الإجهاد والتحكم في الدوافع — لماذا تعود إلى العادات القديمة عندما تكون في أشد الحاجة

يرتبط الإجهاد والتحكم في الدوافع ببعضهما بطريقة تجعل معظم ما نعتقده عن قوة الإرادة خاطئًا. ففي ظل الإجهاد، لا تشعر بالتعب فحسب — بل ينقل الدماغ السيطرة من «ما يتم التخطيط له» إلى «ما اعتدت عليه بالفعل». ولذلك، تعود إلى العادات القديمة في الوقت الذي تكون فيه في أمس الحاجة إلى العادات الجديدة. هذا لا يعني أن عليك أن تسيطر على نفسك بشكل أفضل. بل يعني أن ما يجب أن يدعمك في أوقات التوتر يجب أن يُبنى في أوقات الهدوء.

الدماغ يغير «السائق» تحت الضغط

يقع الجزء من الدماغ المسؤول عن التخطيط، وموازنة الإيجابيات والسلبيات، وكبح النزعات في مقدمة الدماغ، في القشرة الأمامية الجبهية. وقد لخصت عالمة الأعصاب آمي أرنستن الأبحاث المتعلقة بتأثير الإجهاد على هذا الجزء. استنتاجها: حتى الضغط النفسي المعتدل وقصير الأمد يضعف قدرة القشرة الأمامية الجبهية على التحكم، بينما تكتسب الأنظمة الأقدم والأكثر تلقائية في الدماغ نفوذاً أكبر.

من منظور تطوري، هذا أمر مفهوم. ففي المواقف الخطرة، من الأفضل الاستجابة بسرعة بدلاً من التفكير مطولاً. المشكلة هي أن الدماغ لا يميز جيدًا بين حيوان مفترس وسلة تسوق ممتلئة.

من الهدف إلى العادة

أجرى لارس شوابي وأوليفر وولف تجربة توضح ما يعنيه ذلك عمليًّا. تم تعليم المشاركين في التجربة أن فعلين مختلفين يؤديان إلى مكافأتين مختلفتين. ثم أصبحت إحدى المكافأتين أقل جاذبية. ومن المفترض أن يتوقف الشخص الذي يسترشد بهدفه عن القيام بهذا الفعل. أما الشخص الذي يحكمه العادة، فيستمر في القيام بها على الرغم من ذلك.

أولئك الذين تعرضوا للتوتر من قبل واصلوا إلى حد أكبر القيام بالفعل المعتاد، على الرغم من أن المكافأة لم تعد تستحق العناء. فقد انتقلوا من أن يوجههم ما يريدونه إلى أن يوجههم ما اعتادوا على فعله.

أُجريت معظم هذه الأبحاث في المختبرات أو على الحيوانات، ولا يُعد الإجهاد في المختبر مماثلاً لأسبوع شاق في العمل. لكن هذا النمط يتوافق مع ما يتعرف عليه معظم الناس: في اليوم الذي تسوء فيه الأمور، فإن العادة القديمة هي التي تسيطر، وليس العزم الجديد.

لذلك فإن قوة الإرادة هي استراتيجية خاطئة

إذا كان التوتر يقلل من القدرة التي تحتاجها بالذات للمقاومة، فإن أي خطة تعتمد على المقاومة محكوم عليها بالفشل عندما يحين الوقت. فهي تصمد في الأيام الهادئة وتنهار في الأيام الصعبة — وهي بالضبط الأيام التي كان من المفترض أن تصمد فيها.

وينطبق الأمر نفسه على قلة النوم، التي تؤثر على الدماغ بطريقة مماثلة. من يعاني من التوتر وقلة النوم في آن واحد يواجه قوتين معاديتين في الوقت نفسه — ويتم شرح ذلك بمزيد من التفصيل في المقالة حول قلة النوم والتحكم في الدوافع. أما سبب كون ضبط النفس في الواقع يتعلق بالتخطيط أكثر مما يتعلق بالإرادة، فيرد في المقالة حول ضبط النفس أو قوة الإرادة.

بناء العادات في أوقات الهدوء

إذا كان التوتر يدفعك إلى العودة إلى العادات القديمة، فإن الحل يكمن في التأكد من أن هذه العادات هي ما تريده بالفعل. وهذا يتطلب منك التدرب عليها عندما تكون في حالة جيدة، حتى يصبح السلوك تلقائيًا عندما لا تكون كذلك.

تدرب على العادات الجديدة في الأيام الهادئة. في كل مرة تضع فيها هاتفك في الردهة في أمسية عادية، فإنك تجعل من السهل عليك فعل الشيء نفسه في أمسية صعبة.

اجعل الخيار الصحيح هو الخيار الأسهل. في أوقات الضغط، تسلك الطريق الذي يتطلب أقل جهد. تأكد من أن هذا الطريق يقودك إلى الهدف الصحيح: الهاتف بعيدًا عن متناول اليد، والوجبات الخفيفة غير موجودة في الخزانة، والكمبيوتر مغلق بعد انتهاء ساعات العمل.

ضع خطة لليوم الصعب. اكتب مسبقًا ما ستفعله عندما تكون الأمور صعبة: إذا عدت إلى المنزل منهكًا تمامًا، فسأذهب في نزهة لمدة عشر دقائق قبل أن أجلس. لا داعي لأن تكون الخطة مثالية، بل يكفي أن تكون محددة مسبقًا.

خفف من التوتر قليلاً، لا تزيله تمامًا. بضع أنفاس بطيئة أو نزهة قصيرة يمكن أن تخفض مستوى التوتر بما يكفي لاستعادة جزء من السيطرة. هذا لا يزيل التوتر تمامًا، لكنه قد يكون كافيًا لاتخاذ القرار.

عندما يكون التوتر شديدًا

التوتر المؤقت جزء من الحياة. أما التوتر المزمن الذي لا يزول — المصحوب بمشاكل في النوم، أو قلق لا ينتهي، أو اكتئاب، أو أعراض جسدية — فهو أمر مختلف. في هذه الحالة، لا تكمن المشكلة في التحكم في النزوات، ولا يمكن حلها بتبني عادات أفضل. تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو خدمة الرعاية الصحية في مكان العمل.

بالنسبة لجميع الحالات الأخرى، فإن أهم استنتاج بسيط: الشخص الذي تكون عليه تحت الضغط هو الشخص الذي دربت نفسك على أن تكونه. توجد تفاصيل كيفية تنظيم هذا التدريب في المقالة حول تدريب التحكم في النزوات.

---

«بروتوكول زينيث» هو برنامج مدته 30 يومًا للتحكم في النزوات، يعمل على بناء العادات في الحياة اليومية، بحيث تظل هذه العادات راسخة عندما تصبح الأمور صعبة. يمكنك البدء مجانًا.