Quand tes pensées t'empêchent de dormir, il s'agit souvent de choses en attente : ce que tu dois faire demain, ce que tu n'as pas eu le temps de faire, ce que tu as peur d'oublier. Ta tête essaie de tout garder en mémoire, et c'est ce qui te tient éveillé.
Un essai sur le sommeil montre que les écrire peut aider. De jeunes adultes qui ont rédigé une liste de tâches pendant cinq minutes avant de se coucher se sont endormis en moyenne neuf minutes plus vite que ceux qui ont écrit sur ce qu'ils avaient déjà fait. Plus la liste était détaillée, plus ils s'endormaient vite. Et les chercheurs en sommeil recommandent de sortir du lit quand on n'arrive pas à dormir, plutôt que de rester à se retourner dans tous les sens.
Choisis ta piste selon ce qui te tient éveillé :
- Écris la liste du lendemain si ce sont des tâches qui tournent en boucle.
- Donne à tes inquiétudes un moment plus tôt dans la soirée si ce sont des soucis qui reviennent chaque soir.
- Lève-toi quand tu ne t'endors pas si tu restes longtemps éveillé.
- Une heure de lever fixe pendant deux semaines si tu veux aller plus loin.
Un premier pas ce soir : pendant cinq minutes, avant d'éteindre, note tout ce que tu as à faire dans les prochains jours, de la façon la plus détaillée possible.
Si tu dors mal plusieurs nuits par semaine depuis plus de quelques semaines, parles-en à un médecin. Il existe des traitements efficaces.
Tu es fatigué, tu te couches, et c'est là que tout commence. La réunion de demain, le mail que tu n'as pas envoyé, quelque chose que tu as dit aujourd'hui. Les pensées tournent et les minutes défilent. Ce qui nous tient éveillés, ce sont souvent des choses en attente : ce qu'on doit faire et qu'on a peur d'oublier, et la tête essaie de tout garder en mémoire, au cas où. Cet article te montre ce qu'un essai sur le sommeil dit du fait de tout écrire, ce que recommandent les chercheurs en sommeil, et te propose quatre pistes.
Ta tête s'accroche à ce qui n'est pas fait
Les choses inachevées ont une force bien à elles. Elles reviennent encore et encore, comme si ton cerveau te les rappelait pour que tu ne les perdes pas. Dans la journée, on le remarque moins, parce que d'autres choses captent ton attention. Mais quand tu es allongé dans le noir et qu'il ne se passe rien d'autre, elles sont là, de toutes leurs forces.
Essayer de chasser ses pensées ne marche généralement pas. Dès 1987, Wegner a montré que les personnes qui essayaient de ne pas penser à un ours blanc y pensaient ensuite plus souvent que celles qui avaient eu le droit d'y penser librement. Ce qui aide, c'est de donner à ces pensées une place en dehors de ta tête, pour que ton cerveau puisse les lâcher. Pour en savoir plus sur les pensées qui tournent en rond, consulte le guide Esprit.
La liste qui a aidé les gens à s'endormir plus vite
En 2018, Scullin et ses collègues ont testé si ce qu'on écrit avant de se coucher fait une différence. 57 jeunes adultes en bonne santé ont passé une nuit dans un laboratoire du sommeil, où l'endormissement était mesuré à l'aide d'électrodes, et pas seulement selon le ressenti des participants. Avant de se coucher, ils devaient écrire pendant cinq minutes. La moitié a rédigé une liste de tâches pour les prochains jours. L'autre moitié a écrit sur ce qu'elle avait déjà fait.
Ceux qui ont rédigé une liste de tâches se sont endormis en moyenne au bout d'environ 16 minutes. Ceux qui ont écrit sur ce qu'ils avaient fait se sont endormis au bout d'environ 25 minutes. Plus les participants notaient de tâches, et plus elles étaient détaillées, plus ils s'endormaient vite.
- Liste de tâches Endormissement au bout d'environ 16 minutes.
- Ce que j'ai déjà fait Endormissement au bout d'environ 25 minutes.
Ce qui attend sur le papier, ta tête n'a plus besoin de le retenir.
L'étude était petite et ne portait que sur une seule nuit, chez des personnes jeunes, en bonne santé et sans troubles du sommeil. Elle comparait deux types d'écriture, et non le fait d'écrire avec le fait de ne pas écrire du tout. Mais elle va dans le même sens que bien d'autres travaux : ce que tu notes, tu n'as pas besoin de l'emporter avec toi dans ton sommeil.
Ne reste pas à te retourner dans ton lit
Le deuxième volet concerne le lit. Si tu restes longtemps éveillé soir après soir, ton corps apprend que le lit est un endroit où l'on reste éveillé à réfléchir. C'est pourquoi l'association américaine de médecine du sommeil recommande, dans ses lignes directrices de 2021, ce qu'on appelle le contrôle du stimulus : ne te couche que quand tu as sommeil, lève-toi si tu n'arrives pas à dormir, n'utilise ton lit que pour dormir et pour le sexe, et lève-toi à la même heure chaque matin.
Ces lignes directrices disent aussi quelque chose qui surprend beaucoup de gens. Les conseils généraux sur le café, la lumière, l'activité physique et la température de la chambre ne suffisent pas comme seul traitement quand on dort mal depuis longtemps. Ils ne sont pas faux, mais ils aident moins que ce qui modifie les habitudes elles-mêmes autour du lit. Pour en savoir plus sur les écrans et le sommeil, lis le téléphone et le sommeil.
Quatre pistes pour des soirées plus calmes
Écris la liste du lendemain. Pour toi, si tes pensées portent sur ce qu'il y a à faire. Avant de te coucher, note pendant cinq minutes tout ce que tu dois faire dans les prochains jours. Sois concret : pas « le boulot », mais « envoyer le devis à Sara avant midi ». Laisse la liste hors de la chambre. Premier pas : fais-le ce soir.
Donne à tes inquiétudes un moment plus tôt dans la soirée. Pour toi, si tu t'inquiètes, et pas seulement si tu planifies. Réserve un quart d'heure en début de soirée pour réfléchir à ce qui te préoccupe, avec un papier et un stylo. Si l'inquiétude revient une fois au lit, rappelle-toi qu'elle aura son moment demain. Tu trouveras comment fonctionne ce temps réservé aux soucis dans le guide Esprit. Premier pas : fixe un moment demain soir, bien avant l'heure du coucher.
Lève-toi quand tu ne t'endors pas. Pour toi, si tu restes longtemps éveillé. Si tu ne t'es pas endormi au bout d'un moment, ou si tu te sens de plus en plus réveillé, lève-toi. Installe-toi dans une autre pièce, sous une lumière tamisée, et fais quelque chose de calme, sans écran, jusqu'à ce que tu aies sommeil. Puis retourne te coucher. Premier pas : décide dès ce soir où tu iras et ce que tu feras si tu ne t'endors pas, pour que la décision soit déjà prise.
Une heure de lever fixe. Pour toi, si tu veux aller plus loin, et c'est la piste la plus exigeante. Lève-toi à la même heure chaque matin pendant deux semaines, week-ends compris, quelle que soit la façon dont tu as dormi. Fais l'impasse sur les siestes. Les premiers jours peuvent être fatigants, mais le sommeil finit généralement par se regrouper sur la nuit. Premier pas : choisis ton heure de lever et règle ton réveil pour toute la semaine.
Quand le sommeil ne revient pas
Une mauvaise nuit de temps en temps, c'est normal. Si tu as du mal à t'endormir ou à te rendormir plusieurs nuits par semaine, depuis plus de quelques semaines, et que cela pèse sur tes journées, parles-en à un médecin. Les troubles du sommeil persistants se soignent, et ce que les lignes directrices recommandent le plus fortement, c'est la thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie. Si tes pensées s'accompagnent d'angoisse, de déprime ou d'idées de te faire du mal, cherche de l'aide tout de suite. En cas d'urgence, appelle le numéro d'urgence de ton pays.
Un premier pas ce soir : pendant cinq minutes, avant d'éteindre, note tout ce que tu as à faire dans les prochains jours, de la façon la plus détaillée possible.
Voilà pour la compréhension et un premier pas. C'est dans Atlas que cela devient une habitude. Dans Esprit, tu trouveras Vider sa tête, où tu écris tout ce qui tourne en boucle avant de te coucher, et Trois respirations, pour le moment où tu éteins la lumière. Tu notes ta soirée chaque soir et tu vois, semaine après semaine, comment ça évolue. Essaie Atlas gratuitement pendant 7 jours, et arrête quand tu veux.