fall gibt es dir die Chance, eine Entscheidung zu treffen. In Kombination mit „Urge Surfing“ – dem Beobachten des Verlangens, während es an- und abklingt – wird die Atmung zum Anker, an dem du dich festhältst, während die Welle vorüberzieht. Weitere schnelle Tipps für den Moment findest du im Artikel über den Umgang mit Verlangen und Begierden.

Was Atmen nicht bewirkt

Atmen ist keine Behandlung für ein Angstsyndrom und ersetzt keine medizinische Versorgung. Wer unter wiederkehrenden Panikattacken, anhaltender Schlaflosigkeit oder Stress leidet, der nicht nachlässt, sollte mit einem Arzt sprechen – Atemübungen können ein Teil dieser Arbeit sein, aber sie sind nicht alles.

Es lohnt sich auch, ehrlich zu sein, was den geringen Umfang der Studie im Verhältnis zu ihrer häufigen Zitierhäufigkeit angeht. Balbans Studie war randomisiert und gut konzipiert, bezog sich jedoch auf eine begrenzte Anzahl gesunder Erwachsener über einen Zeitraum von einem Monat. Das ist ein guter Grund, es auszuprobieren, aber kein Beweis dafür, dass es bei Ihnen funktionieren wird.

Was das Atmenlernen lohnenswert macht, ist, dass es fast nichts kostet: Es dauert nur wenige Sekunden, man kann es überall machen, und es gibt dir genau das, worum es bei der Impulskontrolle geht – einen Moment zwischen dem Wunsch und der Handlung. Wie sich dieser Moment im Laufe der Zeit ausbaut, wird im Artikel über das Training der Impulskontrolle beschrieben.

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Das Zenith-Protokoll ist ein 30-Tage-Programm zur Impulskontrolle mit einer Schaltfläche für den Moment, in dem der Impuls aufkommt, und zwölf kurzen Übungen zur Auswahl. Der Einstieg ist kostenlos.