Stress und Impulskontrolle – warum du gerade dann in alte Gewohnheiten zurückfällst, wenn es am wichtigsten ist

Stress und Impulskontrolle hängen auf eine Weise zusammen, die die meisten unserer Vorstellungen von Willenskraft widerlegt. Unter Stress wirst du nicht nur müder – das Gehirn verlagert die Kontrolle von dem, was geplant ist, hin zu dem, was bereits zur Gewohnheit geworden ist. Deshalb fällst du gerade dann in alte Gewohnheiten zurück, wenn du die neuen am dringendsten brauchst. Das bedeutet nicht, dass du dich besser zusammenreißen musst. Es bedeutet, dass das, was unter Stress Bestand haben soll, in ruhigen Zeiten aufgebaut werden muss.

Das Gehirn wechselt unter Druck den „Fahrer“

Der Teil des Gehirns, der plant, Vor- und Nachteile abwägt und Impulse zügelt, befindet sich ganz vorne, im präfrontalen Kortex. Die Neurobiologin Amy Arnsten hat die Forschungsergebnisse darüber zusammengefasst, wie dieser Bereich durch Stress beeinflusst wird. Ihre Schlussfolgerung: Selbst mäßiger, kurzzeitiger Stress beeinträchtigt die Steuerungsfähigkeit des präfrontalen Kortex, während ältere und automatisiertere Systeme im Gehirn an Einfluss gewinnen.

Aus evolutionärer Sicht ist das nachvollziehbar. In einer gefährlichen Situation ist es besser, schnell zu reagieren, als lange nachzudenken. Das Problem ist, dass das Gehirn nicht besonders gut zwischen einem Raubtier und einem vollen Warenkorb unterscheiden kann.

Vom Ziel zur Gewohnheit

Lars Schwabe und Oliver Wolf führten ein Experiment durch, das zeigt, was das in der Praxis bedeutet. Die Versuchspersonen lernten, dass zwei verschiedene Handlungen zwei verschiedene Belohnungen nach sich zogen. Dann wurde eine der Belohnungen weniger attraktiv. Ein Mensch, der sich von seinem Ziel leiten lässt, sollte diese Handlung dann unterlassen. Ein Mensch, der sich von Gewohnheiten leiten lässt, macht dennoch weiter.

Diejenigen, die zuvor Stress ausgesetzt waren, setzten die gewohnte Handlung in höherem Maße fort, obwohl sich die Belohnung nicht mehr lohnte. Sie hatten sich von dem, was sie wollten, hin zu dem, was sie gewöhnlich taten, verlagert.

Der Großteil dieser Forschung wurde im Labor oder an Tieren durchgeführt, und Stress im Labor ist nicht dasselbe wie eine anstrengende Woche bei der Arbeit. Doch das Muster stimmt mit dem überein, was die meisten kennen: An dem Tag, an dem alles schiefgeht, übernimmt die alte Gewohnheit die Oberhand, nicht der neue Vorsatz.

Deshalb ist Willenskraft die falsche Strategie

Wenn Stress genau die Fähigkeit beeinträchtigt, die man braucht, um durchzuhalten, ist ein Plan, der darauf basiert, durchzuhalten, zum Scheitern verurteilt, wenn es darauf ankommt. Er hält an ruhigen Tagen stand und versagt an den schwierigen – also genau an den Tagen, an denen er hätte standhalten sollen.

Das Gleiche gilt für Schlafmangel, der das Gehirn auf ähnliche Weise beeinflusst. Wer sowohl gestresst ist als auch schlecht geschlafen hat, hat zwei Kräfte gleichzeitig gegen sich – dies wird im Artikel über Schlafmangel und Impulskontrolle näher beschrieben. Und warum es bei Selbstkontrolle in der Praxis weniger um Willenskraft als um die richtige Herangehensweise geht, erfährst du im Artikel über Selbstkontrolle oder Willenskraft.

Baue deine Gewohnheiten auf, wenn es ruhig ist

Wenn Stress dazu führt, dass du in alte Gewohnheiten zurückfällst, besteht die Lösung darin, sicherzustellen, dass diese Gewohnheiten etwas sind, das du dir wünschst. Das erfordert, dass du übst, wenn du noch Energie hast, damit das Verhalten automatisch abläuft, wenn du keine mehr hast.

Übe die neuen Gewohnheiten an ruhigen Tagen. Jedes Mal, wenn du an einem normalen Abend dein Handy im Flur ablegst, fällt es dir leichter, dasselbe an einem stressigen Abend zu tun.

Mach die gute Wahl zur einfachen Wahl. Unter Stress wählst du den Weg, der den geringsten Aufwand erfordert. Sorge dafür, dass dieser Weg in die richtige Richtung führt: das Handy außer Reichweite, keine Snacks im Schrank, der Computer nach Feierabend ausgeschaltet.

Habe einen Plan für den schlechten Tag. Schreibe im Voraus auf, was du tust, wenn es dir schwerfällt: Wenn ich völlig erschöpft nach Hause komme, mache ich einen zehnminütigen Spaziergang, bevor ich mich hinsetze. Der Plan muss nicht perfekt sein, nur im Voraus festgelegt.

Baue den Stress ein wenig ab, nicht komplett. Ein paar langsame Atemzüge oder ein kurzer Spaziergang können das Stressniveau so weit senken, dass du einen Teil der Kontrolle zurückgewinnen kannst. Das lässt den Stress zwar nicht verschwinden, kann aber ausreichen, um eine Entscheidung zu treffen.

Wenn der Stress zu groß ist

Vorübergehender Stress gehört zum Leben dazu. Anhaltender Stress, der nicht nachlässt – mit Schlafstörungen, anhaltender Unruhe, Niedergeschlagenheit oder körperlichen Warnsignalen – ist etwas anderes. Dann ist nicht die Impulskontrolle das Problem, und es lässt sich nicht durch bessere Gewohnheiten lösen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder dem betrieblichen Gesundheitsdienst.

Für alle anderen ist die wichtigste Erkenntnis ganz einfach: Die Person, die du unter Stress bist, ist die, zu der du dich selbst erzogen hast. Wie dieses Training aufgebaut ist, erfährst du im Artikel über das Training der Impulskontrolle.

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Das Zenith-Protokoll ist ein 30-Tage-Programm zur Impulskontrolle, das Gewohnheiten im Alltag aufbaut, damit sie auch dann noch bestehen bleiben, wenn es schwierig wird. Der Einstieg ist kostenlos.