Beim Aufschieben geht es um Gefühle, nicht um Zeitplanung

Prokrastination bedeutet, etwas aufzuschieben, zu dem man sich entschlossen hat, obwohl man weiß, dass es durch das Warten nur noch schlimmer wird. Es sieht nach einem Problem mit der Zeitplanung oder der Disziplin aus, doch die Forschung deutet in eine andere Richtung: Im Grunde ist es eine Art, mit Gefühlen umzugehen. Die Aufgabe löst etwas Unangenehmes aus – Langeweile, Unsicherheit, Angst vor dem Scheitern – und wenn man sie aufschiebt, verschwindet dieses Unbehagen sofort. Das Handy macht diese Flucht einfacher als je zuvor.

Das ist keine Faulheit

Ein fauler Mensch will gar nichts tun. Wer jedoch aufschiebt, möchte die Aufgabe oft eigentlich erledigen, fühlt sich schlecht, wenn er sie nicht erledigt, und widmet seine Zeit dennoch etwas anderem. Das ist ein ganz anderes Problem.

Der Psychologe Piers Steel hat in einer groß angelegten Metaanalyse Hunderte von Studien zum Thema Prokrastination ausgewertet. Einer der deutlichsten Zusammenhänge, den er dabei feststellte, betraf die Impulsivität: Menschen, denen es leichtfällt, auf das zu reagieren, was sie gerade reizt, neigen auch dazu, das aufzuschieben, was sich erst später auszahlt. Die Belohnung der Aufgabe liegt in der Zukunft, das Unbehagen jedoch in der Gegenwart – und die Gegenwart gewinnt.

Stimmungsaufhellung auf Kredit

Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschreiben Prokrastination als kurzfristige Stimmungsaufhellung. Man öffnet das Dokument, verspürt ein leichtes Unbehagen und wechselt zu etwas, das sich besser anfühlt. Das Unbehagen verschwindet sofort. Das ist eine echte Erleichterung, und deshalb wird dieses Verhalten verstärkt.

Den Preis zahlt dein zukünftiges Ich. Die Aufgabe bleibt bestehen, die Zeit ist geschrumpft, und wenn du das Dokument das nächste Mal öffnest, ist das Unbehagen größer – und damit auch das Verlangen, zu fliehen. Es ist ein Kreislauf, der mit jeder Runde zunimmt.

Das ist auch der Grund, warum mehr Motivation das Problem selten löst. Motivation ist ein Gefühl, und wer prokrastiniert, hat ohnehin schon Probleme mit Gefühlen. Wer wissen möchte, warum Motivation oft gerade dann versagt, wenn man sie am meisten braucht, kann den Artikel darüber lesen, warum Motivation nicht ausreicht.

Das Handy ist der nächstgelegene Ausweg

Früher erforderte das Aufschieben eine gewisse Anstrengung. Man musste aufstehen, etwas anderes zu tun finden, vielleicht irgendwo hingehen. Heute liegt die Flucht nur einen Dezimeter von der Hand entfernt. Ein unangenehmer Textabschnitt, und schon hat der Daumen einen Feed geöffnet.

Dadurch verstärken sich Prokrastination und Handygewohnheiten gegenseitig. Jedes Mal, wenn das Handy ein unangenehmes Gefühl beseitigt, lehrt es dich, dass es der Ausweg ist. Und jeder Wechsel von der Aufgabe zum Handy und zurück hinterlässt einen Rest an Aufmerksamkeit, sodass es noch schwieriger wird, sich wieder auf die Aufgabe zu konzentrieren – etwas, das im Artikel über Bildschirme und Konzentration näher beschrieben wird.

Verzeihe dir selbst das letzte Mal

Eine der überraschenderen Erkenntnisse aus der Forschung stammt von Michael Wohl, Timothy Pychyl und Shannon Bennett. Sie beobachteten Studierende, die vor einer Prüfung gezögert hatten. Diejenigen, die sich selbst dafür verziehen hatten, das Lernen aufgeschoben zu haben, zögerten vor der nächsten Prüfung weniger, als diejenigen, die weiterhin streng mit sich selbst umgingen.

Die Erklärung stimmt mit dem Emotionsmodell überein: Selbstkritik ist ein weiteres Unbehagen, das mit der Aufgabe verbunden ist. Je mehr Scham du in den nächsten Versuch mitnimmst, desto stärker wird der Drang, zu fliehen. Sich selbst zu vergeben, senkt nicht die Anforderungen. Es beseitigt einen Teil dessen, was den Einstieg in die Aufgabe erschwert.

Mach die Aufgabe weniger unangenehm, statt dich selbst noch mehr unter Druck zu setzen

Wenn Prokrastination ein emotionales Problem ist, besteht die Lösung darin, das Unbehagen am Anfang zu verringern, nicht darin, dich selbst noch mehr unter Druck zu setzen.

Mach den ersten Schritt lächerlich klein. Nicht „den Bericht schreiben“, sondern „das Dokument öffnen und einen Satz schreiben“. Das Unbehagen sitzt meist am Anfang, und wer erst einmal angefangen hat, macht oft weiter.

Schaffe dir keinen Fluchtweg, bevor du anfängst. Leg dein Handy während der Arbeitsphase in ein anderes Zimmer. Du musst dich nicht gegen einen Ausweg wehren, den es gar nicht gibt.

Setze das Gefühl in Worte. Wenn du merkst, dass du kurz davor bist, zu flüchten, frage dich, was die Aufgabe in dir auslöst. Zu sagen „das fühlt sich unsicher an“ macht es leichter, das Gefühl zu ertragen.

Lege fest, wann und wo. „Um neun Uhr, am Küchentisch, fange ich mit dem ersten Absatz an“ ist leichter einzuhalten als „morgen werde ich mich darum kümmern“. Das gleiche Prinzip bildet die Grundlage für das gesamte Modell, um eine Gewohnheit zu durchbrechen.

Wenn es um etwas anderes geht

Fast alle Untersuchungen zum Thema Prokrastination wurden an Studierenden durchgeführt, und die meisten befassen sich mit alltäglichem Aufschieben. Wenn du über einen längeren Zeitraum überhaupt nicht in Gang kommst, wenn dies mit Niedergeschlagenheit einhergeht oder wenn es deine Arbeit und deine Beziehungen ernsthaft beeinträchtigt, kann es andere Ursachen geben, wie zum Beispiel Depressionen oder ADHS. Das lässt sich nicht anhand eines Artikels feststellen – sprich mit einem Arzt oder einer Therapeutin.

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Das Zenith-Protokoll ist ein 30-Tage-Programm zur Impulskontrolle, das auf kleinen täglichen Schritten statt auf großen Vorsätzen basiert. Der Einstieg ist kostenlos.