Estresse e controle de impulsos — por que você volta aos velhos hábitos justamente quando mais precisa

O estresse e o controle dos impulsos estão interligados de uma forma que torna errada a maior parte do que acreditamos sobre a força de vontade. Sob estresse, você não fica apenas mais cansado — o cérebro transfere o controle do que está sendo planejado para o que já é um hábito. É por isso que você volta aos velhos hábitos justamente quando mais precisava dos novos. Isso não significa que você precise se controlar melhor. Significa que o que deve nos sustentar sob estresse precisa ser construído quando estamos tranquilos.

O cérebro troca de piloto sob pressão

A parte do cérebro que planeja, pondera prós e contras e freia os impulsos fica na parte mais à frente, no córtex pré-frontal. A neurobiologista Amy Arnsten resumiu as pesquisas sobre como ele é afetado pelo estresse. Sua conclusão: mesmo o estresse moderado e de curta duração prejudica a capacidade do córtex pré-frontal de controlar as ações, enquanto sistemas mais antigos e automáticos do cérebro ganham maior influência.

Do ponto de vista evolutivo, isso é compreensível. Em uma situação de perigo, é melhor reagir rapidamente do que ficar pensando por muito tempo. O problema é que o cérebro não consegue distinguir muito bem entre um predador e uma cesta cheia de frutas.

Da meta ao hábito

Lars Schwabe e Oliver Wolf realizaram um experimento que mostra o que isso significa na prática. Os participantes aprenderam que duas ações diferentes geravam duas recompensas diferentes. Em seguida, uma das recompensas tornou-se menos atraente. Uma pessoa que se orienta por seu objetivo deveria, então, parar de realizar essa ação. Uma pessoa que se orienta pelo objetivo, porém, continua mesmo assim.

Aqueles que já haviam sido submetidos a estresse antes continuaram, em maior proporção, com a ação habitual, apesar de a recompensa não valer mais a pena. Eles haviam passado de serem guiados pelo que queriam para serem guiados pelo que costumavam fazer.

A maior parte dessa pesquisas é realizada em laboratório ou com animais, e o estresse de laboratório não é a mesma coisa que uma semana difícil no trabalho. Mas o padrão coincide com o que a maioria das pessoas reconhece: naquele dia em que tudo dá errado, é o velho hábito que assume o controle, não a nova resolução.

Por isso, a força de vontade é uma estratégia errada

Se o estresse diminui justamente a capacidade de que você precisa para resistir, um plano baseado em resistir está fadado a falhar na hora H. Ele se mantém nos dias tranquilos e desmorona nos dias difíceis — que são exatamente os dias em que deveria ter se mantido.

O mesmo vale para a falta de sono, que afeta o cérebro de maneira semelhante. Quem está estressado e, ao mesmo tempo, dormiu mal, enfrenta duas forças adversas simultaneamente — isso é descrito com mais detalhes no artigo sobre privação de sono e controle de impulsos. E o motivo pelo qual o autocontrole, na prática, tem menos a ver com vontade do que com planejamento, está explicado no artigo sobre autocontrole ou força de vontade.

Crie os hábitos quando estiver tudo tranquilo

Se o estresse faz com que você volte aos hábitos antigos, a solução é garantir que esses hábitos sejam algo que você realmente queira. Isso exige que você pratique quando estiver com energia de sobra, para que o comportamento se torne automático quando você não tiver.

Pratique os novos hábitos em dias tranquilos. Cada vez que você deixar o celular na entrada da casa em uma noite normal, fica mais fácil fazer o mesmo em uma noite difícil.

Faça com que a escolha certa seja a escolha mais fácil. Em momentos de estresse, você segue o caminho que exige menos esforço. Certifique-se de que esse caminho leve ao lugar certo: celular fora do alcance, lanches fora da geladeira, computador desligado após o expediente.

Tenha um plano para os dias difíceis. Anote com antecedência o que você fará quando as coisas estiverem pesadas: se eu chegar em casa completamente exausto, vou dar uma caminhada de dez minutos antes de me sentar. O plano não precisa ser perfeito, basta estar definido de antemão.

Reduza um pouco o estresse, não totalmente. Algumas respirações lentas ou uma caminhada curta podem diminuir o nível o suficiente para você recuperar um pouco do controle. Isso não faz o estresse desaparecer, mas pode ser o suficiente para você fazer escolhas.

Quando o estresse é muito grande

O estresse passageiro faz parte da vida. O estresse prolongado que não passa — com problemas de sono, ansiedade persistente, desânimo ou sinais de alerta do corpo — é outra coisa. Nesse caso, o problema não é o controle de impulsos, e isso não se resolve com hábitos melhores. Converse com um profissional de saúde ou com o serviço de saúde ocupacional.

Para todos os outros, a lição mais importante é simples: a pessoa que você é sob estresse é aquela que você se treinou para ser. Como esse treinamento é estruturado está descrito no artigo sobre como treinar o controle de impulsos.

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O Zenith Protocol é um protocolo de 30 dias para controle de impulsos que desenvolve hábitos no dia a dia, para que eles permaneçam mesmo quando as coisas ficarem difíceis. É gratuito para começar.