La procrastination est une question d’émotions, pas de gestion du temps

La procrastination consiste à repousser une tâche que l’on s’est engagé à accomplir, alors même que l’on sait que l’attendre ne fera qu’empirer les choses. Cela ressemble à un problème de gestion du temps ou de discipline, mais les recherches indiquent une autre direction : il s’agit fondamentalement d’une façon de gérer ses émotions. La tâche suscite un sentiment désagréable — l’ennui, l’insécurité, la peur de l’échec — et le fait de la repousser fait disparaître immédiatement ce malaise. Le téléphone rend cette fuite plus facile que jamais.

Ce n’est pas de la paresse

Une personne paresseuse ne veut rien faire. Celle qui procrastine souhaite souvent accomplir la tâche, se sent mal à l’aise de ne pas la faire et consacre néanmoins son temps à autre chose. C’est un tout autre problème.

Le psychologue Piers Steel a passé en revue des centaines d’études sur la procrastination dans le cadre d’une vaste méta-analyse. L’un des liens les plus évidents qu’il a mis en évidence concernait l’impulsivité : les personnes qui ont tendance à céder à ce qui les attire sur le moment ont également tendance à remettre à plus tard ce qui ne portera ses fruits qu’ultérieurement. La récompense de la tâche se trouve dans l’avenir, mais le désagrément se situe dans le présent, et c’est le présent qui l’emporte.

Une amélioration de l’humeur à crédit

Fuschia Sirois et Timothy Pychyl décrivent la procrastination comme une amélioration de l’humeur à court terme. Vous ouvrez le document, ressentez un léger malaise, puis passez à quelque chose qui vous fait du bien. Le malaise disparaît immédiatement. C’est un véritable soulagement, et c’est pourquoi ce comportement se renforce.

C’est votre « moi » futur qui en paie le prix. La tâche est toujours là, le temps s’est écoulé, et la prochaine fois que vous ouvrirez le document, le malaise sera plus grand — et l’envie de fuir sera donc également plus forte. C’est un cercle vicieux qui s’amplifie à chaque tour.

C’est aussi pour cela que davantage de motivation ne résout que rarement le problème. La motivation est un sentiment, et celui qui procrastine a déjà des difficultés avec les sentiments. Si vous voulez savoir pourquoi la motivation a tendance à faire défaut quand on en a le plus besoin, vous pouvez lire l’article expliquant pourquoi la motivation ne suffit pas.

Le téléphone est la sortie la plus proche

Autrefois, procrastiner demandait un certain effort. Il fallait se lever, trouver autre chose à faire, peut-être aller quelque part. Aujourd’hui, l’échappatoire se trouve à un décimètre de la main. Un passage de texte désagréable, et le pouce a déjà ouvert un fil d’actualité.

C’est pourquoi la procrastination et les habitudes liées à l’utilisation du téléphone se renforcent mutuellement. Chaque fois que le téléphone élimine un sentiment de malaise, il vous apprend qu’il est la solution. Et chaque passage de la tâche au téléphone, puis inversement, laisse derrière lui un résidu d’attention, ce qui rend encore plus difficile de se replonger dans la tâche — un phénomène décrit plus en détail dans l’article sur les écrans et la concentration.

Pardonnez-vous pour la dernière fois

L’une des découvertes les plus inattendues de la recherche vient de Michael Wohl, Timothy Pychyl et Shannon Bennett. Ils ont suivi des étudiants qui avaient procrastiné avant un examen. Ceux qui se sont pardonnés d’avoir repoussé le moment de réviser ont moins procrastiné avant l’examen suivant que ceux qui ont continué à se montrer durs envers eux-mêmes.

L’explication s’inscrit dans le modèle émotionnel : l’autocritique est un désagrément supplémentaire lié à la tâche. Plus la honte que vous portez en vous est grande lors de la prochaine tentative, plus l’envie de fuir est forte. Se pardonner ne réduit pas les exigences. Cela élimine une partie de ce qui rend la tâche difficile à entamer.

Rendez la tâche moins désagréable, ne soyez pas plus dur avec vous-même

Si la procrastination est un problème émotionnel, la solution consiste à réduire le malaise au début, et non à te mettre davantage la pression.

Rendez la première étape ridiculement petite. Pas « rédiger le rapport », mais « ouvrir le document et écrire une phrase ». La gêne réside le plus souvent au début, et une fois que l’on s’est lancé, on continue souvent.

Supprime toute échappatoire avant de commencer. Range ton téléphone dans une autre pièce pendant ta session de travail. Tu n’as pas besoin de résister à une sortie qui n’existe pas.

Mettez des mots sur ce sentiment. Lorsque vous sentez que vous êtes sur le point de fuir, demandez-vous ce que cette tâche vous fait ressentir. Le fait de pouvoir dire « ça me semble incertain » rend ce sentiment plus facile à supporter.

Déterminez quand et où. « À neuf heures, à la table de la cuisine, je commence par le premier paragraphe » est plus facile à respecter que « demain, je m’y mettrai ». C’est ce même principe qui sous-tend tout le modèle permettant de rompre avec une habitude.

Quand il s’agit d’autre chose

Presque toutes les recherches sur la procrastination ont été menées auprès d’étudiants, et la plupart portent sur la procrastination au quotidien. Si, pendant une longue période, vous n’arrivez pas à vous mettre à quoi que ce soit, si cela s’accompagne d’une baisse de moral ou si cela affecte sérieusement votre travail et vos relations, il peut y avoir d’autres explications, comme la dépression ou le TDAH. On ne peut pas en juger à partir d’un article — consultez un professionnel de santé.

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