A procrastinação tem a ver com emoções, não com planejamento de tempo

Procrastinação é adiar algo que você decidiu fazer, mesmo sabendo que esperar só vai piorar a situação. Parece um problema de planejamento de tempo ou disciplina, mas as pesquisas apontam para outra direção: trata-se, na essência, de uma forma de lidar com as emoções. A tarefa desperta algo desagradável — tédio, insegurança, medo de fracassar — e adiá-la faz com que esse desconforto desapareça imediatamente. O celular torna essa fuga mais fácil do que nunca.

Não é preguiça

Uma pessoa preguiçosa não quer fazer nada. Quem procrastina muitas vezes quer realizar a tarefa, sente-se mal por não fazê-la e, mesmo assim, dedica tempo a outra coisa. É um problema totalmente diferente.

O psicólogo Piers Steel analisou centenas de estudos sobre procrastinação em uma grande metanálise. Uma das correlações mais evidentes que ele encontrou foi com a impulsividade: pessoas que têm facilidade em agir de acordo com o que as atrai no momento também têm facilidade em adiar o que só trará recompensa mais tarde. A recompensa da tarefa está no futuro, mas o desconforto está no presente, e o presente prevalece.

Melhoria do humor a crédito

Fuschia Sirois e Timothy Pychyl descrevem a procrastinação como uma recuperação de humor de curto prazo. Você abre o documento, sente um leve desconforto e muda para algo que pareça mais agradável. O desconforto desaparece imediatamente. É um verdadeiro alívio, e é por isso que o comportamento se reforça.

O preço é pago pelo seu eu futuro. A tarefa continua lá, o tempo diminuiu e, na próxima vez que você abrir o documento, o desconforto será maior — assim, a vontade de fugir também será maior. É um ciclo que se intensifica a cada volta.

É também por isso que mais motivação raramente resolve o problema. A motivação é um sentimento, e quem procrastina já tem problemas justamente com os sentimentos. Quem quiser saber por que a motivação costuma falhar quando mais é necessária pode ler o artigo sobre por que a motivação não é suficiente.

O celular é a saída mais próxima

Antigamente, era preciso um certo esforço para procrastinar. Você tinha que se levantar, encontrar outra coisa para fazer, talvez ir a algum lugar. Agora, a fuga está a um decímetro da sua mão. Um trecho desagradável de texto, e o polegar já abriu um feed.

Isso faz com que a procrastinação e os hábitos de uso do celular se reforcem mutuamente. Cada vez que o celular elimina um incômodo, ele ensina que é a saída. E cada alternância entre a tarefa e o celular deixa para trás um resquício de atenção, tornando ainda mais difícil voltar a se concentrar na tarefa — algo descrito com mais detalhes no artigo sobre telas e concentração.

Perdoe a si mesmo pela última vez

Uma das descobertas mais inesperadas da pesquisa vem de Michael Wohl, Timothy Pychyl e Shannon Bennett. Eles acompanharam estudantes que haviam procrastinado antes de uma prova. Aqueles que se perdoaram por ter adiado os estudos procrastinaram menos antes da próxima prova do que aqueles que continuaram sendo duros consigo mesmos.

A explicação está de acordo com o modelo emocional: a autocrítica é mais um sentimento desagradável associado à tarefa. Quanto mais vergonha você carrega consigo para a próxima tentativa, mais forte fica a vontade de fugir. Perdoar a si mesmo não diminui as exigências. Isso elimina parte do que torna a tarefa difícil de começar.

Torne a tarefa menos desagradável, não seja mais duro consigo mesmo

Se a procrastinação é um problema emocional, a solução é diminuir o desconforto no início, não se pressionar ainda mais.

Faça o primeiro passo ridiculamente pequeno. Não seja “escrever o relatório”, mas sim “abrir o documento e escrever uma frase”. O desconforto geralmente está no início, e quem já começou costuma continuar.

Elimine a saída de fuga antes de começar. Deixe o celular em outro cômodo durante o período de trabalho. Você não precisa resistir a uma saída que não existe.

Coloca em palavras o que você está sentindo. Quando perceber que está prestes a fugir, pergunte-se o que a tarefa está fazendo você sentir. Ser capaz de dizer “isso me parece incerto” torna o sentimento mais fácil de suportar.

Defina quando e onde. “Às nove horas, na mesa da cozinha, vou começar pelo primeiro parágrafo” é mais fácil de seguir do que “amanhã vou dar um jeito nisso”. Esse mesmo princípio sustenta todo o modelo para quebrar um hábito.

Quando se trata de outra coisa

Quase todas as pesquisas sobre procrastinação foram feitas com estudantes, e a maioria trata do adiamento de tarefas cotidianas. Se você, por um longo período, não consegue começar nada, se isso é acompanhado de desânimo ou se afeta seriamente o trabalho e os relacionamentos, pode haver outras explicações, como depressão ou TDAH. Isso não se determina em um artigo — converse com um profissional de saúde.

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