Estrés y control de los impulsos: por qué vuelves a caer en los viejos hábitos justo cuando más los necesitas

El estrés y el control de los impulsos están relacionados de tal manera que la mayor parte de lo que creemos sobre la fuerza de voluntad es erróneo. Cuando estás bajo estrés, no solo te sientes más cansado, sino que el cerebro traslada el control de lo que se está planificando a lo que ya es un hábito. Por eso vuelves a caer en los viejos hábitos justo cuando más necesitabas los nuevos. Esto no significa que tengas que controlarte mejor. Significa que lo que debe funcionar bajo estrés hay que construirlo cuando todo está en calma.

El cerebro cambia de piloto bajo presión

La parte del cerebro que planifica, sopesa los pros y los contras y frena los impulsos se encuentra en la parte más delantera, en la corteza prefrontal. La neurobióloga Amy Arnsten ha resumido las investigaciones sobre cómo le afecta el estrés. Su conclusión: incluso el estrés moderado y de corta duración deteriora la capacidad de la corteza prefrontal para controlar, mientras que los sistemas más antiguos y automáticos del cerebro adquieren mayor influencia.

Desde un punto de vista evolutivo, esto es comprensible. En una situación peligrosa, es mejor reaccionar rápidamente que razonar durante mucho tiempo. El problema es que el cerebro no distingue muy bien entre un depredador y una cesta llena de pan.

De objetivo a hábito

Lars Schwabe y Oliver Wolf realizaron un experimento que muestra lo que esto significa en la práctica. A los participantes se les enseñó que dos acciones diferentes daban lugar a dos recompensas distintas. Posteriormente, una de las recompensas se volvió menos atractiva. Una persona que se guía por su objetivo debería, en ese caso, dejar de realizar esa acción. Una persona que se guía por la costumbre, en cambio, sigue haciéndola de todos modos.

Aquellos que habían estado expuestos al estrés anteriormente continuaron en mayor medida con la acción habitual, a pesar de que la recompensa ya no merecía la pena. Habían pasado de guiarse por lo que querían a guiarse por lo que solían hacer.

La mayor parte de esta investigación se ha realizado en laboratorio o con animales, y el estrés de laboratorio no es lo mismo que una semana dura en el trabajo. Pero el patrón coincide con lo que la mayoría reconoce: el día en que todo sale mal, es el viejo hábito el que toma el control, no el nuevo propósito.

Por eso, la fuerza de voluntad es una estrategia errónea

Si el estrés merma precisamente la capacidad que necesitas para resistir, un plan basado en la resistencia está condenado a fracasar cuando llegue el momento. Se mantiene en los días tranquilos y se desmorona en los difíciles —que son precisamente los días en los que debería haber aguantado—.

Lo mismo ocurre con la falta de sueño, que afecta al cerebro de manera similar. Quien está estresado y, además, ha dormido mal, tiene dos fuerzas en su contra al mismo tiempo; esto se describe con más detalle en el artículo sobre la falta de sueño y el control de los impulsos. Y el motivo por el que, en la práctica, el autocontrol tiene menos que ver con la voluntad que con la organización, se explica en el artículo sobre el autocontrol o la fuerza de voluntad.

Crea los hábitos cuando todo esté tranquilo

Si el estrés hace que vuelvas a caer en lo habitual, la solución es asegurarte de que lo habitual sea algo que desees. Esto requiere que practiques cuando tengas energía de sobra, para que el comportamiento sea automático cuando no la tengas.

Practica los nuevos hábitos en días tranquilos. Cada vez que dejes el móvil en el recibidor en una noche normal, te resultará más fácil hacer lo mismo en una noche difícil.

Haz que la buena elección sea la más fácil. Cuando estás estresado, eliges el camino que te exige menos esfuerzo. Asegúrate de que ese camino te lleve por donde debes: el móvil fuera de tu alcance, los aperitivos fuera del armario, el ordenador apagado al terminar la jornada laboral.

Ten un plan para los días malos. Anota de antemano lo que harás cuando las cosas se pongan difíciles: si llego a casa completamente agotado, daré un paseo de diez minutos antes de sentarme. El plan no tiene por qué ser perfecto, solo hay que haberlo decidido de antemano.

Reduce un poco el estrés, no por completo. Unas cuantas respiraciones lentas o un breve paseo pueden bajarlo lo suficiente como para que recuperes parte del control. No hace que el estrés desaparezca, pero puede ser suficiente para tomar una decisión.

Cuando el estrés es demasiado intenso

El estrés ocasional forma parte de la vida. El estrés prolongado que no remite —con problemas de sueño, ansiedad que no desaparece, estado de ánimo deprimido o señales de alerta del cuerpo— es otra cosa. En ese caso, el problema no es el control de los impulsos, y no se resuelve con mejores hábitos. Habla con tu médico o con el servicio de salud laboral.

Para todos los demás, la idea más importante es sencilla: la persona que eres bajo estrés es aquella en la que te has entrenado para convertirte. La forma de estructurar ese entrenamiento se explica en el artículo sobre cómo entrenar el control de los impulsos.

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