Stress et contrôle des impulsions — pourquoi vous retombez dans vos vieilles habitudes quand vous en avez le plus besoin

Le stress et le contrôle des impulsions sont liés d'une manière qui remet en cause la plupart de nos idées reçues sur la force de volonté. Sous l'effet du stress, non seulement vous êtes plus fatigué, mais le cerveau transfère le contrôle de ce qui relève de la planification vers ce qui est déjà ancré dans vos habitudes. C’est pourquoi vous retombez dans vos vieilles habitudes au moment même où vous auriez le plus besoin des nouvelles. Cela ne signifie pas que vous devez simplement vous ressaisir davantage. Cela signifie que ce qui doit tenir le coup en situation de stress doit être construit lorsque tout est calme.

Le cerveau change de pilote sous pression

La partie du cerveau qui planifie, pèse le pour et le contre et freine les impulsions se trouve tout à l'avant, dans le cortex préfrontal. La neurobiologiste Amy Arnsten a synthétisé les recherches sur la manière dont celui-ci est affecté par le stress. Sa conclusion : même un stress modéré et de courte durée altère la capacité du cortex préfrontal à contrôler ses fonctions, tandis que les systèmes cérébraux plus anciens et plus automatiques gagnent en influence.

D’un point de vue évolutif, cela se comprend. Dans une situation dangereuse, il vaut mieux réagir rapidement que de réfléchir longuement. Le problème, c’est que le cerveau ne fait pas très bien la différence entre un prédateur et un panier bien rempli.

De l’objectif à l’habitude

Lars Schwabe et Oliver Wolf ont mené une expérience qui montre ce que cela signifie concrètement. Des participants ont appris que deux actions différentes donnaient lieu à deux récompenses différentes. Puis, l’une des récompenses est devenue moins attrayante. Une personne guidée par son objectif devrait alors cesser d’effectuer cette action. Une personne guidée par l’habitude continue néanmoins.

Ceux qui avaient déjà été exposés au stress étaient davantage enclins à poursuivre l’action habituelle, même si la récompense n’en valait plus la peine. Ils étaient passés d’un comportement guidé par leurs désirs à un comportement guidé par leurs habitudes.

La plupart de ces recherches ont été menées en laboratoire ou sur des animaux, et le stress en laboratoire n’est pas comparable à une semaine difficile au travail. Mais ce schéma correspond à ce que la plupart des gens reconnaissent : le jour où tout va de travers, c’est l’ancienne habitude qui reprend le dessus, et non la nouvelle résolution.

C’est pourquoi la force de volonté n’est pas la bonne stratégie

Si le stress réduit précisément la capacité dont vous avez besoin pour tenir bon, un plan reposant sur la résistance est voué à l'échec au moment crucial. Il tient le coup les jours calmes et s'effondre les jours difficiles — c'est-à-dire précisément les jours où il aurait dû tenir.

Il en va de même pour le manque de sommeil, qui affecte le cerveau de manière similaire. Une personne à la fois stressée et en manque de sommeil doit faire face à deux facteurs défavorables simultanément — ce phénomène est décrit plus en détail dans l’article consacré au manque de sommeil et au contrôle des impulsions. Et pour comprendre pourquoi, dans la pratique, la maîtrise de soi relève moins de la volonté que de l’organisation, consultez l’article sur la maîtrise de soi ou la force de volonté.

Développez vos habitudes lorsque tout est calme

Si le stress vous fait retomber dans vos vieilles habitudes, la solution consiste à vous assurer que ces habitudes correspondent à ce que vous souhaitez. Cela nécessite de vous entraîner lorsque vous avez de l’énergie, afin que le comportement devienne automatique lorsque vous en manquez.

Entraînez-vous à ces nouvelles habitudes les jours où tout va bien. Chaque fois que vous posez votre téléphone dans l’entrée lors d’une soirée ordinaire, vous vous facilitez la tâche pour faire de même lors d’une soirée difficile.

Faites en sorte que le bon choix soit le choix le plus simple. En situation de stress, vous empruntez la voie qui demande le moins d’effort. Assurez-vous que cette voie mène dans la bonne direction : le téléphone hors de portée, pas de snacks dans le placard, l’ordinateur éteint après le travail.

Préparez un plan pour les mauvais jours. Notez à l'avance ce que vous ferez lorsque ça devient difficile : « Si je rentre à la maison complètement épuisé, je ferai une promenade de dix minutes avant de m'asseoir. » Ce plan n'a pas besoin d'être parfait, il suffit qu'il soit défini à l'avance.

Réduisez un peu le stress, pas complètement. Quelques respirations lentes ou une petite promenade peuvent faire baisser suffisamment le niveau pour que vous retrouviez un peu de contrôle. Ça ne fait pas disparaître le stress, mais ça peut suffire pour faire des choix.

Quand le stress est trop intense

Le stress passager fait partie de la vie. Le stress chronique qui ne s’estompe pas — accompagné de troubles du sommeil, d’une anxiété persistante, d’une humeur maussade ou de signaux d’alerte de l’organisme — est tout autre chose. Dans ce cas, ce n’est pas le contrôle des impulsions qui pose problème, et cela ne se résout pas par de meilleures habitudes. Parlez-en à votre médecin ou au service de santé au travail.

Pour tous les autres, le principal enseignement est simple : la personne que vous êtes sous l’effet du stress est celle que vous vous êtes entraînée à être. Vous trouverez comment organiser cet entraînement dans l’article consacré à l’entraînement à la maîtrise de soi.

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